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練就完美翹臀
2013-01-10
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擁有性☆禁☆感的臀部是值得每個女性驕傲的事情,
但是亞洲人的身材特徵讓我們中的大多數人與之無緣。
不過,
由於臀部肌肉組織發達,
通過一定的訓練,
能使臀部肌肉得到強化,
性☆禁☆感翹臀不再是夢想! 1. 熱身動作 雙腿跪在地上,
用前臂支撐身體(四肢朝地)。
左手手掌打開放在地面上,
手指朝外,
手臂伸直。
向後伸左腿(右膝蓋支撐),
然後向前收回到左肘部位。
一組30個動作,
左右腿交換進行。
TIPS:加快節奏。
這個動作表面上看起來很簡單,
但做起來卻不那麼輕鬆,
而且需要耗費不少體力。
2. 伸展動作 坐在地面上,
右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部),
左腳在身後。
俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間,
正對著腿肚。
堅持30秒,
然後換腿進行。
TIPS:俯身時儘量保持背部直挺,
呼吸保持均速。
3. 翹臀運動 站立,
兩腳平行,
間隔一胯之寬。
雙手背回身後,
在臀部上方交叉。
背部挺直,
肩胛骨向後打開,
挺胸、收臀。
向下俯身的同時向後翹起臀部,
兩腿彎曲。
注意要保持胸部向前,
肩膀不要下塌。
25個動作為一組,
做三組。
TIPS:此動作的效應是收緊臀部肌肉,
減少多餘脂肪和贅肉,
提升臀線,
優化腰、臀、腿部曲線,
增加身體柔韌度和靈活性。
4. 劈叉運動 兩腿一前一後站立(劈叉狀)。
上身挺直,
雙手位於腰部,
挺胸,
收腹。
彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方,
而後退的膝蓋應在臀部的正下方。
25個動作為一組,
做三組。
TIPS:從曲腿返回起始姿勢時,
不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作,
這樣可以消耗更多的卡路里。
5. 下沉運動 右腿在前左腿在後成跪姿,
右腿呈弓型,
左腿膝蓋著地。
左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當,
使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。
保持30秒。
然後換腿再做一次。
TIPS:呼吸要均勻,
儘量下沉身體,
以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。
這幾組動作最好每隔2—3天練一次,
讓臀部肌肉適當休息,
如感到無法全部練習,
亦可只練習一個動作。
要提醒的是,
以上練習只會對臀部肌肉起作用,
並不會讓臀部的脂肪減少。
所以,
如果練習者臀部稍嫌豐滿的話,
除了練習肌肉,
還要結合有氧運動,
全身鍛煉,
才會收到良好的效果。
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