能夠幫助孕婦順產分娩的有效鍛煉方法

自然分娩讓很多准媽媽又想又怕。 擔心“順產不順”是多數“准媽媽”不肯自然分娩的原因。 其實， 准媽媽可以通過一些產前鍛煉， 減輕順產時的痛苦， 讓寶寶更順利地出生。 一起來學習一下幫助順產的有效鍛煉方法吧。

一、合適年齡分娩是能否順產的條件之一

大多數醫學專家認為， 女性生育的最佳年齡是25～29歲， 處於這一年齡段的女性順產可能較大。 隨著年齡的增長， 妊娠與分娩的危險係數升高。 首先， 年齡過大， 產道和會陰、骨盆的關節變硬， 不易擴張， 子宮的收縮力和伸張力也較差， 以至於分娩時間延長，

容易發生難產。 其次孕婦年齡越大， 發生高血壓、糖尿病、心臟病併發症的機會越多， 需要剖宮產干預的機會越多。

合適年齡分娩是能否順產的條件之一

二、孕期合理營養， 控制體重可以幫助你順產

寶寶的體重超過4000克（醫學上稱為巨大兒）， 母體的難產率會大大增加。 巨大兒的產生與孕婦營養補充過多、脂肪攝入過多、身體鍛煉偏少有關。 孕婦患有糖尿病， 也會導致胎兒長得大而肥胖。 理想的懷孕體重在孕早期懷孕3個月以內增加2千克， 中期懷孕3～6個月和末期懷孕7～9個月各增加5千克， 前後共12千克左右為宜。 如果整個孕期增加20千克以上， 就有可能使寶寶長得過大。

三、孕期體操讓你順產更容易

孕期運動不但有利於控制孕期體重，

還有利於順利分娩， 這是因為：

1、鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性， 使關節、韌帶鬆弛柔軟， 有助於分娩時肌肉放鬆， 減少了產道的阻力， 使胎兒能較快地通過產道。

2、運動可緩解准媽媽的疲勞和壓力， 增強自然分娩的信心。

當然， 准媽媽在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準備， 防止過度疲勞和避免宮縮。 另外， 有習慣性流產史、早產史、此次妊娠合併前置胎盤或嚴重內科合併症不宜進行孕期體操。

小提示：四個小運動讓你分娩更順暢

1、普拉提式的側腔呼吸。

吸氣時儘量讓肋骨感覺向兩側擴張， 吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉， 有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，

對孕婦的自然生產很有幫助。 此外， 對肺活量的鍛煉， 也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

2、力量型訓練， 如蹲舉。

隨著孕婦體重的不斷增加， 她們的膝蓋會承受越來越大的壓力， 這就需要做些蹲舉運動了。 它不但可以鍛煉腿部耐力， 還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

做好分娩前的準備

運動時， 雙手自然下垂， 兩腳與肩同寬， 腳尖正對前方， 然後吸氣往下蹲， 蹲到大腿與地面呈水準， 吐氣站立。 下蹲時， 應注意膝蓋不能超過腳尖， 鼻尖不能超過膝蓋。 每個動作重複12-15次， 一周3-4次。

3、舉啞鈴、杠鈴。

可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴， 一邊雙臂托舉， 一邊配合均勻呼吸。 這樣不但可以鍛煉手臂耐力，

加強身體控制， 還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

4、坐姿划船及坐姿拉背。

坐姿划船：平坐在椅子上， 雙手向後拉固定在前方的橡皮筋， 來回水準運動。 坐姿拉背：平坐在椅子上， 雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。 每個動作重複15次左右， 每週3-4次。

此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量， 令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力， 有助順產。

提醒：孕期最好不要做俯臥或仰臥運動， 採取坐姿或側臥較好；瑜伽容易使關節囊和韌帶鬆弛， 孕期最好也不要做。 此外， 在懷孕3個月內和7個月後， 或有流產經歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現象、孕期高血壓的婦女， 也不宜做運動。

四、定時做產前檢查

孕婦定期做產前檢查的規定，

是按照胎兒發育和母體生理變化特點制定的， 其目的是為了查看胎兒發育和孕婦健康情況， 以便於早期發現問題， 及早糾正和治療。 使孕婦和胎兒能順利地度過妊娠期和分娩。

五、矯正胎位

通常， 在孕7個月前發現的胎位不正， 只要加強觀察即可。 因為在妊娠30周前， 胎兒相對子宮來說還小， 而且母親宮內羊水較多， 胎兒有活動的餘地， 會自行糾正胎位。 若在妊娠30～34周還是胎位不正時， 就需要矯正了。 可以採用胸膝臥位法矯正胎位。

六、做好分娩前的準備

預產期前2周， 孕婦需要保持正常的生活和睡眠， 吃些營養豐富、容易消化的食物， 如牛奶、雞蛋等， 為分娩準備充足的體力。 臨產前， 孕婦要保持心情的穩定， 一旦宮縮開始，應堅定信心，相信自己能在醫生和助產士的幫助下會安全、順利地分娩。

一旦宮縮開始，應堅定信心，相信自己能在醫生和助產士的幫助下會安全、順利地分娩。