腰背部肌肉的恢復訓練

腰背部肌肉的恢復訓練：

訓練方法1：骨盆搖動運動

姿勢：雙膝著地， 雙手支撐地板。

方法：背部保持平坦， 收縮腹部的肌肉， 並拱起背， 頭部與背部保持水準狀；放鬆並恢復至中心， 試著避免讓背部在維持平直之前放鬆；保持背部平坦， 低下頭來， 開始伸直一隻腳， 維持一隻腳與背呈一直線， 不要過高， 彎曲膝蓋， 同時將之置於地板上， 讓頭部回到中心位置。 重複6.8次， 接著， 另一隻腳再重複6~8次。

訓練方法2：腿部搖動運動

姿勢：取仰臥位， 雙腳伸直。

方法：先彎曲左膝蓋， 使肩膀、頭與右腳維持平貼於地板的狀態， 將左膝彎曲至胸部，

用左手握住左膝部， 並用右手握住左腳踝， 輕輕地將膝蓋往肩膀方向推， 以右手將左腳踝壓至陰部；慢慢地放鬆壓力， 做輕輕的搖擺動作， 反復動作數次；然後， 換以左腳平貼於地面， 慢慢地彎曲右膝， 反復動作數次；再後， 將右腳平貼于左腳旁， 使雙膝併攏， 然後同時抬起雙膝至胸部， 以雙手環抱膝蓋， 貼緊胸部， 雙手再抱住大腿， 在膝蓋上方由一側搖動至另一側；最後， 一手平貼於地面， 慢慢地站起來。

訓練方法3：手臂向後環繞運動

姿勢：保持站立的姿態， 雙腳分開約30釐米， 維持膝蓋的柔軟度， 同時不要向後傾；或取坐位， 將雙腳平置於地板上。

方法：站立時， 在確保臀部收縮與腹部緊縮的同時， 手臂向上與向前， 高過耳朵繞圈；或坐在沒有靠背的板凳上，

雙手置於肩膀上， 同時手肘向上與向前繞圈。 要以最舒適的方式盡可能地繞大圈（儘量貼近雙耳）， 同時， 身體的其他部分要保持正直， 不要因為肩膀僵硬而弓起背。 重複8~10次。