腰腹減肥做做“兩操”(圖)

腹部減肥健美操的練習

(1)仰臥， 兩膝關節彎曲， 兩腳掌平放床上， 兩手放在腹部， 進行深呼吸運動， 吸氣時鼓腹， 呼氣時縮腹。

(2)仰臥， 兩手抱著後腦勺， 胸部稍抬起， 兩腿伸直， 上下交替擺動， 由幅度小到幅度大、由慢到快， 連做50次。

(3)仰臥， 兩臂向上伸直， 兩腳一齊向上翹。 注意：向上翹時膝關節不要彎曲， 腳尖要繃直， 兩腿和身體的角度最好達到90度。 腿上翹後停片刻再放下。 如此反復進行， 直到腹部發酸為止。

(4)仰臥， 兩手放在身體兩側， 用腹肌的力量(收縮腹肌)， 使上身坐起， 然後再躺下。 必要時可用手幫助扶起。 每天早晚練10—20次。

(5)仰臥， 兩手放在身體兩側， 用手支撐住床， 兩膝關節彎曲， 兩腳掌蹬住床， 臀部儘量向上抬， 抬起後停2—4秒落下， 休息一會兒再始。 如此反復練習。

(6)仰臥， 兩手放在身體兩側， 兩腿儘量向上翹， 翹起來以後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬， 直到兩腿酸沉為止。

(7)站立， 兩手叉腰， 吸氣， 同時用力鼓腹， 維持2—4秒；再用力回縮腹部， 一直到收縮最小。 停2—4秒再鼓腹、縮腹， 如此反復20—30次。

(8)脫去外衣， 仰臥床上。 先將雙手對搓發熱。 然後用雙手在腹部按摩， 直到局部發紅發熱為止， 每天早晚各1次。

腰部減肥健美操的練習

(1)站立， 兩手叉腰， 兩腿分開。 先向左側扭轉腰部， 直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部， 同樣直到最大限度。 連續做10—20次。

(2)站立， 兩手叉腰， 兩腿分開。

(3)站立， 背靠牆或樹， 兩手向上伸直， 腰向後彎。 兩手逐漸下移， 直到腰不能再彎為止， 彎後直立。 連續5—10次。

(4)仰臥， 先將右腿彎曲， 使大腿儘量靠近胸部， 停1—2秒後再伸直。 換左腿， 動作同前。 兩腿交替， 連續10—20次。

(5)左側臥位， 右臂墊在頭下面， 雙腿稍微彎曲， 然後儘量屈右腿， 使膝關節靠近下領， 然後饅慢伸直；再屈左腿， 使膝關節靠近下領， 然後慢慢伸直。 兩腿交替進行10次後， 再換右側臥位， 動作同前。

(6)跪在床上， 雙手支撐上身， 像貓一樣練習弓背， 在弓背時要低頭， 腰部要用力；然後慢慢抬頭， 並放鬆腰背肌肉， 使脊柱呈“U“形。 在做弓背動作時深吸氣， 塌腰時長呼氣。 反復進行。

(7)仰臥， 兩腿彎曲， 兩臂放於體側，

(8)仰臥， 以頭和腳為支撐點， 腰臀部儘量向上挺， 身體成橋形。 持續30秒後將臀部及腰部放下， 休息2分鐘再做。 每天起床時及睡覺前各做3次。

(9)站立， 兩腿分開， 雙臂向前伸直並向上舉， 頭和上身儘量後仰， 仰到不能再仰時， 改為低頭彎腰， 兩臂儘量垂直， 手摸腳尖， 注意膝關節不彎曲， 然後再舉臂抬頭向後仰身。 如此反復練習。

(10)站立， 兩手叉腰， 兩腿分開， 先按順時針方向扭轉腰部10圈， 再按逆時針方向扭轉10圈， 最後向前後、左右各彎腰5次。