粗糧 細心准媽媽必備

周曉自從有了孩子之後， 為了保證充足的營養， 飲食日益精細， 再加上胃口變得很挑剔， 所以基本上沒吃過粗糧， 可最近她卻患上了孕期便秘……

粗糧是相對平時吃的精米、白麵等細糧而言的， 主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩， 以及各種幹豆類， 如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 粗糧多種植在海拔較高的地方， 污染小， 很少使用化肥、農藥， 對準媽媽身體的健康大有益處。

營養價值有多少?

不同的粗糧共同呵護准媽媽及寶寶的健康。 玉米的胚芽中的天然的維生素E， 能夠有效地防治“妊娠巨幼紅細胞性貧血”。

黃豆中豐富的蛋白質維持准媽媽自身需要以及寶寶的生長發育， 紅薯含有類似雌性激素的物質， 准媽媽食用後能使皮膚白嫩細膩。

粗糧中富含纖維素， 纖維素對準媽媽的腸道具有清潔的作用。 纖維素容易和身體裡的重金屬元素相結合， 帶它們一起排出體外。 而且纖維素還有促進腸胃的蠕動、幫助消化的作用， 防止准媽媽孕期便秘。

粗糧裡富含的維生素B1是人體重要的水溶性維生素， 參與了人體物質和能量代謝的關鍵步驟。 准媽媽如果維生素B1不足， 會出現類似早孕反應的症狀， 甚至影響生產時准媽媽的子宮收縮， 導致難產。 准媽媽雖沒有症狀表現， 但會造成寶寶先天性腳氣病。 維生素B1對神經生理活動有調節作用，

與心臟活動、食欲維持、胃腸道正常蠕動及消化液分泌有關。 准媽媽補充充足的維生素B1可以有助於減輕妊娠噁心， 因此， 准媽媽多吃些粗糧， 粗糧富含維生素B1。 無論對準媽媽還是對寶寶的發育均有益處。

怎樣吃出營養?

粗糧可不可多

粗糧不容易消化， 准媽媽對粗糧內營養吸收率偏低。 長期大量進食高纖維食物， 會使人的蛋白質補充受阻。 脂肪攝入量不足， 微量元素缺乏， 因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害， 降低准媽媽免疫抗病的能力。 過多攝入粗糧會導致營養缺乏， 無法滿足准媽媽和寶寶的營養需要。 每天粗糧的攝入量以30克～60克為宜， 但也應根據准媽媽個人情況適當調整。

循序漸進緩著陸

一些准媽媽便秘後便急於想用多吃粗糧來解決， 但應循序漸進吃粗糧， 因為突然增加或減少粗糧的進食量， 會引起腸道反應。 平時准媽媽吃多了肉食， 為了幫助腸道適應， 增加粗糧的進食量時， 應該循序漸進， 不可操之過急。

合理搭配更營養

粗糧與副食搭配：粗糧內的賴氨基酸含量較少， 可以與牛奶等副食搭配補其不足， 准媽媽可惟將燕麥片加到牛奶裡當做早餐。 粗糧與粗糧搭配：將黃豆與玉米按定比例混合在一起， 磨成粉熬粥或做成其他食品， 營養價值就可提高到76％左右， 幾乎與牛肉媲美。 可見， 一些合理的粗糧混食， 其營養物質更全面豐富。 此外， 黃豆和玉米都含有較多的纖維素， 攝食後能加強腸壁自身的蠕動，

有預防大腸癌的功效。

粗糧吃時須補水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾， 才能保障腸道的正常工作。 一般多吃1倍纖維素， 就要多喝1倍水。 可以增加腸道蠕動， 減少有害物質對腸道壁的侵害， 減少准媽媽便秘及產後其他腸道疾病的發生。

粗糧加工尋最優

豆類粗糧經過加工後可能會提供更多的營養， 以黃豆製品為例， 吃煮、炒黃豆， 准媽媽對其中蛋白質的消化吸收率最多只有50％。 但黃豆芽的蛋白質利用率較黃豆要提高10％左右。 如果把黃豆加工成豆腐後， 吸收率可升至90％～95％。

粗糧怎麼做?

粗糧細做

粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢， 可將粗糧細做， 糧豆混用， 幹稀搭配， 巧變花樣， 讓粗糧變得好看好吃。 口感方面可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來做解決這個問題。

每餐粗糧要巧變花樣， 比如喝燕麥片、玉米粥， 牛奶、豆漿等相互更換， 既有利於准媽媽營養更全面， 也不會困長期吃一種食品而傷了胃口。 很多地方風味食品， 如芝麻紫米粥、八寶粥、豌豆糕、豆麵糕、綠豆麵條、糯玉米等都是粗糧細做的典型代表。

細糧一起搭配做

粗細搭配， 食物要多樣化， 粗細糧可互補。 各種雜糧的搭配食用， 能夠彌補營養不均衡的缺陷。 細糧中的成分主要是澱粉， 而粗糧中富含各種維生素、微量元素、蛋白質、脂肪等。 可以和細糧營養互補， 維護身體營養均衡， 增強體質， 呵護健康。 一般粗糧細糧搭配比例6:4為宜。