腰部迴旋運動：雙足分開與肩同寬站立， 雙手叉腰， 腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次， 然後由小到大， 順逆交替迴旋各8次。
五點支撐法：仰臥位， 雙側屈肘、屈膝， 以頭、雙足、雙肘五點支撐， 用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。 反復多次(根據個人體質， 以不疲勞為宜)。
三點支撐法：經過五點支撐鍛煉， 腰部肌力較好， 可把雙臂置於胸前， 以頭及雙足三點作支撐， 用力作拱腰鍛煉， 反復多次(運動量見五點支撐)。
四點支撐法：即在前者的基礎上， 以雙手、雙足四點作支撐， 作拱橋式鍛煉， 反復多次(運動量見五點支撐)。
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抬頭挺胸伸臂法：俯臥位， 兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直， 作抬頭挺胸， 反復數次。
伸直抬雙腿法：基本姿勢同前， 將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿， 反復多次。
抬頭挺胸抬腿(飛燕式)：基本姿勢同前， 以腹部著床， 頭、手、胸及兩下肢一起向上抬， 反復多次。
2 腰疼怎麼緩解之穴位篇
揉命門穴：命門穴位於腰部第二腰椎棘突下的凹陷處， 與肚臍相對。 右手或左手握拳， 以拳尖置於命門穴上， 先順時針壓揉9次， 再逆時針壓揉9次， 重複壓揉36次。 堅持按揉此穴， 可起到溫腎陽、利腰脊的作用。
揉腎俞穴：腎俞穴位於第二腰椎棘突下， 旁開1、5寸處， 與命門穴相平。 雙手握拳， 將拳尖放在兩側腎俞穴上， 先順時針壓揉， 再逆時針壓揉。 每天堅持按揉此穴，
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揉腰陽關穴：腰陽關穴位於第四腰椎棘突下的凹陷處， 約與髂脊相平。 左手或右手握拳， 以拳尖置於腰陽關穴上， 反復按揉。 該穴為督脈上陽氣通過處， 每天按揉， 可起到疏通陽氣、強腰膝、益下元的作用。
揉腰眼穴：腰眼穴在第四腰椎棘突下， 旁開約3、5寸的凹陷處， 與陽關穴相平。 雙手握拳， 用拳尖按揉此穴， 可起到活血通絡、健腰益腎的作用。
拿委中穴：委中穴位於膝關節後面膕窩橫紋正中點處。 雙手對搓至熱， 以兩手同時拿揉(用大拇指與其餘四指的指腹相對施力)兩下肢委中穴， 時間約一分鐘。 可舒筋活絡、解痙止痛。
捶腰陽關穴：以手四指握大拇指成拳， 手腕放鬆， 用拳背部叩擊腰陽關穴36次。
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旋轉腰臀：兩手相互摩擦至熱。 然後， 兩手叉腰， 大拇指在前， 其餘四指按住兩側腎俞穴， 先順時針旋轉腰臀部9次， 再逆時針旋轉9次， 連續36次。 每天活動腰臀部， 可舒筋活血、通利關節、強健腰肌。
捶腰骶：以手四指握大拇指成拳， 用拳背部有節奏地叩擊腰部脊柱兩側到尾骶部， 左右各叩擊36次， 具有活血通絡、強筋健骨作用。
擦腰：搓手至熱， 以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩側， 一上一下為1遍， 連續擦100遍。 具有溫經散寒、壯腰益腎的作用。
3 腰疼怎麼緩解之日常篇
1、最好以側躺方式， 彎曲身體， 倒臥在床墊上。 床墊過軟或是過硬時， 最好調整床墊硬度。 如果習慣仰臥， 就要把枕頭墊在膝蓋後方，
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2、在溫水中泡澡， 時間勿超過十五分鐘， 最好搭配精油或者活血化瘀的中藥， 可以減緩腰痛。
3、檢查自己的鞋子。 把鞋頭呈現尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材質過硬的鞋子， 全部收起來。 改穿圓形或方形鞋頭的平底鞋， 多功能形運動鞋也適合穿著。
4、增加鈣質的攝取， 多吃豆漿、豆腐、優酪乳、牛奶等食物， 藉著鈣質的補充， 減緩骨質的流失， 才能避免骨質疏鬆症的發生。
4 腰疼怎麼緩解之按摩篇
滾：兩手握拳， 放腰部向四周滾動、按摩， 自下而上， 自上而下， 反復多次進行， 頭部可配合前傾後仰。
推：兩手對搓發熱之後， 重疊放于腰椎正中， 由上而下推搓30-50次， 至局部產生發熱感。
抖：兩手臵腰部， 以掌根按腰眼處， 手心向內快速上下抖動15-20次。
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點：取坐位， 以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節後)， 點按1-2分鐘， 直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。
壓：兩手叉腰， 大拇指分別按於腰眼處， 用力擠壓， 並旋轉揉按， 先順時針， 後逆時針各36圈。
捏：兩腳前伸而坐， 或彎曲膝蓋， 或正坐姿勢均可。 兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
5 腰疼怎麼緩解之中藥篇
處方一：當歸12克， 蘇木、桃仁、地龍各9克， 官桂、麻黃、黃柏、甘草各6克。 用法：水煎， 日1劑， 飯前分服2次， 15天為1療程。 療效：服藥2療程， 治癒率達92%
處方二：制首烏180克， 苡仁20克， 白酒750毫升。 用法：藥浸酒內15天， 去渣取液， 每服30毫升， 日2次。 療效：用藥1-2劑， 有效率為82.5%
12 6 腰疼怎麼緩解之孕婦篇
1.准媽媽要適應腹部的逐漸隆起， 儘量保持正確姿勢。 正確的站立姿勢是兩腿微分， 後背伸直，挺胸，收下頜;坐下時注意不要壓迫腹部。
2.太軟的床會使孕婦腰部下陷，引發或加重腰痛，所以孕婦不宜選用太軟的床。
3.孕婦不要猛得站起或坐下，最好手上有扶著的助力物體。
4.孕婦可在腹部紮根帶子或專用懷孕腰帶，用以支撐孕婦腰部，從而緩解疼痛。
5.孕婦不宜久坐或久臥，應適當進行的運動，增強體力。平時可做孕婦體操或游泳，根據個人情況進行鍛煉。
此外，孕婦平時多吃富含蛋白質、鈣質、維生素B類、維生素C和D的食物，如肉炎、蛋類，蔬果類等，對孕婦腰疼有較好的緩解效果。
7 腰疼怎麼緩解之護理篇
熱水袋、電熱水袋：灌熱水袋或者充電熱水袋，溫度不要過高(過高的溫度會燙傷皮膚)，然後將熱水袋放在疼痛的地方不斷的移動(避免在一處的溫度升高燙傷皮膚)，這樣可以減緩疼痛。
按摩器：女性腰痛時，可以用小型的按摩棒，用最小的力量按摩自己的疼痛部位，按摩個5分鐘，然後稍事停頓後再繼續，按摩後有助於血液暢通，舒緩疼痛。
自己用雙手揉：女性可以雙手相互搓熱，然後捂到自己疼痛的腰間部位，慢慢的按摩擠壓，自己揉捏的好處在於自己能掌握到力度，也能緩解部分疼痛。
輕量運動：當女性朋友腰痛不是很厲害時，可以試試慢慢的做彎腰動作、側身動作以緩解疼痛，這種也用於腰酸引起的腰痛。
睡姿減緩疼痛：腰痛實在厲害，不能隨意動彈時，可以試試睡著時腰身下面墊軟硬適中的東西，就這樣靜靜的休息。
工作：工作時，如果出現腰痛，那麼可以在自己的座位後面墊抱枕，腰靠抱枕以減輕腰痛帶來的不舒適感。
美容院，精油按摩：很多女性還經常到按摩店去做按摩以舒緩腰痛，這種方法也是很好的，不僅可以減輕腰間疾病，還可以促進全身的血液迴圈，有助於身心健康。
8 腰疼怎麼緩解之預防篇
坐姿儘量要正確。由於上班族的女性朋友們整日都要面對電腦工作，而女性朋友們可以將鍵盤離自己的身體稍近一些，保持正確的坐姿，以減少腰部的承重力。
早起伸伸懶腰，每日清楚，起床後，可以適當地做做深呼吸、伸伸懶腰，可有效緩解身體疲勞、緩解腰部疼痛等症狀。而晨練也可以選擇散散步、騎一騎單車等適當地運動和鍛煉，從而令腰部肌肉更加有力。
避免久坐和久站。不僅長時間久坐會導致腰痛，長時間站立亦是如此。長時間站立會使腰部的承重力增強很多，因此，想要保護好腰部，就要避免久坐以及久站。若避免不了要長久站立的話，建議女性朋友們偶爾換換腳，以幫助減輕腰部的負擔。
選擇一雙舒適的、性能較好的鞋子，能夠幫助女性朋友們抵抗地面對人體的衝擊，從而保護腿部、腰部以及背部等身體部位免受損害。
有需要經常開車的女性朋友要注意了，長期駕駛容易造成腰酸腿痛的毛病，而選擇在汽車座椅處放置一個柔軟的靠墊作為支撐物，以保護腰部受損，常常開車的女性朋友們趕緊嘗試一下吧!
控制體重可以在一定程度上幫助減輕腰痛的狀況。肥胖無疑是使腰部肌肉承受更大的壓力，因此，控制體重很重要，建議腰不好的女性朋友們儘量控制自身的體重，防止發胖而帶來的腰部不適。
9 健康小提示
除上述治療護理方法之外，飲食調節腰疼多由腰椎疾病引起，故在飲食上應該注意鈣質的補充，在日常生活中可多食牛奶等含鈣高的食物。維生素是促進人體營養吸收的必要物質，所以維生素也是在平時需要注意補充的，通過飲食的調節，能有有效防止腰疼的症狀。當我們久坐的時候，對腰部的壓力也會比較大，就會時常腰疼，當久痛成疾的時候自己都沒有什麼發覺，所以，千萬不能對腰疼視而不見，要關愛自己的腰部。
12 後背伸直，挺胸，收下頜;坐下時注意不要壓迫腹部。
2.太軟的床會使孕婦腰部下陷，引發或加重腰痛，所以孕婦不宜選用太軟的床。
3.孕婦不要猛得站起或坐下，最好手上有扶著的助力物體。
4.孕婦可在腹部紮根帶子或專用懷孕腰帶，用以支撐孕婦腰部，從而緩解疼痛。
5.孕婦不宜久坐或久臥，應適當進行的運動，增強體力。平時可做孕婦體操或游泳，根據個人情況進行鍛煉。
此外，孕婦平時多吃富含蛋白質、鈣質、維生素B類、維生素C和D的食物，如肉炎、蛋類，蔬果類等，對孕婦腰疼有較好的緩解效果。
7 腰疼怎麼緩解之護理篇
熱水袋、電熱水袋：灌熱水袋或者充電熱水袋，溫度不要過高(過高的溫度會燙傷皮膚)，然後將熱水袋放在疼痛的地方不斷的移動(避免在一處的溫度升高燙傷皮膚)，這樣可以減緩疼痛。
按摩器：女性腰痛時，可以用小型的按摩棒，用最小的力量按摩自己的疼痛部位，按摩個5分鐘，然後稍事停頓後再繼續，按摩後有助於血液暢通，舒緩疼痛。
自己用雙手揉：女性可以雙手相互搓熱，然後捂到自己疼痛的腰間部位，慢慢的按摩擠壓，自己揉捏的好處在於自己能掌握到力度，也能緩解部分疼痛。
輕量運動：當女性朋友腰痛不是很厲害時，可以試試慢慢的做彎腰動作、側身動作以緩解疼痛，這種也用於腰酸引起的腰痛。
睡姿減緩疼痛：腰痛實在厲害，不能隨意動彈時，可以試試睡著時腰身下面墊軟硬適中的東西，就這樣靜靜的休息。
工作：工作時，如果出現腰痛，那麼可以在自己的座位後面墊抱枕，腰靠抱枕以減輕腰痛帶來的不舒適感。
美容院，精油按摩：很多女性還經常到按摩店去做按摩以舒緩腰痛，這種方法也是很好的，不僅可以減輕腰間疾病，還可以促進全身的血液迴圈，有助於身心健康。
8 腰疼怎麼緩解之預防篇
坐姿儘量要正確。由於上班族的女性朋友們整日都要面對電腦工作，而女性朋友們可以將鍵盤離自己的身體稍近一些，保持正確的坐姿，以減少腰部的承重力。
早起伸伸懶腰，每日清楚，起床後，可以適當地做做深呼吸、伸伸懶腰，可有效緩解身體疲勞、緩解腰部疼痛等症狀。而晨練也可以選擇散散步、騎一騎單車等適當地運動和鍛煉，從而令腰部肌肉更加有力。
避免久坐和久站。不僅長時間久坐會導致腰痛，長時間站立亦是如此。長時間站立會使腰部的承重力增強很多，因此，想要保護好腰部，就要避免久坐以及久站。若避免不了要長久站立的話，建議女性朋友們偶爾換換腳，以幫助減輕腰部的負擔。
選擇一雙舒適的、性能較好的鞋子，能夠幫助女性朋友們抵抗地面對人體的衝擊，從而保護腿部、腰部以及背部等身體部位免受損害。
有需要經常開車的女性朋友要注意了，長期駕駛容易造成腰酸腿痛的毛病，而選擇在汽車座椅處放置一個柔軟的靠墊作為支撐物，以保護腰部受損，常常開車的女性朋友們趕緊嘗試一下吧!
控制體重可以在一定程度上幫助減輕腰痛的狀況。肥胖無疑是使腰部肌肉承受更大的壓力，因此，控制體重很重要，建議腰不好的女性朋友們儘量控制自身的體重，防止發胖而帶來的腰部不適。
9 健康小提示
除上述治療護理方法之外，飲食調節腰疼多由腰椎疾病引起，故在飲食上應該注意鈣質的補充，在日常生活中可多食牛奶等含鈣高的食物。維生素是促進人體營養吸收的必要物質，所以維生素也是在平時需要注意補充的，通過飲食的調節，能有有效防止腰疼的症狀。當我們久坐的時候，對腰部的壓力也會比較大，就會時常腰疼，當久痛成疾的時候自己都沒有什麼發覺，所以，千萬不能對腰疼視而不見，要關愛自己的腰部。
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