很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事， 老話說“一人吃二人補”， 其實不靠譜， 吃一大堆東西只能是過量。 今天， 我們分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念， 其實吃得多不代表營養一定就夠， 吃得巧才能營養均衡！
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控制每日攝取的總熱量
美國 OB（婦產科醫生）普遍認可的一種理論是， 為了發育中的胎兒， 孕婦攝入卡路里的原則為“1.1.”， 也就是說， 准媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。
前 3 個月， 每日額外增加 100 卡路里， 相當於一杯脫脂牛奶的熱量 ；
中 3 個月， 每日額外增加 250 卡路里， 相當於下午加一餐小點的量， 即 10 個核桃和 1 個蘋果 ；
後 3 個月， 每日額外增加 300 卡路里， 相當於三種水果。
如果體重超重的話 , 在中 3 月和後 3 月裡每日只需額外增長 100 卡路里， 相當於一片全麥麵包。 實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500 卡路里左右就可以了， 相當於 1~2 份均衡營養的小點，
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避免不必要的體重增長， 特別是最後 3 個月體重是直線上升的， “成長速度”的合理分配尤為重要。 如果把妊娠期分為前 ( 前 3 個月 )、中 (4 到6 個月 )、後 ( 後 3 個月 ) 三個時期， 體重的增長應該是平穩的， 稍有波動是允許的， 不要突然暴增或停頓， 主要是要給後期留一點空間。 孕期的前期以 2~4 磅（0.9~1.8 公斤）開始， 隨後的中期和後期以 1 磅的速度遞增， 如果個人目標是多於或少於這個平均水準， 可以根據情況靈活調整。
孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。 孕婦在孕期內需要長胖多少， 要視孕前的體重而定。
美國醫學會的推薦 ：
如果體重在標準範圍內， 整個孕期的體重控制在25~35 磅（11.3~15.9 公斤）是健康的
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如果孕前體重偏低， 應增加至 28 ~40 磅（12.7~18.1 公斤）左右
反之孕前體重過重， 體重大約增加 15 ~25 磅（6.8~11.3 公斤）即可
有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分， 一般增加的內容為 ：胎寶 2.5~3.5 公斤 ；乳☆禁☆房 1~1.5公斤 ；血液２公斤 ；子宮１~1.5 公斤 ；胎盤和羊水2~2.5 公斤 ；額外的體液 1~1.5 公斤 ；以脂肪形式貯存的能量 2~3.5 公斤。
論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點
原味優酪乳
蘋果沾花生醬
塗有起司的全麥吐司配上番茄或者切塊的香蕉， 塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜
mixed nuts( 杏仁、腰果、葡萄乾、dried cranberry)
cereal bar 燕麥條餅
出門在外隨身的包裡放上一些健康的零食， 如乾果和杏仁之類的堅果等。
養成少吃多餐的習慣
如果每餐之間的空腹時間太久， 孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感，
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每一餐的飲食搭配裡， 還要有一定的蛋白質和碳水化合物。 份量以 serving 來計算， 根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議， 每天的份量為 ：
１．蔬菜， 豆類 ：5 份 １份可以是１杯沙拉， 或是 1 ½ 杯熟蔬菜等
２．水果 ：４份 １份可以是 ½ 杯果汁， 或是１小片新鮮水果等
３．谷類和全麥食品 : 4~6 份 １份可以是２片麵包， 也可以是１杯飯， 義大利 pasta或麵食等
４．乳製品 ：至少２份 １份可以是 250 毫升的牛奶， 或是 2 片乳酪等
５．瘦肉， 魚， 禽， 蛋豆類 : 1 ½ 份 １份指的是２個雞蛋， 65~100 克熟肉或雞等
至少除正餐之外， 如有需要， 可每日補充 1~2 次點心， 適當的補充不僅能保持血糖的穩定，
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在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到， 選擇小點的主要原則為 ：確保每日三餐中含有三類食品， 每日點心裡含有二類食物。 食品劃分為六類， 分別為 ：穀物， 水果， 蔬菜， 肉類和豆類， 牛奶和其它乳製品， 還有油脂類。
學會適可而止
孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住， 有時候是一件好難的事， 特別是當孕媽媽胃口好的時候， 會抵不住誘惑， 偶爾享受一下蛋糕， 吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的， 只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑， 也未嘗不可。 在轉向油膩和高脂的食物之前， 最好先嘗試健康的替代品。 如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。
如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。