背部的運動

目標：直立的骨髓肌分佈於整個背部， 它們非常重要， 因為與腹部的肌肉相連可以維持良好的姿勢。 兩組相對的肌肉能保持平衡與否， 這是很重要的。 在懷孕以後， 骨髓會比腹部肌肉更加強健。 雖然腹部肌肉需要更多的密集訓練， 但是背部的肌肉也一樣需要運動。 貓拱揹運動：第一級 ①四肢著地， 以手支撐肩膀， 雙膝微微分開， 支撐臀部。 ②吸氣再吐氣， 在吐氣的同時， 收縮腹部肌肉， 並將頭部往胸部方向靠， 使背部拱起有如正在生氣的貓一樣。 放鬆， 然後再恢復原來的姿勢， 做這動作時， 抬起頭。 要小心， 不要讓背部運動過度。

在拱背的時候， 可以運動到腹部肌肉；抬起頭的時候， 則可以運動到脊髓肌。 重複6～8次， 然後進展至16次。 ●注意事項 ①確定是使用腹部肌肉在運動。 ②在整個運動過程中， 呼吸要平穩。 ③保持運動的緩慢與有韻律。 前傾跪姿換腿上提運動：第二級 四肢著地， 以手支撐肩膀， 雙膝微微分開， 以支撐臀部。 彎曲頭部， 使之朝向胸部， 同時彎曲左膝， 以左膝向前碰觸頭部。 在這麼做的時候， 由側看 時， 背部呈拱狀。 這時， 抬起頭部， 使之與背部齊高， 在這同時， 向後伸直左腳。 做這運動時， 要緩慢而有節制地伸展肌肉， 避免將腳抬得太高， 或是拱起背部。 重複6～8次， 然後再換腳進行。 進展至各腳能做兩組的8次運動， 會比一隻腳連續做16次還要好一些。 前傾、平躺、換腳、上(下堅棘肌與臀肌運動)：第三級 面部朝下俯臥， 手肘彎曲， 將前額置於手肘上。 筆直地抬高在身後的左腿。 無法提得很高， 重要的是要確保臀部前方平貼於地面， 並且要感受到背部下方有任何疼痛或受傷的感覺。 重複6～8次， 然後再換腳進行。 最好能進展至雙腿能各做8次的兩組運動， 這會比一隻腳連續做16次運動好。 前傾、俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)第二級 ①面部朝下平躺， 雙手置於肩部兩旁。 ②雙手下壓， 抬起頭部與肩膀， 離地約25釐米以內。 這時， 髖部平貼著地板。 不應該感到背部後方有疼痛或拉傷的感覺。 重複6～8次， 進步至能夠連做16次， 是兩組的連續8次， 同時中間要有短暫的休息。 前傾俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)：第三級 ①面部朝下平躺， 前顎靠在地板上， 雙手置於背部後方。 ②吸氣再吐氣， 在吐氣的同時， 將頭部與肩膀抬高地面， 雙手向後拉。