預備姿勢：分腿站立， 兩臂自然下垂。
①拍， 兩臂胸前屈， 小臂與地面垂直， 兩手握拳， 拳心 向內。
②拍， 兩臂前伸至前舉， 兩手變推掌。
③－④拍同①－②拍。
⑤拍， 兩臂肩上側屈， 兩手握拳， 拳心相對。
⑥拍， 兩臂側伸至側舉， 兩手變推掌。
⑦－⑧拍同⑤－⑥拍。
（2）向上、向下屈伸。
預備姿勢：分腿站立， 兩臂自然下垂。
①拍， 兩臂胸前屈， 小臂與地面垂直， 握拳， 拳心相對。
②拍， 兩臂向上伸至上舉， 五指分開， 掌心向前。
③－④拍同①－②拍。
⑤拍同①拍。
⑥拍， 兩臂用力伸至側下方， 五指分開， 掌心向後。
⑦－⑧拍同⑤－⑥拍。
（3）兩臂交替屈伸動作。
預備姿勢：分腿站立， 兩手握拳於腰部。
①拍， 左頂髖， 同時右臂前伸推掌，
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②拍同①拍， 但方向相反。
③拍同①拍。
④拍， 右頂髖， 兩臂收回握拳於腰部。
⑤拍， 左頂髖， 右手指觸肩， 左臂側舉。 並掌， 掌心向下。
⑥拍同⑤拍， 但方向相反。
⑦拍同⑤拍。
⑧拍， 右頂髓， 兩臂屈肘， 握拳於腰部。
要求：做屈伸動作時肘關節由屈到伸直， 由伸直到彎曲， 方向要準確到位， 有力度， 富有彈性， 節奏感要好。
練習要點：先進行基本方向， 前、後、左、右、上、下屈 伸動作；中間方向， 左（右）前上方、左（右）前下方屈伸動 作練習。 可結合下肢動作， 如髓部、滾動步、蹬山步等動作 和採取變節奏的方式進行練習。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心， 被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操