聰明美媽咪，家務健身兩不誤

鍛煉之前要提醒各位美媽咪， 練習的時候要注意檢查自己的姿態。 新媽咪們可以自由的選擇動作和組合動作， 但應選擇簡單重複性的家務來加上運動練習比才較安全、有效哦。

雙腿併攏夾緊（腳尖和腳後跟都要緊挨在一起）， 屈膝下蹲， 腹部收緊， 收縮骨盆底肌， 身體略前傾， 挺胸展肩。 保持在蹲姿上完成手上的家務。

小貼士：夾緊雙腿時的要領是想像膝關節在用力夾緊一張紙， 始終不讓它掉下來。 下蹲時小腿的延長線應與略前傾的軀幹、頭部保持平行。 新媽媽可以利用蹲的高度來調節身體位置，

鍛煉時刻：新媽媽在洗衣物和換尿布時可採用該動作， 尤其是換尿布時。 新媽媽先將需要的物品準備好， 然後再開始。 這個姿勢能最大限度地減少新媽媽腰背疼痛。 只是雙腿併攏加大了難度， 新媽媽換尿布還不熟練時， 可以先雙腿開立與髖關節同寬， 但一定要確保屈膝蹲的時候， 雙膝要指向腳尖方向。

雙腿分立與髖關節同寬， 前腳掌支撐身體， 行走時臀部夾緊、收縮骨盆底肌， 收緊腹部， 挺胸直背。 步子要小， 堅持1分鐘， 然後放下腳後跟休息。

完成3～5個1分鐘後， 一定記得花30秒鐘拉伸小腿：將一隻腳向前邁進、勾腳尖抵住牆， 腳底儘量貼近牆面， 身體挺拔，

單腿站立， 可略屈膝， 另一條腿可以向側或前後方向緩慢擺動， 擺動幅度以身體能保持穩定為前提。

小貼士：手上動作越複雜， 方向改變越多、負重越大， 動作挑戰越大。

鍛煉時刻：在洗碗或折衣服時可以選用該動作。 完成動作時應首先保持身體平衡， 當失去平衡後， 應重新獲得平衡再繼續。

中正站立或坐著的時候， 屈肘， 雙手分開至與肩同寬， 握住推車把手。 呼氣， 將肩胛骨向內夾緊， 感覺由於肩胛骨的移動帶動肩膀後展、手臂移動。 吸氣時放鬆。

小貼士：夾緊肩胛骨時， 想像兩側肩胛骨向中間靠攏， 動作幅度很小， 重要的是感受肩胛骨內側肌肉的收縮，

鍛煉時刻：雙手拉有一定重量的物體時， 如推拉寶寶車、雙手搖動寶寶搖籃時可以進行15～30次該動作。

側臥， 屈膝， 腳後跟擺在軀幹延長線上， 髖關節、肩關節與地面垂直；收縮腹部， 讓下側側腰輕貼床面， 雙腿屈膝， 兩腳內側緊貼在一起。 將上側膝關節向上抬起約30°後保持。 在感覺即將失去平衡或髖關節、下側腰部增加了對向下的壓力時， 需要減小雙膝距離， 或放下腿休息調整。

鍛煉時刻：在哄寶寶睡覺時做這個練習最適宜。 練習時， 兩腳從腳尖到腳後跟始終不能分開。 保持髖關節垂直於床面， 不能前傾或後倒， 雙膝分開不用太大，