腹肌訓練操 幫女性練盆腔

女性在注重全方位運動的同時往往忽視了針對身體局部的鍛煉。 運動醫學專家建議女性要常做做盆腔鍛煉。 盆腔運動操如下：

採取平躺、臉朝上的姿勢， 雙腿併攏， 保持雙腿伸直緩慢向上抬起， 腳部抬至20~30釐米高度時， 再將雙腿緩慢放下。 以上動作， 每一個持續5~10秒， 重複進行3~5次。

臉朝上， 平躺在床或墊子上， 先抬左臂， 同時彎曲右側髖部和膝關節， 使右側大腿儘量靠緊腹部;做完後恢原位。 再換成右臂和左側髖關節， 再進行相同的動作;反復這個動作， 3~5次後恢復平躺的奈位。

採取臉朝上平躺的姿勢， 雙腳腳跟同時緩慢抬起， 離開所躺平面的同時吸氣做提肛運動， 維持1秒後， 緩慢放下雙腿同時呼氣。 重複做3~5次。

臉朝上， 平躺， 雙臂側平舉， 手心向上， 彎曲雙膝， 同時將雙腿緩慢抬起， 使大腿部位逐漸接近腹部， 此時雙臂抱膝壓腹， 借助腿部用力擠壓小腹部， 臀部下方離開水平面。 然後將雙手放開， 雙腿緩慢伸直， 恢復到平躺的原位。 重複做這些動作3~5次。

臉朝上， 平躺， 雙手放在身體兩側， 手心朝下， 慢慢吸氣， 收縮腹部， 雙手按壓所朝下， 慢慢吸氣， 收縮腹部， 雙手按壓所躺的水平面， 借助按壓的力量讓上體緩慢坐起同時收縮肛門，

臉朝上， 平躺， 膝部緩慢彎曲。 讓雙膝緩慢地向側外分開， 並盡力使雙膝分開到最大限度， 然後再向內閉合， 緩慢恢復至原位。 將這些動作重複做3~5次。