補鈣主要從飲食上著手

保骨食物大公開～ health food

想要補充鈣質， 主要仍是從飲食上著手， 以下幾類食物都含有鈣質， 不妨列為優先考慮：

乳製品――牛奶、羊奶、芝士、優酪乳、乳酪等， 是較豐富與方便的鈣質來源。

植物性食物――深綠色蔬菜中也含有鈣質， 不過鈣利用率比較不好(平均約為25～30%)， 因其中往往含有草酸、植酸、會與鈣相結合， 不容易吸收。

動物性食物――動物的骨骼、小魚幹。

豆類食物――黃豆、紅豆、綠豆等各種豆類食物， 皆含有鈣質；此外， 傳統豆腐裡的凝固劑含有添加鈣， 不過豆腐的鈣質含量沒那麼高， 利用也不是很好。

核果類――堅果等。

提高鈣的利用率 這樣做就對了！

嬰兒與懷孕期的婦女， 鈣的吸收率會增加， 甚至可高達60%， 這是因為人體對鈣質的需求量大， 但是正值更年期與停經後的婦女、老年人、鈣的利用率會大為降低。

想要補充鈣質， 最好的方式是從食物中攝取， 但若無法從食物中取得足夠的鈣質， 也可搭配吃鈣的補充劑， 而最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。 不過鈣的最大上限為一日攝取2500毫克， 可別過量了！500毫克的鈣， 吸收效果最好， 假如飲食中無法攝取， 確實要吃補充劑， 只要吃到這個量即可， 多吃無益。

milk牛奶～重要的鈣質來源

目前， 有喝牛奶習慣的人普遍不高， 但是牛奶卻是很重要的鈣質來源， 如果可以， 建議每天喝1～2杯牛奶， 來補充鈣質。 倘若你是屬於乳糖不耐症的體質，

喝牛奶容易拉肚子， 建議可吃些乳製品， 並試著喝少量牛奶， 不過量必須慢慢增加， 也許第一天只喝50cc， 隔天再增至100cc的量， 依此類推， 但為了減少對腸胃的刺激， 應喝溫牛奶， 不要喝冰的， 假如仍完全無法接受牛奶， 哺乳改吃發酵的乳製品， 比如優酪乳， 也可選擇喝低乳糖的牛奶。

exercise運動可以增加鈣的吸收？！

許多人以為， 運動可以幫助鈣質的吸收， 事實上， 運動是有助於鈣的流失， 並能幫助鈣質存在骨骼裡， 而非能“補鈣”。 然而， 也不是所有的運動都具有這樣的好處， 建議選擇負重或是抗阻力的運動， 以維持肌肉的量， 讓骨骼更健康， 比如：舉重、跑步、有氧舞蹈等。 另外， 如果是更年期的婦女， 除了飲食部分要注意外，

也可能要藉由補充雌激素， 來維持生理狀況。

飲食小叮嚀

豆類是很好的鈣質來源， 它含有許多礦物質， 有利於骨骼健康， 特別是黃豆， 釐米含有大豆異黃酮， 其化學結構和雌激素很像， 故又被稱為植物性雌激素， 能促進骨質的合成、抑制脂肪組織的增生， 具有調節血脂等保護作用， 對更年期的婦女來說， 是很好的保健食物。 但是， 服用大豆異黃酮的劑量不宜太大， 因其尚在研究階段， 一般還是建議直接從食物中攝取， 媽咪們不妨每天吃一種黃豆製品， 比如喝豆漿或是吃豆腐等。