雖說准媽媽懷有寶寶, 在孕期運動不是很方便, 因為孕媽媽為了寶寶的健康成長, 在孕期要攝取足夠的營養, 如果再不加以運動, 不但不利於分娩, 也不利於孕媽媽的產後恢復。 但在孕期運動又不能過量, 運動過量很可能會傷害寶寶, 嚴重的情況下, 還可能導致流產。 那都有孕媽媽都可以做哪些運動呢?
關於分娩這場懷胎十月的戰鬥, 對孕媽媽來說是一場體力和耐力的考驗與積累, 孕媽媽除了要保證各種營養的足夠攝取之外, 還要適當的做一些運動, 孕媽媽不妨試試下面的生產預備操。
腿部運動
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做法:以手輕扶穩固的椅背, 右腿固定, 左腿做360度的轉動(劃圈), 做畢後還原, 換腿繼續做, 早晚各做5-6次。 目的:加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性, 有利於生產。
腰部運動
做法:手扶椅背, 慢慢吸氣, 同時手臂用力, 使身體重心集中於椅背上, 腳尖立起, 使身體抬高, 腰部挺直, 使下腹部緊靠椅背, 然後慢慢呼氣, 手臂放鬆, 腳還原, 早晚各做5-6次。
目的:生產時加強腹壓及會陰部之彈性, 使胎兒順利娩出。
抬腿運動
做法:平躺, 雙腿抬高貼在牆上約5分鐘, 雙腿與床呈垂直。
目的:促進下肢血液迴圈, 可避免靜脈曲張, 並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。
股部肌肉伸展運動
做法:平躺, 一腿伸直, 一腿稍微向上彎曲, 伸直的那一隻腿縮緊腳趾,
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目的:解除腳的疲勞, 預防腳抽筋及麻痹。
蹲距運動
做法:慢慢蹲下, 兩腳分開與肩同寬, 上身挺直, 使身體重心集中於骨盆底部。
目的:增強骨盆肌肉張力。
孕期中期必做的產前運動 孕媽咪懷孕到了中期, 可以看明顯的“小腹凸出”了, 孕媽咪也顯得更加有孕味了, 之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟著減少, 這時候就應更積極的進行產前運動, 除了可以多加緩解不適症狀之外, 還能讓孕媽咪舒展四肢, 有效控制孕期體重喔!
盤坐運動
做法:席地坐正, 腳底相貼, 兩膝分開, 雙手分置於膝蓋上, 用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓, 做一次腹式呼吸後,
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目的:避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋, 增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法:坐下, 兩小腿一前一後平放, 不要交疊, 兩膝遠遠分開。 平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。
目的:強化腹股溝肌肉及關節張力, 伸展會陰部肌肉, 可預防子宮壓迫所產生的抽筋。
脊椎伸展運動
做法:平躺, 兩膝彎曲, 雙手抱住膝關節下緣, 將頭部與上半身向上抬起, 下巴儘量貼近胸口, 使脊椎弓起來, 維持數秒後恢復原來姿勢。
目的:減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法:平躺, 雙手置於身體兩側, 膝蓋彎曲併攏, 小腿與地面垂直, 兩足分開與肩同寬, 腳底平貼床面, 利用足部與肩部的力量, 慢慢將臀部與背部抬起,
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目的:減輕腰酸背痛, 增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。
孕媽媽在孕期做上面的這些運動, 不但能讓寶寶更健康的成長, 幫助孕媽媽更好的分娩, 還對孕媽媽在孕期的焦躁與緊張的情緒有很好的安撫作用。 此外, 孕媽媽在做上面的這些運動的時候, 一定要本著勞逸結合的原則, 即使是簡單的運動, 也要適度。