一、蝴蝶式
坐在水中， 兩腳腳底互相合攏， 整個練習過程中都要兩手相合， 抱著腳趾灑保持兩腳合攏。 逐步收合兩腳腳跟， 盡可能移近兩腿分叉處。 身體向前傾， 同時用兩肘將雙膝推到地面上。 保持30秒—1分鐘。
功效：對骨盆有益， 促進血液流入背部和腹部。 緩解坐骨神經痛， 有助糾正月經週期不規則。 對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點， 不要控制， 自然抖動， 自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。
二、魚勢
蓮花坐姿， 將左腳至於右大腿上， 右腳至於左大腿上， 肘部支撐上體， 吸氣， 上身慢慢後仰， 用頭頂頂住地面，
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體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高， 做不到的朋友可以相應降低動作的難度， 即雙腿併攏伸直， 雙手插到臀部的下面， 以肘部支撐身 體， 注意身體挺直， 同時腳腕向上用力， 用頭頂頂住地面， 使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧， “魚式=好睡眠”， 它可以充分解除頸部的疲勞， 促進大腦的血液迴圈， 為大腦輸送充足的養料， 從而解決失眠的困擾。 此 外， 這套動作還可以使胸部得到充分的舒展， 有助於進行深呼吸， 強化肺部機能， 提高免疫力， 減小感冒的概率。 用頭頂（百會穴的位置）頂住地面， 還會刺激喉嚨 的舒張， 使下巴處於無壓力的狀態， 起到美容的效果。
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三、臥英雄式
英雄坐姿， 雙手抓住雙腳， 用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體， 上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲， 左手抓右肘， 右手抓左肘， 自然呼吸。 松 開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部， 下腰部。 去附大腿多餘脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下， 腰部拱起來。
四、嬰兒式
雙腳併攏， 跪在地板上， 吸氣脊柱向上延伸， 吐氣上體向前向下， 讓腹部靠近大腿， 關額放到地板上， 把頭偏向一側。 雙臂放在身體兩側， 放鬆肩部， 背 部和脊柱。
功效：有助緩解壓力， 調節失眠現像。
注意：全身放鬆。
五、叩首式
鑽石坐姿， 雙手自然放鬆在體側， 吸氣挺直腰背， 呼氣將上體向前向下， 額頭貼地雙手放在雙腳上，
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功效：讓脊柱靈活有彈性， 緩解感冒， 慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面， 雙手抓住腳。
