對於腰椎間盤輕度突出的患者來說， 適當的運動有益於身體的康復。 通過長期有規律的康復鍛煉， 輕度腰椎間盤突出患者能夠收到良好的治療效果。
一、拱背鍛煉法
1、平躺於床上， 調整呼吸。 後用雙肘與雙腳、頭部支撐， 將腰背部慢慢抬起;
2、調整腰部力量， 將手肘收起， 放於胸前， 腰部升至最高點;
3、堅持一分鐘， 將雙手支地， 使腰部得到最大程度舒展， 稍累即止， 每天三次。
二、背飛鍛煉法
1、俯臥於床上， 調整呼吸， 抬頭伸頸， 同時雙臂緩慢抬升至與床面水準位置， 保持一分鐘;
2、將肩部回落貼於床面，
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3、保持雙腿動作， 將頭部慢慢抬高， 使重心落於髖部， 保持一分鐘， 每次
重複十個。
三、飛燕點水法
即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位， 雙下肢伸直， 雙上肢置於體側， 掌心向上， 此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮， 儘量使上胸及下腹部離開床面， 保持10~15秒， 然後放下休息片刻， 連續做5~10次。
四、仰臥抬臀法
亦稱拱橋式， 即每天早晨或晚上仰臥在床上， 雙肘撐於床面， 雙膝微屈， 頭置於枕上， 此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮， 挺胸、抬臀， 呈拱橋形， 保持半分鐘左右， 然後復原， 如此連續做5~10次。
腰椎間盤突出症需要多方面配合治療，
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一、挺腹療法
每日做挺腹運動數十次， 一方面加強腰背肌的鍛煉， 另一方面使椎間隙及纖維環， 椎間韌帶發生旋轉， 牽拉， 產生周邊壓力， 突出物易於回納， 可使椎體關節回復解剖功能位元， 達到適應狀態。
二、飛燕式鍛煉
俯臥於床， 先後做雙下肢交替抬舉， 雙下肢同時抬舉， 上半身後伸抬起， 身體兩端同時抬離於床等動作， 上述動作各十餘次， 每日堅持30分鐘鍛煉。
三、反復搓腰
將雙手分別放於同側腰大肌處， 由上向下， 再自下而上反復搓10-15次， 以雙側腰部發熱為度。
四、爬行訓練
四肢呈爬行狀， 先後做弓腰， 沉腰動作。
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五、團身運動
仰臥於床， 先後做屈髖， 屈膝， 仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。 此運動可與飛燕式隔日交替進行。
腰椎間盤突出的鍛煉和保養
腰椎間盤突出在我們的生活是一種常見的疾病， 對我們的生活會造成嚴重的困擾， 我們在日常生活中可以通過鍛煉和保養來預防腰椎間盤突出症。
腰椎間盤突出鍛煉
第一節：腳尖往回勾， 腿向上抬5秒鐘， 然後慢慢放下。 迴圈10次。 左右腿交換做。
第二節：拱橋運動：雙肘雙腳撐床， 臀部向上抬5——10秒迴圈10次。
第三節：燕飛：俯臥床上， 雙臂向後伸起， 雙腿向上翹起5-10秒。 迴圈10次。
腰椎間盤突出怎麼保養
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1、保持良好的生活習慣， 防止腰腿受涼， 防止過度勞累。
2、站或坐姿勢要正確。 脊柱不正， 會造成椎間盤受力不均勻， 是造成椎間盤突出的隱伏根源。 正確的姿勢應該“站如松， 坐如鐘”， 胸部挺起， 腰部平直。 同一姿勢不應保持太久， 適當進行原地活動或腰背部活動， 可以解除腰背肌肉疲勞。 沃。 卡恩骨痛貼徹底清除深層的致病因數， 使腰椎間盤突出不再反復發作。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大， 否則不但達不到預期目的， 還會造成椎間盤突出。
4、提重物時不要彎腰， 應該先蹲下拿到重物， 然後慢慢起身， 儘量做到不彎腰。
腰椎間盤突出症的常見鍛煉方法
隨著腰椎間盤突出發病率的逐漸上漲， 腰椎間盤突出症的症狀給人們的身體和心理造成了一定的壓力。
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1、捶擊腰部：取站式， 兩腿稍分開， 左右手半握拳， 輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。 做50次， 力度以能忍受為宜。
2、拱動腰部：兩腿併攏站定， 使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓， 直到極限， 然後收回。 如此反復15次。
3、退步行走：挺胸倒走， 雙手自然前後擺動， 步子宜大些， 默數500步。 晴天在戶外平地上走， 雨天時可在室內走。
4、仰臥起坐：每天做一定的仰臥起坐運動， 可以做的較緩慢， 開始數量不必過多， 後期可逐漸增加， 有助於症狀的減輕。
青少年預防腰椎間盤突出的三個妙招
現在的學生， 平時作業多， 運動相對較少， 而且還在課餘時間與電腦為伴。由於久座、姿勢不當、貪涼、運動少等因素很容易患上腰椎間盤突出。所以青少年在日常生活中要
第一招：保持良好的坐姿。
自古以來人們提倡正襟危坐，這種坐姿可使腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，使腰椎乃至整個脊柱保持正直，身體所消耗的能量也較少。坐椅子工作時，應將椅子拉向桌緣，在正襟危坐的基礎上，儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣可減輕腰椎間盤的壓力，腰背、腰骶部的肌肉不致於太疲勞，可防腰痛。但是不可以維持一個姿勢過久，要適時的活動一下，堅持做工間操。
第二招：注意腰部的用力。
在搬抬重物時要先做好準備姿勢，以免突然用力增加腰部的負荷，引起腰部的勞損。
第三招：注意腰部的保暖。
夏季要注意不要對著電風扇或是空調直吹，不要睡冷氣開放的房間。冬季要注意防寒保暖。另外，常常自我按摩腰部，既能補腎強身又能防治腰痛。
而且還在課餘時間與電腦為伴。由於久座、姿勢不當、貪涼、運動少等因素很容易患上腰椎間盤突出。所以青少年在日常生活中要第一招：保持良好的坐姿。
自古以來人們提倡正襟危坐，這種坐姿可使腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，使腰椎乃至整個脊柱保持正直，身體所消耗的能量也較少。坐椅子工作時，應將椅子拉向桌緣，在正襟危坐的基礎上，儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣可減輕腰椎間盤的壓力，腰背、腰骶部的肌肉不致於太疲勞，可防腰痛。但是不可以維持一個姿勢過久，要適時的活動一下，堅持做工間操。
第二招：注意腰部的用力。
在搬抬重物時要先做好準備姿勢，以免突然用力增加腰部的負荷，引起腰部的勞損。
第三招：注意腰部的保暖。
夏季要注意不要對著電風扇或是空調直吹，不要睡冷氣開放的房間。冬季要注意防寒保暖。另外，常常自我按摩腰部，既能補腎強身又能防治腰痛。
