每一位孕媽媽都希望自己生一個健康漂亮的寶寶， 這就需要孕媽們在懷孕期間保持一個最佳的營養狀況。 三餐營養均衡、合理不僅有利於孕媽的身體健康， 也是促進胎兒生長發育的前提條件。 現在孕媽多身在職場， 每天早晚還可以在家用餐， 唯獨午餐難以解決， 而午餐又在三餐中起著承上啟下的作用， 能量供給占全天所需總能量的30%~40%。 那麼， 午餐怎麼吃才能營養又健康呢?
孕媽的生理及代謝的改變
孕期要合理膳食、均衡營養首先要瞭解孕媽的生理及代謝的改變。
內分泌的改變 孕期由於雌激素、黃體酮等激素水準的改變使體內合成代謝增加，
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孕期消化功能的改變 孕期胃腸蠕動減慢， 胃排空時間延長了， 孕婦容易出現飽脹感和便秘。 由於消化液和消化酶的減少， 容易出現消化不良的現象。 這些現象的出現使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。
腎功能的改變 孕婦在孕期不僅要排出自身的代謝廢物， 還要排出胎兒的代謝廢物， 因而增加了腎臟的負擔， 使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營養素的排出量增加。
血容量的改變 血漿容積隨著孕期的進展逐漸增加， 血紅蛋白濃度下降， 因此孕婦常會出現生理性貧血現象。
體重增加 健康的初孕女性孕期平均體重增長12千克，
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上班族孕媽午餐存在的問題
上班族孕媽午餐存在哪些問題呢?
1.單位統一就餐的問題
有些孕媽可以在單位統一就餐， 在單位就餐存在的問題是營養流失大。 由於烹調方法多為先切後洗， 水溶性維生素和礦物質較易流失。 食堂的油炸食物會多一些， 這也是造成營養素流失的原因。
2.在外就餐存在的問題
上班族孕媽更多的是在外就餐， 叫外賣盒飯或是在附近餐廳點餐。 存在的問題是衛生情況不容樂觀， 而且菜品油較多， 口味較重， 主食比較單一， 營養也不夠均衡。
3.自帶飯存在的問題
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為了保證飲食安全， 很多上班族孕媽喜歡自己帶飯。 自帶飯存在的問題是飯菜口味差， 重複加熱容易使營養素大量流失， 在無法保證低溫儲藏時可能會繁殖病菌或腐敗， 蔬菜類食物放久了也可能帶來較多的亞硝酸鹽。
上班族孕媽午餐3方案
那麼上班族孕媽午餐如何吃才能既豐富又營養呢?以下3個方案可以給您提供參考。
方案一：拼餐
拼餐就是幾個要好的朋友一起拼菜吃。 孕婦的膳食需要多樣化， 無論是在外就餐還是在食堂就餐， 拼餐都可以滿足飲食多樣化的需要， 彌補因烹調方法不得當造成的營養流失過多的問題， 孕媽媽獲得的營養也會均衡些， 但拼餐時要多選擇些蒸煮的菜， 少選油炸食品。 另外， 孕早期的媽媽們應注意選擇清淡可口和含葉酸豐富的食物，
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4人拼餐食譜推薦
米飯+玉米(或薯類)+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時蔬菜
營養師評價
4人拼餐建議三熱一涼， 涼菜占三分之一。 主食選擇米飯、玉米或者薯類， 做到粗細搭配。
番茄燉牛肉：牛肉是很好的補充優質蛋白和鐵的食物， 其中含有的血紅素鐵， 易於人體吸收。 番茄所含的番茄紅素具有抗氧化的作用， 加熱後析出， 與牛肉湯中的脂肪一起更有利於吸收。
素什錦：各家餐館所用食材不盡相同， 一道菜多種食材， 體現了食物的多樣性， 孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿蔔、西蘭花這些食材的素什錦。
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家常豆腐：豆腐營養豐富， 是優質蛋白和鈣的來源， 無論是孕早期、中期還是晚期， 蛋白質和鈣都是不可缺少的。 豆腐儘量不選擇紅燒， 過油後容易增加熱量。
拌時疏：這道菜比較新鮮有營養， 可以提供維生素、礦物質， 任何時期的孕媽都可以選擇， 口味清爽， 促進食欲。
最後特別需要提醒的是， 點餐前要告知服務員少油少鹽。
方案二：自帶午餐
自帶午餐有利於個人的營養均衡。 孕媽們如果自帶午餐要掌握一些原則。 第一不要帶剩飯菜， 剩飯菜由於翻動過多， 容易滋生細菌。 飯菜炒好後不要翻動， 最好是七八成熟， 放入乾淨的飯盒， 溫度合適後， 密封放入冰箱， 第二天中午微波爐加熱食用。 這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖，七八成熟的菜經過微波爐加熱，也避免了營養素的過多損失;第二，儘量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒裡，口感容易變差，也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。
另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個炒三絲，木耳絲、胡蘿蔔絲、瘦肉絲，儘量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類，魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物儘量不帶。
食譜推薦：
豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干(木須肉也是不錯的選擇)
營養師評價
1.豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿足粗細搭配的原則。
2.醬牛肉屬於涼菜，可以補充優質的蛋白和鐵。
3.芹菜香菇炒肉絲豆干：因為是自帶飯，品種不會太多，因此一個炒菜可以選擇多種食材，儘量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜儘量選擇根莖類的。
方案三： 選擇自助餐
孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實現的，但做到粗細搭配、營養均衡就不那麼容易了。因此孕媽在吃自助餐時候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚、肉類食物等都儘量攝取到，減少油炸、燒烤類食物的攝入，也不要吃得過飽，以免能量過剩。
營養師評價
孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營養，因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩，誘發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養健康，請記住：飯前先喝湯，食物選多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類多不得，粗糧薯類要選擇。
以上3個方案只是給孕媽們一個思路，只要孕媽們能夠掌握要領，花些心思，一定會讓自己的午餐更營養。
這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖，七八成熟的菜經過微波爐加熱，也避免了營養素的過多損失;第二，儘量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒裡，口感容易變差，也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個炒三絲，木耳絲、胡蘿蔔絲、瘦肉絲，儘量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類，魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物儘量不帶。
食譜推薦：
豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干(木須肉也是不錯的選擇)
營養師評價
1.豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿足粗細搭配的原則。
2.醬牛肉屬於涼菜，可以補充優質的蛋白和鐵。
3.芹菜香菇炒肉絲豆干：因為是自帶飯，品種不會太多，因此一個炒菜可以選擇多種食材，儘量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜儘量選擇根莖類的。
方案三： 選擇自助餐
孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實現的，但做到粗細搭配、營養均衡就不那麼容易了。因此孕媽在吃自助餐時候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚、肉類食物等都儘量攝取到，減少油炸、燒烤類食物的攝入，也不要吃得過飽，以免能量過剩。
營養師評價
孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營養，因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩，誘發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養健康，請記住：飯前先喝湯，食物選多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類多不得，粗糧薯類要選擇。
以上3個方案只是給孕媽們一個思路，只要孕媽們能夠掌握要領，花些心思，一定會讓自己的午餐更營養。
