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職場孕媽最實用午餐3方案

每一位孕媽媽都希望自己生一個健康漂亮的寶寶, 這就需要孕媽們在懷孕期間保持一個最佳的營養狀況。 三餐營養均衡、合理不僅有利於孕媽的身體健康, 也是促進胎兒生長發育的前提條件。 現在孕媽多身在職場, 每天早晚還可以在家用餐, 唯獨午餐難以解決, 而午餐又在三餐中起著承上啟下的作用, 能量供給占全天所需總能量的30%~40%。 那麼, 午餐怎麼吃才能營養又健康呢?

孕媽的生理及代謝的改變

孕期要合理膳食、均衡營養首先要瞭解孕媽的生理及代謝的改變。

內分泌的改變 孕期由於雌激素、黃體酮等激素水準的改變使體內合成代謝增加,

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基礎代謝率升高了, 就會消耗更多的能量和營養素

孕期消化功能的改變 孕期胃腸蠕動減慢, 胃排空時間延長了, 孕婦容易出現飽脹感和便秘。 由於消化液和消化酶的減少, 容易出現消化不良的現象。 這些現象的出現使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。

腎功能的改變 孕婦在孕期不僅要排出自身的代謝廢物, 還要排出胎兒的代謝廢物, 因而增加了腎臟的負擔, 使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營養素的排出量增加。

血容量的改變 血漿容積隨著孕期的進展逐漸增加, 血紅蛋白濃度下降, 因此孕婦常會出現生理性貧血現象。

體重增加 健康的初孕女性孕期平均體重增長12千克,

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孕早期體重增加較少, 中晚期每週增加350~400克。 機體增加的合成代謝, 需要有充足的營養素供給。

上班族孕媽午餐存在的問題

上班族孕媽午餐存在哪些問題呢?

1.單位統一就餐的問題

有些孕媽可以在單位統一就餐, 在單位就餐存在的問題是營養流失大。 由於烹調方法多為先切後洗, 水溶性維生素和礦物質較易流失。 食堂的油炸食物會多一些, 這也是造成營養素流失的原因。

2.在外就餐存在的問題

上班族孕媽更多的是在外就餐, 叫外賣盒飯或是在附近餐廳點餐。 存在的問題是衛生情況不容樂觀, 而且菜品油較多, 口味較重, 主食比較單一, 營養也不夠均衡。

3.自帶飯存在的問題

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為了保證飲食安全, 很多上班族孕媽喜歡自己帶飯。 自帶飯存在的問題是飯菜口味差, 重複加熱容易使營養素大量流失, 在無法保證低溫儲藏時可能會繁殖病菌或腐敗, 蔬菜類食物放久了也可能帶來較多的亞硝酸鹽。

上班族孕媽午餐3方案

那麼上班族孕媽午餐如何吃才能既豐富又營養呢?以下3個方案可以給您提供參考。

方案一:拼餐

拼餐就是幾個要好的朋友一起拼菜吃。 孕婦的膳食需要多樣化, 無論是在外就餐還是在食堂就餐, 拼餐都可以滿足飲食多樣化的需要, 彌補因烹調方法不得當造成的營養流失過多的問題, 孕媽媽獲得的營養也會均衡些, 但拼餐時要多選擇些蒸煮的菜, 少選油炸食品。 另外, 孕早期的媽媽們應注意選擇清淡可口和含葉酸豐富的食物,

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如豆類、綠葉蔬菜、動物肝臟;孕中晚期由於血容量的增加, 要增加含鐵食物的攝入, 同時保證魚、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。

4人拼餐食譜推薦

米飯+玉米(或薯類)+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時蔬菜

營養師評價

4人拼餐建議三熱一涼, 涼菜占三分之一。 主食選擇米飯、玉米或者薯類, 做到粗細搭配。

番茄燉牛肉:牛肉是很好的補充優質蛋白和鐵的食物, 其中含有的血紅素鐵, 易於人體吸收。 番茄所含的番茄紅素具有抗氧化的作用, 加熱後析出, 與牛肉湯中的脂肪一起更有利於吸收。

素什錦:各家餐館所用食材不盡相同, 一道菜多種食材, 體現了食物的多樣性, 孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿蔔、西蘭花這些食材的素什錦。

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家常豆腐:豆腐營養豐富, 是優質蛋白和鈣的來源, 無論是孕早期、中期還是晚期, 蛋白質和鈣都是不可缺少的。 豆腐儘量不選擇紅燒, 過油後容易增加熱量。

拌時疏:這道菜比較新鮮有營養, 可以提供維生素、礦物質, 任何時期的孕媽都可以選擇, 口味清爽, 促進食欲。

最後特別需要提醒的是, 點餐前要告知服務員少油少鹽。

方案二:自帶午餐

自帶午餐有利於個人的營養均衡。 孕媽們如果自帶午餐要掌握一些原則。 第一不要帶剩飯菜, 剩飯菜由於翻動過多, 容易滋生細菌。 飯菜炒好後不要翻動, 最好是七八成熟, 放入乾淨的飯盒, 溫度合適後, 密封放入冰箱, 第二天中午微波爐加熱食用。 這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖,七八成熟的菜經過微波爐加熱,也避免了營養素的過多損失;第二,儘量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒裡,口感容易變差,也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。

另外,自帶午餐一般品種較少,孕媽們要注意菜品的混搭,選擇多食材菜品,如可以做個炒三絲,木耳絲、胡蘿蔔絲、瘦肉絲,儘量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類,魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物儘量不帶。

食譜推薦:

豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干(木須肉也是不錯的選擇)

營養師評價

1.豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯,這樣也可以滿足粗細搭配的原則。

2.醬牛肉屬於涼菜,可以補充優質的蛋白和鐵。

3.芹菜香菇炒肉絲豆干:因為是自帶飯,品種不會太多,因此一個炒菜可以選擇多種食材,儘量做到品種多樣,需要注意的是自帶飯的蔬菜儘量選擇根莖類的。

方案三: 選擇自助餐

孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講,自助餐是完全可以實現的,但做到粗細搭配、營養均衡就不那麼容易了。因此孕媽在吃自助餐時候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配,蔬菜、水果、魚、肉類食物等都儘量攝取到,減少油炸、燒烤類食物的攝入,也不要吃得過飽,以免能量過剩。

營養師評價

孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想,我們的目的是均衡營養,因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃,雖然孕期需要增加蛋白質的攝入,但不是越多越好,適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可,因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩,誘發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養健康,請記住:飯前先喝湯,食物選多樣,蔬菜水果不能少,海鮮肉類多不得,粗糧薯類要選擇。

以上3個方案只是給孕媽們一個思路,只要孕媽們能夠掌握要領,花些心思,一定會讓自己的午餐更營養。

這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖,七八成熟的菜經過微波爐加熱,也避免了營養素的過多損失;第二,儘量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒裡,口感容易變差,也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。

另外,自帶午餐一般品種較少,孕媽們要注意菜品的混搭,選擇多食材菜品,如可以做個炒三絲,木耳絲、胡蘿蔔絲、瘦肉絲,儘量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類,魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物儘量不帶。

食譜推薦:

豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干(木須肉也是不錯的選擇)

營養師評價

1.豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯,這樣也可以滿足粗細搭配的原則。

2.醬牛肉屬於涼菜,可以補充優質的蛋白和鐵。

3.芹菜香菇炒肉絲豆干:因為是自帶飯,品種不會太多,因此一個炒菜可以選擇多種食材,儘量做到品種多樣,需要注意的是自帶飯的蔬菜儘量選擇根莖類的。

方案三: 選擇自助餐

孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講,自助餐是完全可以實現的,但做到粗細搭配、營養均衡就不那麼容易了。因此孕媽在吃自助餐時候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配,蔬菜、水果、魚、肉類食物等都儘量攝取到,減少油炸、燒烤類食物的攝入,也不要吃得過飽,以免能量過剩。

營養師評價

孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想,我們的目的是均衡營養,因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃,雖然孕期需要增加蛋白質的攝入,但不是越多越好,適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可,因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩,誘發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養健康,請記住:飯前先喝湯,食物選多樣,蔬菜水果不能少,海鮮肉類多不得,粗糧薯類要選擇。

以上3個方案只是給孕媽們一個思路,只要孕媽們能夠掌握要領,花些心思,一定會讓自己的午餐更營養。

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