蔬果、全谷、堅果及豆類， 含有豐富的膳食纖維， 熱量低， 卻可以延長胃腸排空時間、增加飽腹感， 又能減少腸道內脂肪的吸收， 是解決便秘的好幫手。
一
茄汁燉飯
材料
小米5克、碎玉米5克、蕎麥15克、裸麥15克、紅扁豆15克、埃及豆15克、糙米25克、野米25克、好水700毫升、番茄4個（約500克）、洋蔥1/2個（約120克）、蘋果1/2個（約80克）、羅勒少許、蒜瓣少許（約3克）、鹽1/2茶匙、香芹少許、橄欖油1大匙。
步驟
1.先將米飯的食材洗淨瀝幹後， 加好水， 浸泡約3小時。
2.將番茄250克、洋蔥及蒜瓣放至料理機容杯中，
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3.將另外250克番茄、蘋果、羅勒、鹽及香芹放入料理機容杯中， 開機打40秒， 成泥狀後取出食材。
4.炒鍋內放少許橄欖油， 將步驟2切碎的食材放入， 拌炒至洋蔥鬆軟呈透明狀。
5.再放入步驟1泡好的米飯及步驟3打成泥的食材， 以大火煮至沸騰後， 轉小火， 煮20~30分鐘， 直至湯汁收幹即可。
小叮嚀
茄汁燉飯營養均衡， 適合各年齡層， 可作為主食。
營養價值
五穀雜糧種類繁多， 多種混合比單一種類營養更好。 未經加工的全谷類富含泛酸、B族維生素， 作為主食可幫助熱量代謝， 並富含膳食纖維， 可增加飽腹感， 促進腸胃蠕動， 延緩糖類吸收， 幫助控制血糖。
大蒜特殊的蒜素成分有殺菌、保健效果，
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番茄、洋蔥、蘋果、橄欖油有益心血管疾病。
二
牛蒡濃湯
材料
南瓜100克、牛蒡150克、洋蔥50克、西芹30克、胡蘿蔔50克、開水750毫升、葡萄籽油1大匙、鹽少許、意式香料少許、麵包丁少許。
步驟
1.將南瓜洗淨， 切塊， 連皮帶籽放入電鍋蒸熟。
2.將牛蒡（皮的營養價值很高， 用棕刷或菜瓜布將外皮搓洗乾淨即可）、洋蔥、西芹及胡蘿蔔（同牛蒡）洗淨， 切塊。
3.炒鍋中放入葡萄籽油， 將洋蔥、牛蒡、西芹、胡蘿蔔放入， 拌炒至蔬菜稍微軟化後， 加入蒸熟的南瓜及750毫升開水一起煮， 煮沸後熄火。
4.將煮沸的熱湯放入容杯， 蓋緊杯蓋， 打2分鐘。
5.將打好的濃湯放入調理器皿中， 加入少許鹽、意式香料及麵包丁即可。
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營養價值
南瓜含豐富的膳食纖維、環丙基氨基酸及微量元素鋅、鉻， 有助防治糖尿病。 南瓜子含有豐富的泛酸 — 維生素B15， 可以緩解靜止性心絞痛並有降壓作用；豐富的不飽和脂肪酸則能預防或改善前列腺增生。
西芹高鉀、高鐵、高膳食纖維、低熱量， 可降血壓、血脂。 洋蔥具有促進血凝塊溶解、降血脂、擴張冠狀動脈和增加外周血管血流量作用。 胡蘿蔔含高達490多種植化素， 尤其β -胡蘿蔔素含量豐富， 還有豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質， 以及維生素A、維生素B、維生素C， 另還含有一種特殊成分， 有助於降低血糖， 所以被稱為“窮人的人參”。
牛蒡有“東洋人參”之稱， 膳食纖維含量是竹筍的3倍， 可改善便秘、預防直腸癌， 降低膽固醇。
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三
紅薯南瓜奶漿
材料
蒸熟紅薯60克、蒸熟南瓜60克（連皮帶籽）、綜合堅果30克、開水300毫升。
步驟
將所有食材依次放入容杯， 蓋緊杯蓋， 打40秒即可。
小叮嚀
紅薯南瓜豆漿適合慢性胃炎患者、呼吸道過敏、便秘患者食用。
營養價值
紅薯、南瓜含豐富β -胡蘿蔔素， 以及維生素C、維生素E， 皆是高纖， 且多為可溶性膳食纖維， 有助於保護胃黏膜和呼吸道黏膜。 但紅薯較易產氣， 喝時宜小口咀嚼， 與唾液多混合。
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堅果含有豐富的多不飽和脂肪酸， 可以降低心血管疾病並抑制幽門螺旋桿菌。 但堅果容易刺激胃壁， 不好消化， 和蔬果一起打成濃稠的果汁或果泥可減少消化負擔。
許多朋友照我的食譜， 每天打精力湯喝， 通常幾個月之後， 都會發現排便順暢、精神變好、感冒變少、肚腩變小、身材變苗條等令人驚喜的變化。
