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美臀運動20招

美臀的標準是什麼?挺翹、圓潤、結實, 還要有彈性。 那麼怎麼才能擁有呢?快來學吧! 

一、雙臂伸直扶牆壁, 右腿獨立, 重心移右腳掌, 然後身體向前彎曲, 一邊呼氣一邊把左腿向右伸直, 儘量抬高, 雙腿交替進行, 各做15次, 雙腿不要彎曲。 早晚各做一遍, 每天堅持做, 這樣鍛煉能使腹部收縮, 使腰部到臀部形成一條優美的曲線。 達到健美的目的。 二、身體站立, 雙手叉腰, 然後彎曲膝蓋, 保持微蹲的姿勢。 保持預備姿勢, 然後收腹, 接著向後收臀, 此為一完整動作。 繼續保持膝蓋彎曲, 然後連續做以上動作。 三、腳踩著繩子後,
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兩腳成前後步, 接著下蹲, 使前後腳的大腿及小腿都成90度。 四、雙腳微曲平躺地上, 雙手平放在兩側。 利用腰力引體上升, 維持約5秒後, 將身體平放在地上, 重複動作15次。 五、仰臥在床上, 雙腿伸直, 雙臂成一直分開:舉右腿與床成直角, 慢慢向左指舉去, 儘量碰到左手指, 右腿保持伸直, 左手保持水準;還原;換成左腿, 向右手指舉去, 重複進行。 六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上, 收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。 抬起左腿至臀部高度, 並使膝蓋彎曲成直角, 保持數秒。 收下左腿, 然後重複右腿。 七、爬樓梯, 簡單又省錢, 但是, 因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯, 大家搭電梯習慣了, 怎麼可能還想爬樓梯呢!其實, 爬樓梯有很多好處, 可以消耗卡路里,
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另外, 如果你在走樓梯時, 每次踏兩個階梯, 可帶動您的大腿及臀部肌肉群, 緊實您的臀部。 八、找一把椅子, 扶著椅背, 一腳站直, 另一腳在空中向後伸展, 約2秒後, 再放下, 動作可重複10至15次, 接著換腳再做。 九、雙腳分開站立, 寬度比肩, 兩臂側平舉成水準狀。 兩臂向下至腹部交叉, 同時膝蓋彎曲, 腿微微下蹲。 然後回復到預備姿勢。 十、跪在地上, 用雙手撐住地面。 單腳屈起向外側伸展, 左右腳輪流做20次。 十一、席地而坐, 雙腿伸直, 挺腰直背:用半邊臀部向前“行走”, 背不能躬, 雙腿不能彎曲, 不能用手扶地。 上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。 十二、雙腿併攏, 雙手撐在牆上, 腿打直, 臀部先向外伸展10秒, 接著再朝牆靠近10秒, 重複做, 不僅可讓雕塑臀部曲線,
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也有收腹的效果, 小腹會慢慢變平。 十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩, 雙手再握住繩子放在肩上, 臀部往下蹲, 使大腿與小腿間約成90度, 靜止動作維持8秒後, 再站直。 至於該做多少次, 就請依照您的個人情況調整。 十四、雙手扶把, 雙腿併攏, 雙膝伸直, 挺胸、緊臀、上肢向後傾, 此姿勢保持3-60秒, 為一次。 反復重複以上動作, 臀部肌肉有酸軟的感覺, 每次練習要堅持3分鐘, 每日可重複練習數次。 十五、雙手叉腰, 左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立, 右腿繃緊, 腳掌接觸地面。 身體向前挺的同時向下壓, 上身保持挺直, 左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。 左右腿前後交換進行。 十六、俯臥在床上, 雙手放至身體兩側。 抬起右腿, 注意腳尖繃直,
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保持一分鐘左右。 左右腿交換進行。 十七、跪在地上, 雙手撐住地面, 身體儘量拉直, 然後單腳伸直向上儘量提升, 保持這動作至腳部帶點酸軟, 約10秒時間。 雙腳輪流重複動作20次。 十八、手腳伸直伏在地上。 利用腰力向上拉高身體, 維持約3秒。 將動作重複做10次。 十九、放一池溫水, 坐在浴缸中, 將雙腿伸直。 將一條腿屈起, 用力將身體向前俯, 維持若10秒, 雙腿輪流重複動作, 能收緊腿部及臀部的肌肉。 二十、刷牙時, 兩腳併攏, 肩部挺起, 臀起用力縮緊。 漱口時, 臀部放鬆。 重複a、b動作, 可使臀部及大腿的線條更動人。 堅持美臀的練習, 可以加強腿部線條美, 尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。
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