步行與跑步：1、快速步行（120—130步/分），
共2—3組，
每組4—5次，
間歇15—20秒。
2、原地跑步3分鐘（60—70步/分），
共兩組。
3、快速跑步（135—140步/分），
重複3—4次，
間歇30—40秒（走與跑心率介於120—130次/分）。
自行車騎行：1、慢速騎行1500—2000米。
2、中速騎行1200—1500米，
共兩組。
3、快速騎行1000—1200米，
共2—3組，
間歇20—30秒。
4、中速騎行1200米——>快速騎行1000米——>慢速騎行800米，
共兩組。
輕器械練習：一、啞鈴練習，
第一節——分腿站立，
兩手握啞鈴（3公斤）垂於體側。
1、右臂屈肘上舉至胸前。
2、左臂屈肘上舉，
右臂隨即下擺垂於體側。
3—4同1—2，
兩臂交替擺舉，
四八拍。
第二節——預備姿勢同上。
1、兩臂經體側弧形向頭上方擺舉，
吸氣。
2、還原，
呼氣，
四八拍。
二、杠鈴練習，
第一節——深蹲，
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兩臂屈肘握啞鈴（15公斤）位於胸頸前。
1、慢速蹲立起，
吸氣。
2、還原成深蹲，
呼氣，
共2—3組，
每組8次。
第二節——分腿站立，
上體前傾（與地面平行），
兩手正握杠鈴與肩垂直。
1、兩手提杠鈴至胸部，
深吸氣。
2、還原成預備姿勢，
呼氣。
重複10—12次，
共2—3組，
間歇20—30秒。
第三節——並腿坐地，
兩手握杠鈴位於頸後。
1、上體前傾呈45度，
靜止3—4秒，
呼氣。
2、慢速還原成坐式，
吸氣。
重複8—10次。
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