補鈣小竅門 簡單方便又有效

1.善用乳製品入菜。

很多人都會乳糖不耐受， 不妨嘗試把乳製品加到菜肴裡。 臺灣台大醫院營養部副主任鄭金寶建議， 用低脂奶粉取代麵粉， 用牛奶取代水。 例如， 燉牛肉時， 加鮮牛奶能增加香味；蒸雞蛋羹時， 用牛奶取代白水， 增加滑嫩的口感。 夏天常吃沙拉， 不妨試著用原味優酪乳代替沙拉醬。

2.自製“高鈣醋”。

在煮骨頭湯或燉肉時， 加些醋， 可加速鈣質析出。 臺灣專門研究礦物質的營養學教授蕭甯馨介紹， 可以自製“高鈣醋”， 把煮雞蛋剝下來的蛋殼， 泡在醋裡， 過幾分鐘， 蛋殼就會慢慢溶解， 甚至連一點殘渣都沒有，

這樣就可獲得約1800毫克的鈣(世界衛生組織指定鈣的預防用量為500毫克/天， 治療用量為1000毫克/天)。 炒菜時， 就可以使用這種高鈣醋。

3.多吃小魚和海藻。

以長壽著稱的日本人不經常喝牛奶， 但卻很少缺鈣， 這主要就得益于他們常吃魚蝦。 中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明建議， 想靠魚蝦補鈣， 首選小魚小蝦， 比如小魚幹、罐頭沙丁魚和蝦皮， 連著骨頭和皮整個吃下去， 補鈣效果更好。 此外， 紫菜、海帶等藻類， 也是很好補鈣的食物。

4.吃零食也能補充鈣。

豆類和種子食物也能提供豐富的鈣質， 像黃豆、芝麻、蓮子、棗和葡萄乾。 家長們給孩子準備零食， 不妨用杏仁、海苔、開心果取代巧克力和薯片。

5.別忘補維生素d。

鈣質需要維生素d，

才能被小腸吸收， 經由血液運送到骨頭。 臺灣台安醫院營養師趙思姿解釋， 它最佳的來源是富含脂肪的魚類， 像鰻魚和三文魚， 其次是蛋黃與牛奶。 還有香菇， 煮香菇前， 可先在太陽底下曬1—2個小時， 就能產生很多的維生素d， 再搭配在不同菜肴中， 幫助鈣的吸收。 當然， 人們每天曬曬太陽也能獲取維生素d。