番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c, 還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素, 有益皮膚健康。 用番薯代替飯, 可以增加纖維質的攝取。
鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸, 可以降低血液中壞的膽固醇, 保護心血管, 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病, 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素, 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出, 一周至少吃一次以上魚的人, 罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期, 鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
全麥麵包
全穀片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,
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瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取, 尤其在生完小孩後兩年內, 鐵質容易不足, 可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在, 身體的吸收率較高。 最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位, 一天不超過一份(約55公克), 相當於一個巴掌大。
優格
吃一杯240毫升的優格, 所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一, 低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。 最好選擇原味的, 調味優格通常含有過多的糖。 注意優格包裝盒上的標示, 確定是“活菌”或“生菌”,
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研究發現, 每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人, 得感冒的機率降低了25%, 花粉熱及過敏的症狀也少了許多。 而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus, 通常稱為a菌)的優格, 能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。
蛋
對於勞心勞力的媽媽們, 蛋所提供的蛋白質, 不但品質佳, 而且容易被人體利用, 對肌肉組織生長和修復十分重要。 蛋也是維生素d的良好來源, 可以幫助鈣質吸收。 蛋黃的膽固醇較高, 對於健康的人來說, 一天一個蛋不算過量, 如果醫師建議需要節制膽固醇, 則每週不要吃超過2~4個蛋黃。
番茄
蔬菜湯
次攝取許多礦物質、維生素和纖維, 而因為大部份是水分,
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番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素, 已被證實能減少動脈阻塞, 降低罹患心血管疾病的機會, 而經過加熱煮熟成番茄醬後, 更能提高茄紅素的抗氧化效果。 大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。 不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時), 酸性成分會溶出少量的鐵, 提供補充鐵質的額外效果。
豆類
也許不起眼, 豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源, 脂肪含量低, 有助於降低膽固醇, 並含有葉酸、鉀、鋅等, 營養價值很高。 豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物, 是相當有力的抗氧化物, 研究指出, 多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
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豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃, 紅綠豆煮成五穀飯, 黃豆、黑豆可以打成豆漿, 讓豆類常在你的食物清單上。