素食孕媽咋補鐵、鋅、維生素

鐵

攝入量

孕早期每天需要15mg， 孕中期每天需要25mg， 孕晚期每天需要35mg。

作用

鐵是紅細胞中血紅蛋白的必要成分， 紅細胞就是靠血紅蛋白將氧氣運輸到身體器官。 缺鐵會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長發育。

主要來源

比較廣泛， 如小米、小麥、蕎麥、香米、蓧麥、藕粉， 以及上述豆類及製品， 莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、乾果、白沙蒿、茵陳蒿、幹蘑菇、木耳、雲耳和青稞含量也較高。

Tips 鐵質的來源可以分為兩種。 一種為血基質鐵， 存在於動物性食品中， 在人體體內屬於較容易被消化吸收的型態。 另一種為非血基質鐵，

存在於植物性食品中， 在人體體內較不易被吸收利用。 但是， 非血基質鐵如果能配合維生素C的攝取， 可以改善其吸收率。 因此在日常飲食中增加豆類、全谷類、堅果類等等的攝取量， 配合含有豐富維生素C的蔬菜水果， 就不用耽心素食飲食缺乏鐵質。 另一方面， 植物性食品中所含有的鐵質在飲食內容上應儘量避免與吸收阻礙物質一起食用， 例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧， 容易與鐵質結合， 進而降低鐵質的吸收率。 以果汁代替咖啡、茶等飲料， 就可以大大地提升鐵質的吸收率。

鋅

攝入量

孕早期每天需要11.5mg， 孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。

作用

有利於胎兒發育和預防先天性缺陷。 如果缺鋅， 會影響胎寶寶在宮內的成長，

波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官， 使之發育不良。 孕媽咪缺鋅， 也會降低自身免疫能力， 容易生病。

主要來源

大麥、黑豆、飯豆、幹辣椒、筍乾、幹蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。 蔬菜類以大白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、茄子中含鋅量較高。

維生素B群

攝入量

標準量為每天200微克， 但是， 它與身體熱能總需要量成正比， 孕期需要熱能增加500千卡， 因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。

作用

B1參與碳水化合物代謝， 能維持孕媽咪腸道正常蠕動和消化腺的分泌；B2有幫助食物消化功能。 B6對核酸代謝及蛋白質合成有重要作用。 B12能促進核酸的生物合成和蛋白質的合成， 對胎寶寶的生長發育有很大作用。

主要來源

建議多選全穀類、糙米飯、五穀粥或面等五穀根莖類，

少用精緻麵包當主食。 對於維生素B12純素食(不食奶蛋)者需從臭豆腐， 豆豉， 納豆， 黃醬等經過發酵的豆類中攝取， 因為自然界中所有的維生素b12都是細菌製造的， 不經過微生物的污染， 植物中不存在這種物質。 奶蛋素者可由奶類或雞蛋等攝取。

維生素D

攝入量

妊娠早期每天攝入5μg， 中期、晚期每天攝入10μg。

作用

有利於胎兒骨骼和牙齒發育， 當維生素D缺乏時， 孕媽咪會出現骨質軟化， 胎兒骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等不良影響， 嚴重者可致先天性佝僂病。

主要來源

可以多吃一些白蘿蔔， 其含大量維生素D， 最好是生吃， 因為加熱後維生素D就受到破壞了。 曬太陽也可以解決。 口服維生素D2也可預防胎兒佝僂病。