要練腹肌需少吃冷飲

不要以為腹肌只是男人的專利， 女人有腹肌， 同樣也可以“很女人”。 就說性☆禁☆感美人莫文蔚， 就算最挑剔的人也會認為她的身材堪稱完美， 而在多次演唱會上面， 莫文蔚都大方地秀出自己的六塊腹肌， 不僅讓觀眾尖叫不已， 就連嘉賓伍佰也傻了眼。

其實， 辛苦練腹肌的女明星不只莫文蔚一人， 就連氣質清純的徐若瑄也向媒體坦承自己有苦練腹肌， 並且這讓她在30歲的時候還能夠很有自信地說：“30歲的女人像我這樣子應該算保養得不錯了！”當然， 女人的腹肌不需要“一目了然”那麼張揚， 而是在需要的時候才“秀”出來。

所以， 如果你現在還認為， 腹肌只是男人的事情， 女人有腹肌就沒有女人味了， 那麼你要趕快更新自己的觀念， 真正的美麗達人都懂得：有腹肌， 也女人。

要練腹肌需少吃冷飲

練習腹肌對於改善身體線條確實很有幫助。 平時經常注意一些小細節也會對練習腹肌有所幫助， 比如少吃冷飲。 因為女性的子宮需要保暖， 如果吃太多冷飲， 身體就會做出相應的反應， 脂肪自動向腰腹部堆積， 形成胃腩和腰部"游泳圈"， 所以說少吃冷飲是練習腹肌必須要堅持的飲食習慣。 此外， 隨時挺直腰背部這個小細節也很重要， 這個動作不僅對練習腹肌有幫助， 還會減輕腰椎的壓力， 避免產生腰椎前突的毛病。

辦公室可以做這些

對於久坐辦公室的人，

可以利用椅子練習腹肌。

方法一：坐在椅子上， 腰背立直， 收腹， 雙腳併攏， 抬離地面， 控制10秒鐘， 重複3－5次。

方法二：坐在椅子上（選擇不帶滑輪的）， 雙手握住臀部兩側的凳子， 然後身體後仰， 將雙腳抬離地面， 膝關節略微彎曲， 腹肌收縮用力將膝關節拉向胸部， 在最高點收縮腹肌一秒鐘， 然後徐徐降落小腿， 抬腿時吸氣， 降落時呼氣。

方法三：兩腿自然開立， 兩臂伸直向上舉起後擺， 上體隨之挺胸提腰， 深吸一口氣， 使肩、背、腰部肌肉拉長， 靜止狀態堅持3-5秒， 然後上體慢慢直立再呼氣。

方法四：身體直坐， 兩腿伸直向前抬起， 堅持3-5秒， 然後彎曲膝蓋至胸前， 如此迴圈， 一次做15-20組。 這套動作主要是依靠腹部的力量， 操作時切忌屏氣，

要保持順暢有節奏的呼吸。

方法五：雙手撐扶于桌邊， 兩腿併攏伸直， 整個身體與桌面形成一個斜角， 然後， 雙臂屈肘使身體下降， 全身的重量壓在雙臂上， 再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起， 連續撐15-20次。

輔助運動少不了

只練習腹肌是不夠的， 也很難達到理想的目標， 一定要結合有氧運動的配合， 包括跑步、踩登山機、有氧操等。 此外， 練習腹肌的第一步是減脂肪， 第二步才是局部訓練。 此外， 練習者自身也需要具備三個條件：第一， 脂肪含量不能太高；第二， 身體條件夠好；第三， 要能夠堅持。 因為畢竟練習腹肌不是一蹴而就的事情。 陽水波說， 強壯的腹部肌肉可以減少背部傷病的幾率。 但是如果你提高了腹肌力量而豎脊肌力量沒有相應提高的話，

結果會讓你的體姿變得奇怪而且可能有害健康。

家裡可以做這些

方法一：在地上鋪一塊健身墊， 練習者躺在墊上， 抬起雙腿使得大腿和軀幹成直角， 膝蓋彎曲。 也可以將腳放在什麼東西上， 比如一把椅子。 雙手放頭後或者輕觸耳朵， 輕輕把肩膀抬離地面， 同時呼氣， 儘量把身體抬高。 只有你的脊柱應該彎曲， 臀部不要移動， 背部呈拱形。 初練者可以不建議做仰臥起坐， 只需要把肩胛骨的部分抬起來就可以了。

方法二：“吊床”———墊上鋪一條大浴巾， 仰臥於上。 兩手抓住浴巾的兩個角， 兜住後腦。 屈膝， 腳平放地面。 吸氣， 收腹向上抬頭、頸， 直至肩抬離地面。 保持這個姿勢， 吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，

腳跟不離地。 呼氣， 把腿收回到屈膝姿勢。 換做另一側腿。 注意呼吸順序要正確， 每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

方法三：仰臥腿屈伸———仰臥， 屈膝團身。 兩臂伸開于體側成“十”字。 收腹， 肩保持觸地。 吸氣， 把膝向胸收攏。 呼氣， 雙腿向前上方伸出， 同時頭與肩抬起， 右手盡力向腿的方向伸。 吸氣， 屈膝， 呼氣， 用力收腹。 換做對側， 每邊10次。

方法四：躺臥， 雙腿併攏屈膝上抬， 大腿與腹部呈90度角。 保持1－2秒。 然後兩腿伸直放下， 但是不要接觸地面。 如此重複10次。

方法五：滾動划船———坐直， 收腹。 腿向前伸出， 兩腳分開比肩寬。 雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前， 手心向下。 挺胸， 臀肌收縮。 呼氣， 身體慢慢後倒， 同時放鬆腰肌使之向後展， 直至你能控制的最大角度。 停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。這些練習應該按順序一星期做3—5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4—6次開始。

方法六：躺臥，雙腿併攏屈膝上抬，把腳搭在健身球上（可以替換成椅子），雙手兜住後腦，抬起肩胛骨部分，保持1－2秒。重複10次。

注意事項：

1、充分熱身。作5-10分鐘的輕柔運動來預熱肌肉，最好出一些汗。

2、小強度高頻率的腹肌練習更合適，而不是高強度低頻率，所以堅持很重要。

3、練習完要做伸展運動，這樣肌肉線條才好看，而且不容易受傷。

停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。這些練習應該按順序一星期做3—5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4—6次開始。

方法六：躺臥，雙腿併攏屈膝上抬，把腳搭在健身球上（可以替換成椅子），雙手兜住後腦，抬起肩胛骨部分，保持1－2秒。重複10次。

注意事項：

1、充分熱身。作5-10分鐘的輕柔運動來預熱肌肉，最好出一些汗。

2、小強度高頻率的腹肌練習更合適，而不是高強度低頻率，所以堅持很重要。

3、練習完要做伸展運動，這樣肌肉線條才好看，而且不容易受傷。