在孕中晚期， 很多准媽媽都會感到身體巨大變革， 骨骼肌肉系統的變化， 會引起產後各個部位的疼痛。 很多肌肉， 會因為日漸增大的胎兒而被過度牽拉， 同時被過度牽拉的肌肉又會呈現出過度緊張， 最終導致不良的關節位置， 甚至出現骨骼關節的疼痛綜合征， 比如骨盆前傾、骨盆後傾、足弓塌陷等。 作為產後恢復中非常重要的部分， 就是通過運動， 將因懷孕導致的肌肉和骨骼的變化得以還原或強化。 這組簡單有效的運動， 從順產後6周可以開始， 如果是剖宮產， 建議8~10周開始。
很多新媽媽會出現腰腿疼痛、足跟疼痛等問題，
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1.平躺於墊子， 雙腿屈膝， 雙腳自然分開與肩同寬， 膝關節應垂直於腳尖。
2.雙手臂屈肘， 將手置於頭部兩側。
3.緩慢呼氣， 收縮腹部， 將頭部及雙肩胛抬離墊子。
4.盡力收縮腹部， 保持5~10秒， 然後有控制地緩慢下落， 重複完成15~20次， 完成3~4組。
注意事項：
動作不宜過快， 應保證無痛原則；練習中應把注意力策中在腹部， 呼氣發力卷腹， 呼氣發力有控制地下落；禁止愁氣， 禁止用力抱頭。
俯臥挺身訓練1.臉朝下趴在墊子上，
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2.呼氣， 腰背部發力， 將頭部及手臂整體抬離墊子， 盡力收縮腰背部。
3.吸氣保持， 呼氣， 有控曼還原。 每組完成15次， 完成3~4組。
注意事項：
靜力收縮時間應循序漸進， 動作不宜過快， 應保證無痛原則， 禁止愁氣。 練習中應把注意力集中在腰背部。 如遇左右肩胛高度不一或脊柱側向一側， 應諮洵教練。
側腹部訓練1.側臥於墊子， 雙腿前後交叉， 置於墊子上， 上面的腿應置於體前側， 髂骨下方可放置軟墊或毛巾。
2.雙手臂曲肘， 雙手置於頭部兩側。
3.緩慢呼氣， 收縮側腹部， 以軟墊或毛巾作為支點， 將軀幹儘量抬離墊子並保持。
3.盡力收縮腹部， 保持5~10秒， 然後有控制地緩慢下落， 重複完成15~20次， 完成3~4組。
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注意事項：
動作不宜過快， 應保證無痛原則；練習中應把注意力集中在側腹部， 呼氣發力， 有控制地下落；禁止憋氣， 保持腰部的穩定和正確體位， 避免身體前傾或後仰；如遇雙側抬起幅度差距較大， 應尋求教練幫助， 對相關部位進行判定。
仰臥交叉， 肩伸髖伸訓練1.臉朝下趴在墊子上， 左臂伸直， 指向頭頂方向， 右手屈肘， 頭部置於掌背， 頸部放鬆。
2.呼氣， 腰背部發力， 將左臂及右側腿部抬離墊子， 盡力將手臂抬高， 膝部伸直， 盡力將腿部抬高。
3.保持20~60秒， 然後對側交換。 每側重複3~5次。
注意事項：
靜力收縮時應循序漸進， 動作不宜過快， 應保證無痛原則， 禁止憋氣；練習中應杷注意力集中在上背部、腰部， 肘部穩定收縮及軀幹的穩定；如遇兩側力量相差懸殊及抬起離度不同，
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足跟疼痛以及足跟塌陷比較厲害的准媽媽， 可以購買兩個網球， 休息間隙或者看電視時間踩一踩， 對於緩解足跟痛以及幫助足弓復原有很大的幫助。 產後早期， 媽媽可以坐著踩， 4周之後， 建議站著踩。 每天2~3次， 每次10~15分鐘即可。
