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補鐵勢在必行嗎:孕期不補鐵 那可怎麼辦

一起聰明補[鐵]吧!

均衡飲食:透過多種食物幫助、不偏食, 可以增加鐵的平均攝取量。

避免和鈣質同時攝取:我們建議孕婦們每天應補充奶類1`2份, 奶類屬於高鈣食物, 會抑制鐵的吸收, 最好和高鐵質的食物錯開時間攝取, 可以分別提高鈣與鐵的吸收率, 所以選擇奶類製品建議不要執著于[高鐵高鈣]。

一天1份紅色瘦肉類:紅色肉類富含血鐵質, 腸胃吸收利率佳, 一天1份(約1兩重)不但可以補充鐵質, 也不用擔心脂肪過量。

餐後一份水果:維生素C是鐵的好朋友, 所以在餐後來一份含豐富維生素C的水果, 可以大大提升鐵的吸收率喔!例如:芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等等,

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而且還能攝取組織質, 説明腸胃運動喔!

增加全殼類及豆類攝取:提高攝取頻率與攝取量, 並配合烹調, 可以彌補其利用率低的問題。 雖然黃豆的植酸含量高, 但其加工過程可以去除絕大多數的植酸, 反而有助於鐵的利用率, 所以黃豆發酵產品如納豆、味噌, 以及以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐, 都有較好的鐵吸收率。

多攝取深綠色蔬菜:蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻疑鐵質吸收的成分, 但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒, 或加檸檬汁, 也能增加身體對鐵的利用率!

減少咖啡與茶的攝取:咖啡與茶當中所含的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收,

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如果真的要飲用, 建議在飯後2小時再喝。

適當補充鐵劑:懷孕媽媽在必要時建議諮詢醫師及營養師意見, 增添鐵補充劑。

孕媽咪們, 準備好成為元氣[鐵]娘子了嗎?

專家指出, 到了1990年代除了鐵質與鈣質之外, 似乎已無明顯的營養問題, 其中鐵質缺乏的主要族群為女性及老年人。

針對女性而言, 最大宗的生理消耗就是月經期間的流失量, 所以在“膳食營養素參考攝取量”中建議, 成年女性每日應補充15mg的鐵質, 當懷孕到第三期及產後哺乳期, 每日尚需再增加30mg的鐵質攝取量, 除了補充自身基礎流失量之外, 更要因應孕婦血液與紅血球增加、胎盤及胎兒成長與哺喂寶寶所需, 可見[鐵]對女性身體的重要性。 但是, 關於[鐵], 您瞭解多少?

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[鐵]在身體中扮演的角色

人體氧氣的輸送與利用

成年人體內鐵的總含量約2.4g, 它最為人熟知的角色就職[紅血球中血紅素的主要成分之一, 紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用, 所以一旦鐵質不夠, 就容易造成血紅素生成不足, 使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺, 有人還會有抵抗力下降, 記憶力衰退的問題產生。

參與身體的能量代謝及氧化還原反應

鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外, 還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應, 所以如果體內的鐵量不足, 肌肉的勞動效力就會下降, 也就是會經常覺得肌肉酸痛, 同時也會影響體內細胞的合成反應。

與胎兒的健康和智慧有關

所以懷孕媽媽們若鐵質攝取不足,

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出現早產、新生兒體重偏低的相關性就會增加, 嚴重的還會影響寶寶的智力、語言與運動發展。 另外研究也發現, 缺鐵會增加鉛中毒的危險。

哪些因數會影響[鐵]的吸收?

腸道健康狀況與人體需求量

在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段(緊接於胃之後的就是十二指腸與空腸), 所以當腸子的狀況不好時會減少鐵的吸收。 此外, 人體對於鐵的吸收效率會因體內的需求與攝取量而作調節, 如果體內鐵儲存量多, 那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。

飲食因素

影響鐵質吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵利用率。 根據化學形式的不同, 鐵可以分為[血鐵質]與[非血鐵質]兩種;

血鐵質

主要存在於動物性食品當中,

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吸收率不受其他食物影響, 但會受到身體鐵儲存量的調節, 平均吸收率約為25%, 是非血鐵質的3倍。 當長時間高溫烹調時, 會使血鐵質分解成非血鐵質。

非血鐵質

存在於各種植物性食品中, 會受到其他食物成分影響其吸收速率, 故其吸收率不若血鐵質佳, 雖然如此, 我們仍然可以藉由增加攝取量與利用飲食搭配技巧, 來增加鐵的吸收量。

肉類、魚類含豐富[血鐵質], 紅色越深, 含鐵越高。

蔬菜含[非血鐵質], 先加以川燙並搭配富含維生素C的水果, 可提升鐵的吸收率。

幫助鐵質吸收因數

維生素C:可以有效增加非血鐵質的吸收率。

禽、畜、魚等肉類:肉類含有的肌肉蛋白質在消化後分解的產物, 能幫助非血鐵質的溶解度而促進吸收, 其本身含有的血鐵質更有良好的利用率。

酸性物質:在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收,例如檸檬酸、蘋果酸等。

抑制鐵質吸收因數

植酸、草酸:存在於植物中,會和鐵結合而影響鐵的吸收率。

單寧酸、多酚類:對於鐵的吸收有強力抑制作用。

鈣質:飲食中同時存在大量鈣質時,會使鐵的吸收率下降。

飲食中[鐵]的來源

肝臟、豬血、鴨血

牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉

海鮮魚貝類

全殼類、加鐵強化的殼類製品

豆類如黃豆、紅豆

核果、種子類如黑芝麻

其本身含有的血鐵質更有良好的利用率。

酸性物質:在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收,例如檸檬酸、蘋果酸等。

抑制鐵質吸收因數

植酸、草酸:存在於植物中,會和鐵結合而影響鐵的吸收率。

單寧酸、多酚類:對於鐵的吸收有強力抑制作用。

鈣質:飲食中同時存在大量鈣質時,會使鐵的吸收率下降。

飲食中[鐵]的來源

肝臟、豬血、鴨血

牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉

海鮮魚貝類

全殼類、加鐵強化的殼類製品

豆類如黃豆、紅豆

核果、種子類如黑芝麻

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