讓你擁有塑身腰腹變瘦的瞭解

經過上期的基礎知識介紹與入門練習， 大家可能對普拉提這種運動有了一些基本的瞭解與體會。 下面我們就正式進入普拉提初級動作的練習吧！

要點介紹

普拉提——呼吸原則：

1.呼吸時要有意識的用鼻子吸氣， 用嘴呼氣， 要注意把握呼氣的深度。 盡可能的運用腹式呼吸的方法。

2.呼吸的速度要與動作速度基本保持一致， 不宜過快， 練習時不要憋氣。

3.運動時注意呼氣， 靜止時注意吸氣。 這樣可緩解因肌肉用力， 而給身體內部帶來的壓力。

4.控制呼吸， 把注意力集中在呼吸上， 可減少對肌肉酸痛的敏感度。

普拉提——身體控制原則：

1.動作速度要緩慢， 儘量延長肌肉控制的時間， 以較大程度消耗身體各部位的能量， 達到減脂、塑形的目的。

2.控制好動作的姿態， 以所能支持的最長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

3.腰腹部和軀幹的固定是普拉提鍛煉的核心。

練習動作

動作1：骨盆上卷

鍛煉大腿後部的繩肌。 吸氣不動， 呼氣從底骨往上慢慢向上抬， 到身體與地面成一條45°的斜線。 吸氣保持， 呼氣從腰椎慢慢一節節落下還原。 要保證脊椎運動的順序性， 動作要慢。

錯誤：雙腿分開過大。 大腿後部的繩肌沒有收緊。 身體沒有成45°。

動作2：單腿交換

上體平躺， 吸氣時雙腿併攏， 呼氣時左腿向斜前方伸出， 吸氣時收回。 再呼氣時換右腿。

伸出的腿要與地面成45°，

錯誤：腿沒有與地面成45°和90°。

動作3：側提

鍛煉腹外斜肌。 身體側躺成一條直線， 下位的手臂在頭部支持， 上位的手臂在腰前支持。 雙腿併攏， 同時向上提。 注意要把髖打開。 初級練習， 保持15秒。

錯誤：側躺身體出現弧度， 沒成一條直線。

動作3加大動作的難度。 把在上位的手臂向上伸直。 加大了腹肌的用力， 平衡的難度提高。

動作4：背部練習

鍛煉豎脊肌。 面朝下身體平躺， 雙臂向前伸展。 吸氣時身體保持不動， 呼氣時雙臂向後伸展， 上體上抬。 注意上體上抬時， 眼睛要看地面， 頭部與頸部呈一條直線。

錯誤：仰頭對頸椎有害。 上體沒有抬起來。

動作5：腹部上卷

面朝上平躺， 吸氣雙臂上舉成90°， 呼氣慢慢做起， 手臂與上體一起向腳尖方向伸展。

錯誤：雙腿離地。

動作6：胸部抬起加旋轉

鍛煉腹外斜肌。 曲膝， 上體平躺， 雙手放在頭後， 雙肘打開成180°。 吸氣不動， 呼氣上體慢慢抬起。 再吸氣時保持動作， 呼氣由腰肌帶動上體向一側轉。 吸氣再轉回。 左右交換一次以後， 還原。 注意胸部一定要完全抬起， 雙肘一直保持180°。

錯誤：胸部沒有完全抬起， 旋轉時一側肘部撐地。

運動貼士

1.呼吸一定要隨著動作節奏進行， 不可動作緩慢而呼吸很快。 動作一般需要重複8-10次。 每次堅持的時間依個人的感受。

2.動作要注意完成的品質， 盡可能達到標準。 如果體力不足， 可以先休息一下再接著做完剩下的動作。

3.練習中可以喝水， 但是要少喝、慢喝。 達到潤嗓子的目的就可以了。 儘量不要喝太涼的水。