素食媽媽孕期也可以營養搭配

基於宗教或身體因素而長期茹素的准媽媽， 常會擔心無法供給胎兒所需， 其實， 素食准媽媽若能在飲食上多加留意， 一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。

孕婦要從植物性的食物中獲取充足的營養， 可以將各類食物配搭著吃， 力求均衡， 也是可行的飲食方式。 但平常要注意菜式的變化， 合理配搭， 譬如吃殼物食品時(如米、麥、玉米)， 應搭配一些脫水豆類、碗豆或一些硬殼果的果實;煮食新鮮蔬菜時， 也可加入少許芝麻、果仁或蘑菇來彌補欠缺的氨基酸。

素食孕婦在補充鈣質、鐵質、維生素D及核黃素方面尤須注意，

由於不能吃牛奶及雞蛋， 更要多吃海藻類食物、花生、核桃及各類新鮮蔬果， 以補充鈣及各種維生素;維生素D尚可從陽光中大量獲得。 總之， 只要孕婦的素食食譜搭配合理， 也完全可以攝入人體秘須的營養。 當然， 如果為了寶寶的健康， 素食都最好還是應該改善一下飲食結構。

1、蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料， 具有建造組織的功能， 准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質， 以供應胎兒成長發育。 素食准媽媽因為飲食習慣的不同， 蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。 素食的孕婦一定要多親近豆類製品， 因為這類食品所含的蛋白質是植物蛋白中最好的一種， 其中的氨基酸構成與牛奶相近，

而膽固醇含量比牛奶低， 並含有不飽和脂肪酸， 有利於增加血液中的游離氨基酸。 此外， 由黃豆製成的豆漿中含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素， 是一種理想的營養飲料。

2、補充維他命

維他命B12的主要功能， 在於促進紅血球再生、維護神經系統健康， 以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收， 准媽媽如果攝取不足， 容易出現惡性貧血、倦怠等問題。 由於維他命B12主要存在於動物性食物， 蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12， 因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12， 建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

如果素食准媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足， 建議可適度補充綜合維他命。

3、聰明搭配補充鐵質

懷孕期間， 母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血， 因此， 准媽媽必須特別注重鐵質攝取， 尤其是在懷孕後期。 一般來說， 從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收， 這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質， 素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物， 如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果， 也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果， 如芭樂、番茄、奇異果， 以幫助鐵質的吸收。 另外， 茶和咖啡則會影響鐵質吸收， 素食准媽媽最好少喝。

4、補充鈣質

豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣， 其中最易於被人體吸收的是牛奶。 你還應該多曬太陽， 以幫助鈣的吸收。 如有必要，

可在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物

5、廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵， 對素食准媽媽來說當然也不例外。 所謂的素食者， 指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物， 但並不等同於只吃蔬菜水果， 因此， 素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物， 才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養， 素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食， 從多種植物性食物中獲得不同的營養素， 以供應胎兒及自身所需， 尤其豆、蛋及豆類製品可提供蛋白質， 是葷肉食物的取代來源， 更是孕期不可或缺的重要營養。 鐘子雯營養師表示，

如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食， 建議可諮詢營養師， 以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

愛心小貼士

選購素食製品停看聽

除了新鮮的植物性食物之外， 市售素食製品也是素食准媽媽常吃的食材， 然而為了確保飲食安全， 建議素食准媽媽選購素食製品時， 應該向信用良好的店家或廠商購買， 並選擇包裝完整、有清楚標示的產品， 如果是散裝、價格低廉、標示不清的素食製品， 最好不要購買。 鐘子雯營養師提醒， 有些市售豆類製品顏色過於亮白， 如豆干、百頁、豆包， 有可能是含有添加物， 建議素食准媽媽在選購這類食品時， 應該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產品為宜。