全身拉直躺臥在地上， 雙腳也要繃直， 雙臂自然地放於身旁， 手掌貼地， 頭朝上方。
然後將右腿擺向左側， 上身保持朝向正上方的姿勢， 右側臀部離地， 利用骨盆轉向左邊， 同時左腿微微向左側向， 但保持伸直的狀態。
右腿充分擺向左側後， 用左手扶著右邊大腿下側， 右膝彎曲， 將右腿儘量往左腰的傍邊拉伸， 令右膝與小腿著地。
慢慢將右腿恢復併攏伸直躺平的姿勢， 然後用右手輔助， 將伸直的左腿往右側拉， 同樣保持上身的姿勢。
左膝向上身的方向彎曲， 用右手扶著左邊小腿， 將左腿在右側往上身的方向壓，
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恢復躺臥的姿勢， 右膝向右彎曲， 腳腕托在左邊大腿上， 然後左膝開始彎曲， 左腿抬起， 用雙手抱著左膝向下壓。
緩緩放下雙腿， 此時將左右腿互換， 用手抱著右膝將右腿下壓， 同時托在大腿的左腿也一併帶動收縮。
放鬆後做起來， 坐於彎曲收縮的左腿上， 臀部落在左腳後跟， 腳掌伸直， 右腿彎曲， 腳掌踏在左邊大腿的左側， 用雙手抱著右腿固定， 同時頭部向右轉。
左右腳盤腿的方式互換， 右腿收縮在左臀下， 左腿彎曲放於右邊大腿右側， 用雙手抱著固定， 然後頭部向左扭。
做完整套伸展運動後， 雙腿分開至與肩同寬， 屈膝跪下， 但上身與大腿保持垂直於地面， 雙臂彎曲， 用手輕擦臀部按摩肌肉。
