給30歲女人的營養忠告：
多吃抗氧化物防皮膚衰老
我的飲食秘笈：每天一斤菜， 主食“白加黑”
天然食物中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物， 對保持皮膚的青春極為重要， 而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。 我每天都吃一斤綠葉蔬菜， 其中至少要吃一種深綠色的葉菜， 數量通常會達到200克左右。 此外， 也常吃其他含胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。
在調配主食的時候， 我喜歡用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯， 比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等， 它們不僅富含維生素E，
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充足的鈣讓身姿更挺拔
我的飲食秘笈：每天半斤牛奶或優酪乳
女性比男性更容易受到骨質疏鬆的威脅， 牛奶、優酪乳和乳酪、石膏豆腐、芝麻醬， 還有綠葉蔬菜， 都是膳食鈣的好來源。
奶類不僅含鈣量豐富， 而且吸收率高， 特別是優酪乳對預防衰老最為有益。 多年來， 我每天喝半斤牛奶， 或者是喝半斤優酪乳。 半斤奶就能起到重要的營養作用， 又不會引起蛋白質過剩或慢性病危險增加的問題。
足量膳食纖維給身體減負
我的飲食秘笈：常吃“粗豆薯”， 少食精細糧
不溶性纖維能促進腸道蠕動， 預防便秘， 可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合， 減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發生危險。
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注意多吃蔬菜和水果， 固然能得到不少纖維， 而經常吃粗糧、豆類和薯類， 減少精米麵， 可以獲得更多纖維。 我在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥麵條等為主食， 精白米飯偶爾才吃。
我的飲食秘笈：沒有魚肉豆蛋補， 蛋白攝入重平衡
攝入適量的蛋白質， 保證身體組織的修復， 卻不會給身體帶來負擔和廢物。 人體的每個組織：毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。 如果我某天飲食中沒有魚肉類， 就會吃些豆製品和豆子， 再多吃一個雞蛋作為彌補。 但是， 蛋白質過剩就會促進衰老， 所以某一餐魚肉過量之後， 我會在下一餐吃清淡食物， 次日少吃或不吃魚肉， 作為平衡。
要“天然”不要“加工”
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我的飲食秘笈：“垃圾食品”看不到， “健康零食”只三種
儘量選擇天然食物， 少吃高度加工食品。 新鮮天然食物的健康價值， 總會比高度加工之後更好一些。 我的家裡幾乎看不到餅乾、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨化食品之類， 零食只有水果、堅果和優酪乳。 無論平時多忙， 我總會給自己至少做一餐飯， 用新鮮的材料， 清淡的烹調方式。 這樣的習慣， 不僅能夠幫助控制體重， 而且能夠避免提前衰老。
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充足的維生素為身體注活力
我的飲食秘笈：正常飲食不偏食， 維生素攝入足又全
維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因數， 維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，
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紅潤容顏少不了鐵和鋅
我的飲食秘笈：葷菜每週三四次， 早上一小把堅果
青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應， 而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要， 如果發生貧血， 則皮膚乾枯而缺乏彈性。 鋅是細胞再生和修復所必需的營養素， 缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。 我不是每天吃瘦肉和魚，
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植物雌激素延緩更年期
我的飲食秘笈：大豆食品經常吃， 每天都有新花樣
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源， 其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征， 更能提高皮膚的保水性和彈性。 在大豆食品當中， 又以全豆製作的食品最佳， 如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等， 因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失， 發酵後利用率還可進一步提高。 我經常食用大豆食品， 形式多樣， 有時早上喝一碗豆漿， 有時用黃豆、黑豆加大米來煮粥，有時吃水豆腐，有時用豆腐乾替代肉來炒菜，也有時候吃一小盒納豆，加點醬油和醋後，它的味道並不難接受。
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3種食物 最適合女人睡前吃
色氨酸食物——降低興奮度
代表食物：小米粥
色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的困倦感。同時，5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。
小米在所有穀物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
此外，色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質的飲食組合(即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。因此，睡前不妨搭配著吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的安眠效果，卻沒有安眠藥依賴的副作用，不會讓人上癮。”美國麻省理工學院的茱蒂絲·渥特曼博士認為。
【小米粥的做法】
原料：
小米150克、紅棗5-10顆、花生碎少許、瓜子仁少許、紅糖10克。
做法：
1、備齊材料：小米，紅棗，紅糖和果仁。果仁可以整粒放入，也可切碎後加入;
2、小米淘洗乾淨，放入湯鍋中用清水浸泡30分鐘左右，紅棗洗淨，去核，紅棗肉切碎備用;
3、取湯鍋，注入適量清水，燒開後放入小米，轉小火慢慢熬煮，待小米粒粒開花時放入紅棗碎，攪拌均勻後繼續熬煮，待紅棗肉軟爛後放入紅糖，花生碎拌勻，再熬煮幾分鐘就可以關火了。
維生素B族的食物——消除煩躁
代表食物：全麥食品
B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。
全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等都屬於全麥食品。
鈣和鎂的食物——放鬆神經
代表食物：牛奶、核桃
研究發現，鈣鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。
鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。
這些食物同時食用，效果會更好一些，但全麥麵包可能會干擾牛奶中鈣質的吸收食用，這兩種建議間隔食用。適當的飲食雖然對睡眠有效，但個體千差萬別，如果睡眠品質很差，應及早就醫。
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有時用黃豆、黑豆加大米來煮粥，有時吃水豆腐，有時用豆腐乾替代肉來炒菜，也有時候吃一小盒納豆，加點醬油和醋後，它的味道並不難接受。避孕方法大全（專題）：/xysc/huaiyun/biyun/
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色氨酸食物——降低興奮度
代表食物：小米粥
色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的困倦感。同時，5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。
小米在所有穀物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
此外，色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質的飲食組合(即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。因此，睡前不妨搭配著吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的安眠效果，卻沒有安眠藥依賴的副作用，不會讓人上癮。”美國麻省理工學院的茱蒂絲·渥特曼博士認為。
【小米粥的做法】
原料：
小米150克、紅棗5-10顆、花生碎少許、瓜子仁少許、紅糖10克。
做法：
1、備齊材料：小米，紅棗，紅糖和果仁。果仁可以整粒放入，也可切碎後加入;
2、小米淘洗乾淨，放入湯鍋中用清水浸泡30分鐘左右，紅棗洗淨，去核，紅棗肉切碎備用;
3、取湯鍋，注入適量清水，燒開後放入小米，轉小火慢慢熬煮，待小米粒粒開花時放入紅棗碎，攪拌均勻後繼續熬煮，待紅棗肉軟爛後放入紅糖，花生碎拌勻，再熬煮幾分鐘就可以關火了。
維生素B族的食物——消除煩躁
代表食物：全麥食品
B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。
全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等都屬於全麥食品。
鈣和鎂的食物——放鬆神經
代表食物：牛奶、核桃
研究發現，鈣鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。
鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。
這些食物同時食用，效果會更好一些，但全麥麵包可能會干擾牛奶中鈣質的吸收食用，這兩種建議間隔食用。適當的飲食雖然對睡眠有效，但個體千差萬別，如果睡眠品質很差，應及早就醫。
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