肢體障礙時的運動

肢體障礙有多種不同的形式， 可分為生理狀況與心理狀況， 以及視覺與聽覺方面的障礙。 各種不同的障礙包括了不同類型的狀況， 而每一種狀況都有不同影響。 舉例而言， 視覺障礙包括全部失明及部分失明。 大部分被視為盲人的人， 大多有嚴重的視覺問題， 而不是全然的全盲， 只有大約5％的人沒有光覺反應。

有許多生理障礙是源自於生病、受傷或先天性的殘障。 例如：癱瘓受傷可能是因為脊椎受傷或大腦麻痹所致， 另外也很可能是因為血管硬化。 肌肉受影響的程度與癱瘓的類型有各種情況，

因此在本章中， 我們無法完備地針對各種障礙情況提供運動方式。 無論如何， 我們仍然能夠給予一些概略性的指導， 教導身體殘障者如何運動。

假如你在身體方面有某些殘障， 你會發現你也可以做本章中的許多運動。 也許， 有—些運動你根本無法進行， 或是需要做姿勢方面的調整。 例如：你可能必須坐著， 而無法站立。 各種類型的身體殘障， 以及殘障的程度是決定你能做哪一些運動的重要因素。 你可以視自己的限度來參考這些運動， 並選擇適合自己的運動。 假如在某方面發現有困難， 可以詢問婦科的物理治療師， 以及調整這些課程， 使這些運動課程適合自己。 假如你有肌肉痙攣的困難， 最好避免做一些運動， 但是也可以找出取代的方式。

如果你無法專注於所有的運動， 那麼可以只做對你來說最重要的運動。 運動的基本原則仍然不變， 即以最大的限度去做， 並以身體的感覺來引導你決定運動的時間和運動量。 任何可以增強日常活動的運動， 對你是絕對有益的、要避免疲勞， 可以做短時間的運動， 而不作長時間的運動。

做有氧運動是有可能避免疲勞的， 即使是坐在椅子上， 有氧運動也可以增強你的心肺功能。 假如你可以運動手臂， 則可以做手臂的環繞運動， 還有側彎、頭部與軀幹的環繞運動。

如果你在平衡方面有障礙， 在活動一隻手臂時， 需要另—只手支撐。 那麼， 可以一次只活動一隻手， 而用另一隻手來支撐。

假如你可以同時移動兩隻手臂，

則可交互地將雙手置於頭部上方拍掌， 然後再將雙手置於膝蓋上。 雙手不要同時置於頭上過長的時間， 這會導致肩膀肌肉的疲勞， 同時會使血壓上升。 運動時， 最好要有節奏地運動。
假如你因為平衡問題而有站立的困難， 但是雙腳仍可以運動時， 可以用坐姿進行下肢的運動。
先伸直一隻腳， 然後將腳掌平貼於地面。 接著， 再用另—只腳做重複的動作。 交互做這運動， 直到雙腳各進行6～8下為止。 接著， 你的手臂也可以加入這種運動。 當你伸直—只腳時， 一隻手也可以高舉于頭部上方。

彎曲膝蓋坐下來， 而你的雙腿有所支撐。 維持膝蓋的彎曲， 首先是提高右大腿， 用右大腿進行有節奏感的運動， 可以促進血液迴圈迅速，

並使脈搏跳動的頻率增加。

在你所選擇的運動範圍及程度內， 可能無法使脈搏頻率增加到理想目標， 但是任何少許的增加都是有益的。 如果察覺脈搏跳動的增加很大， 尤其是已經到達訓練程度的最大極限， 那麼可能需要稍微減緩運動。 要確定你的呼吸是平緩的， 不要運動得太快， 而將手臂放下。 可以試著把雙臂伸展在頭部前方， 而不是高舉過頭部正上方。

假如你大部分的時間都是坐在輪椅上， 而使行動受到限制， 無法活動。 也許， 你會覺得無法憑藉自己的力量完成許多運動， 因為這需要耗費許多精力。

如果能夠找到人來幫助你， 把你由輪椅上移至地板或較硬的床上， 和你一起做一些運動， 那麼你在各方面都會獲得好處。

這能使你有機會得以伸展因為長時間維持同一姿勢而萎縮的肌肉與關節。 俯躺一段時間， 可以避免臀部肌肉與膝蓋的僵硬。 俯臥時， 做數次抬起頭部的動作， 如此便能運動到背部的肌肉。

由俯臥的姿勢翻轉成仰臥的姿勢， 也是很好的腹部運動。 假如可以得到別人的協助， 保持膝蓋的彎曲， 然後做抬起頭部與肩膀的動作， 則腹部肌肉將得以增強。

你和你的嬰兒可以採取不同的方式， 進行仰臥的運動。 如果有個較大的小孩， 也可以一起進行這運動。

坐在輪椅上， 反手拿置於背後桌上或櫥櫃裡的物品， 而不是旋轉輪椅， 正面取物， 這是很好的柔軟運動。 因為脊椎和腹部的扭轉， 可以使腹斜肌得以充分地運動。

假如你有視覺障礙， 可以請朋友為你錄音，描述這些運動。另外，和一位朋友一起做運動，你會發現對自己有所幫助。有一些有氧運動可以二人手牽著手一起做，例如：做向前與向後步行的運動。有一些運動會要求參與者繞成圓圈，—起運動，以增加趣味。這也許對你有好處，但是也很可能幫不上忙。如果牽著他人的手會造成平衡方面的問題，那麼不妨在原地數著拍子踏步走，而不要做出向前或向後的動作。這麼做也會很有效果。假如需要支撐物，可以抓住椅背。

如果你有聽覺方面的障礙，而無法聽音樂，則可以用你本身的速率來進行這些運動。叫依你本身的節奏感來計算運動的時間。如前文所述，對某些人而言，音樂未必有好處，因為它往往使人們運動得太快或太慢。以你本身的脈搏速率和感覺來衡量有氧運動的輕快程度是否足夠。假如有因痛風而導致膝蓋僵硬或疼痛的問題，要避免做會使關節過度伸張的運動，例如，膝蓋彎曲與身體向上的運動。專心于增強骨盆肌肉與腹部的力量，並維持關節的靈活，為了達到這目標，可以做一些維持柔軟度的運動。如果辦得到，可以採取坐姿做一些手臂的環繞運動與膝蓋抬起的運動，同為這會增強活力與柔軟度。

游泳是增強肌肉的柔軟度、強度與活力的好方法，而且不會對任何關節造成不必要的張力，因為水會支撐你的體重。不過，有時候當你感到關節疼痛的時候，休息會比運動更加重要。這時，應該應用一些鬆弛的技巧，以找到感覺最舒服的姿勢。

假如你身有殘疾，又必須看顧嬰兒，有時候，你會覺得很疲倦。當你有這種感覺時，應該避免去處理日常生活中的雜事與瑣碎的家務事，要儘量休息，使自己的精神放鬆。剛開始時，你很可能會認為自己凡事都做不好，但是很快地你就會發現自己做起來是多麼地嫺熟並且很輕鬆地處理妥當。在你好好地休息時，可以想像一下這麼美好的情況，將會非常理想。

可以請朋友為你錄音，描述這些運動。另外，和一位朋友一起做運動，你會發現對自己有所幫助。有一些有氧運動可以二人手牽著手一起做，例如：做向前與向後步行的運動。有一些運動會要求參與者繞成圓圈，—起運動，以增加趣味。這也許對你有好處，但是也很可能幫不上忙。如果牽著他人的手會造成平衡方面的問題，那麼不妨在原地數著拍子踏步走，而不要做出向前或向後的動作。這麼做也會很有效果。假如需要支撐物，可以抓住椅背。

如果你有聽覺方面的障礙，而無法聽音樂，則可以用你本身的速率來進行這些運動。叫依你本身的節奏感來計算運動的時間。如前文所述，對某些人而言，音樂未必有好處，因為它往往使人們運動得太快或太慢。以你本身的脈搏速率和感覺來衡量有氧運動的輕快程度是否足夠。假如有因痛風而導致膝蓋僵硬或疼痛的問題，要避免做會使關節過度伸張的運動，例如，膝蓋彎曲與身體向上的運動。專心于增強骨盆肌肉與腹部的力量，並維持關節的靈活，為了達到這目標，可以做一些維持柔軟度的運動。如果辦得到，可以採取坐姿做一些手臂的環繞運動與膝蓋抬起的運動，同為這會增強活力與柔軟度。

游泳是增強肌肉的柔軟度、強度與活力的好方法，而且不會對任何關節造成不必要的張力，因為水會支撐你的體重。不過，有時候當你感到關節疼痛的時候，休息會比運動更加重要。這時，應該應用一些鬆弛的技巧，以找到感覺最舒服的姿勢。

假如你身有殘疾，又必須看顧嬰兒，有時候，你會覺得很疲倦。當你有這種感覺時，應該避免去處理日常生活中的雜事與瑣碎的家務事，要儘量休息，使自己的精神放鬆。剛開始時，你很可能會認為自己凡事都做不好，但是很快地你就會發現自己做起來是多麼地嫺熟並且很輕鬆地處理妥當。在你好好地休息時，可以想像一下這麼美好的情況，將會非常理想。