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給孩子補鈣避開補鈣五大誤區 如何有效補鈣?

知道自己缺鈣的人很多, 已經行動去補鈣的人也不少, 但是自信正確補鈣的人卻沒有多少。 如何正確補鈣, 在飲食中增加鈣的吸收, 你有沒有陷入誤區, 有沒有找對方法呢?

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盤點:補鈣易陷入五大誤區

1、認為蔬菜不補鈣

不少人在飲食補鈣上, 很少注意補充蔬菜。 他們以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素, 與骨骼健康無關。 實際上, 蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素, 可説明維持酸堿平衡, 減少鈣的流失, 本身還含有不少鈣呢。 綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源, 如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等, 都是不可忽視的補鈣蔬菜。 近年來的研究證實, 綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素, 而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

2、認為骨頭湯會補鈣

骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。 有實驗證明, 在高壓鍋蒸煮兩小時之後, 骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,

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但湯裡面的鈣仍是微乎其微。 要想用骨頭湯補鈣, 只有一個方法:加上半碗醋, 再慢慢地燉上一兩小時。 醋可以有效地幫助骨鈣溶出。 需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋, 最好用砂鍋來燉, 避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

3、相信豆漿是高鈣食品

營養學家經常勸告, 不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。 的確, 在很多方面, 豆漿都是一種非常優秀的食品, 但從鈣含量上來說, 它卻遠遠比不上牛奶, 差的不是一倍兩倍。 這是因為, 大豆鈣含量雖然不算太低, 但加10杯水磨成豆漿之後, 含量就稀釋得很低了。 喝一杯豆漿, 不過是吃幾十粒豆子而已, 其中的鈣很少。 豆漿對骨骼的真正好處, 在於它可以提供植物雌激素, 減少更年期婦女的鈣流失。

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4、認為海帶可以補鈣

不少媒體文章都告訴你, 海帶裡面的鈣很多——但只限於幹海帶。 可是幹海帶誰能大量吃呢?

一旦吸了水, 鈣含量就不算多了。 而且, 海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收, 因為它們可以和鈣形成牢固的複合物, 裹挾著鈣一起“穿腸而過”。 但海帶也不是毫無裨益, 它是典型的成鹼性食品, 經常食用, 對減少體內鈣的流失有一定幫助。

5、飲料和補鈣一點關係都沒有

為了改善口感, 飲料中大多含有磷酸鹽, 而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收, 促進鈣的流失。 可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。 把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中, 它們就會慢慢地溶化!其中的精製糖也不利於鈣吸收。

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所以, 凡是需要補鈣的人, 都要嚴格控制甜飲料的數量。 茶水含有豐富的鉀離子, 其中含磷量低, 還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素, 因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。 但要小心所謂的“茶飲料”, 它們的顏色可能是焦糖色素染成的, 並不能提供茶的好處。

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避開補鈣上的種種誤區, 那麼, 我們該如何正確補鈣呢?

有效補鈣的飲食原則

一、食補必須選對食物

無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率, 奶類是最佳來源, 母乳最優, 其次是配方奶, 再後是鮮奶。 除了奶類, 魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。

二、藥補要抓好時機

不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃, 因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類, 可與鈣質結合而妨礙鈣的吸收。 而油脂分解之後生成脂肪酸, 同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收, 而且最好將補鈣安排在兩次餵奶之間進行, 不要與奶同食。

三、無論食補或是藥補, 都要設法促進鈣的吸收

俗話說:一個朋友三個幫。 鈣也是這樣, 當它隨食物被寶寶吃進以後,尚需要多種因素來促進機體對其的吸收與利用,才能充分發揮作用。如維生素D能促進鈣的吸收等。

四、減少鈣流失

有些寶寶鈣補了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學,很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。

補鈣應該多吃什麼?

以牛奶為例:每100克鮮牛奶含鈣120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克,便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣,便能滿足人體對鈣的需要。常見富含鈣的食品如下:

乳類與乳製品、豆類與豆製品:

海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

促進鈣吸收:

鈣質在酸性條件下吸收率較高,有利於鈣吸收的有檸檬酸、維生素C,部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。

避免同時服用以下食物:

草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為:鈣×磷=30,當血磷增高時,為了維持乘積的恒定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。

此外油膩、過鹹的飲食,也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。

補鈣要注意的事項很多,在選擇正確補鈣的同時,也不要忘記避開誤區。

當它隨食物被寶寶吃進以後,尚需要多種因素來促進機體對其的吸收與利用,才能充分發揮作用。如維生素D能促進鈣的吸收等。

四、減少鈣流失

有些寶寶鈣補了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學,很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。

補鈣應該多吃什麼?

以牛奶為例:每100克鮮牛奶含鈣120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克,便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣,便能滿足人體對鈣的需要。常見富含鈣的食品如下:

乳類與乳製品、豆類與豆製品:

海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

促進鈣吸收:

鈣質在酸性條件下吸收率較高,有利於鈣吸收的有檸檬酸、維生素C,部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。

避免同時服用以下食物:

草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為:鈣×磷=30,當血磷增高時,為了維持乘積的恒定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。

此外油膩、過鹹的飲食,也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。

補鈣要注意的事項很多,在選擇正確補鈣的同時,也不要忘記避開誤區。

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