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緊腹操(組圖)

當生完孩子三個月, 仍必須穿懷孕時的褲子, 或是當人們問你“什麼時候生養”, 這是多麼令人沮喪失望的事啊!

當看到超級模特們把她們自己擠進那小小窄窄的牛仔褲裡, 很容易令人想到:“我為什麼不能看上去和以前一樣呢?”

不要絕望, 健美專家為年輕的媽媽們設計了一系列簡單的運動。

明星在生完孩子後幾周內就恢復得非常苗條, 這並不是無稽之談, 像所有新手媽媽一樣, 許多人都在生完孩子後為減肥和重新恢復體形而奮鬥過。

許多媽媽太忙, 在生完孩子後幾年內都沒有回到形體訓練室,

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因為尋找時間和金錢去參加體形訓練課變得很困難。 所以, 以下為你設計的運動都是能在家裡做的, 無論你的孩子是6個月大, 還是6歲大。

生完孩子6周後, 你就可以開始以下鍛煉了——

從基礎開始

在你開始夢想一個洗衣板式的平腹之前, 擺正你的姿勢非常關鍵。

你的腹部肌肉在彎腰、轉腰和上提時是很有活力的。 如果你剖腹產或難產, 你仍舊能做一項很重要的練習來提高你的姿態, 幫助給你一個平腹。

請根據健美教練的指導做動作。

基本運動

1、仰臥, 彎曲膝蓋, 放平雙腳, 保持臀部寬度距離。 用雙手抱著頭部, 放鬆肩膀, 把骨盆保持正中位置, 吸氣時, 把腹部放平。

2、收緊腹部, 抬頭, 抬肩, 呼氣, 必須保持背部緊靠地面。 放下時,

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吸氣。

在運動間避免休息, 開始時做10次, 以後慢慢加到25次。

一旦你已掌握了基本運動方法, 可以開始做一些其他運動了。

開始關鍵的運動

這兩節關鍵的運動操在你進入下一個訓練水準前是很重要的。 記住把你的腹部收緊, 如果你做不到, 那麼你的贅肉將圓滾滾地蓋在你的腹部上, 使你的腹部更加挺出來。

轉腰運動

這節操能幫助你恢復腰形。 開始時做10次, 慢慢加至30次。 以後你能把姿勢保持更長久, 可使你的外側大腿肌肉更堅固。

1、用同樣的基本運動姿勢平躺。 吸氣時, 把頭和肩盡可能抬高;呼氣時, 轉動腰部, 用左手碰右膝蓋。

2、當回復開始位置時, 把左手收回到頭部。 當吸氣時, 收緊腹部。 在另一側重複運動, 當轉動腰部軀幹時,

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伸出右手。 後背部要和地面保持接觸狀態。

無論站在哪裡, 都可以做的練習

1、以骨盆正中的位置站立——你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點即可, 放鬆膝蓋, 你的骨盆既不後仰也不前傾。

2、收緊腹部, 想像著把你的肚臍貼進你的脊椎。 用正常的呼吸堅持5秒鐘。 漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。 通過慢慢訓練腹部肌肉, 你的肚子最終將不再挺出來。

上抬運動

使用你的肌肉而不是衝力去平穩地抬高和放低身體。 開始時做10次, 之後漸漸增至20次。

1、背朝下平躺, 膝蓋彎曲至胸前, 足踝交叉, 雙手平放身體兩側, 手心朝下。

2、壓緊腹部。 脊椎向上彎曲, 把骨盆向肋骨處運動。 當提高臀部時, 用腹部呼氣。 當再次放下身體時, 吸氣。

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雙重運動

再一次避免使用衝力, 並且從10次重複慢慢開始--這一運動要進行練習!

1、背朝下平躺, 雙腿放在身體適當的角度, 膝蓋彎曲, 腳踝交叉。 收緊腹部並吸氣。

2、呼氣, 並用腹部來抬高頭部和肩部, 使之離開地面, 骨盆慢慢彎曲向肋骨。 平穩地放下並吸氣。

用這些簡易的運動能夠讓你回復到你的牛仔褲中。

支持運動

這能增加你的耐力, 要堅持10-60秒時間。

1、面部朝下, 胳膊彎曲, 用肩支撐, 手掌朝向地面。

2、抬起腹部、臀部離開地面並堅持。 伸長脖子和脊椎, 保持肩部到膝蓋呈一直線。 在這節運動中, 除了呼吸, 沒有其他任何動作。

放鬆

在所有這些辛苦的運動之後, 做一個很棒的伸展來把你的肌肉重新調整一下, 這很重要!

警告!

你的身體曾經過巨大的變化,

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所以不要期望一夜間發生奇跡。 仔細傾聽你身體的回饋--如果你運動得太多太頻繁, 會產生危險。 如果你開始感到疼痛或不適, 請立刻停止運動。

剖腹產媽媽們在生育6周後的體檢通過之前, 要避免做腹部轉腰運動。