瑜伽歷經幾千年, 有各種各樣的動作, 有不同的效用。 對於新媽咪來說, “豐滿”的腰腹部是減肥最頭痛的部位, 我們就從最迫切的開始, 和瑜伽教練一起將腰腹部的贅肉減下來。
梨式:
平直仰臥, 腿併攏, 手放於體側, 掌心向下。
吸氣, 屈膝抬腿, 與身體垂直。
呼氣, 將雙腿向後擺至雙腳伸過頭後, 臀部、下背會自然離地, 如身體柔軟, 腳趾會碰到地面。
保持10-15秒, 緩慢規律呼吸。
恢復時, 膝部彎曲, 感覺脊椎一節一節地展開捲曲的身體, 到臀部再次貼回地面。
三角式:
雙腿分開, 比肩寬, 腿伸直。
轉右腳向右側90度, 左腳向右側一點,
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呼氣, 向右側彎腰, 過程中保持雙臂與身體成90度(側彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。 右手放在小腿前側, 雙臂成直線, 扭頭向上看。 保持20秒, 舒適呼吸。
吸氣, 慢慢回到開始的姿勢, 左邊做同樣步驟。
戰士II式:
站姿。
呼氣, 雙腳分開比肩寬, 抬起手臂平行地面。 右腳向右轉90度, 左腳稍向右轉15度至30度。 屈右膝, 直至大腿與地面平行, 小腿垂直於地面, 大腿、頭向右轉, 睛注視右手指尖。 保持30秒。
吸氣, 伸直右腿, 恢復起始姿勢, 左側重複以上動作。
船式:
仰臥, 雙腿伸直, 兩臂平放體側, 掌心向下。
吸氣, 同時將頭部、上身、兩腿全都抬起, 離開地面, 雙臂向前伸直並與地面平行。
蓄氣不呼, 儘量長久保持姿勢。
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呼氣, 放下雙腿, 身體放回地面, 放鬆全身。
重複6次。
三角轉動式:
腿分開比肩寬, 伸直雙臂側平舉平行地面。 右腳向右轉90度, 左腳向右轉30度。
呼氣, 將身體轉向右方, 左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上, 雙臂成一直線。 眼睛看右手指尖。 保持30秒。
吸氣, 慢慢將雙手和身體抬起, 腳轉回, 恢復基本站立式。 反方向重複。
側三角伸展式:
基本站立式。
右腳向右轉90度, 左腳向右轉15至30度, 屈右膝, 大腿與地面平行。 沿著右腿外側放低右臂, 右掌貼在右腳外, 左臂放於太陽穴上, 臉部上仰。 保持30秒。
吸氣, 伸直雙腿雙臂, 回到基本站立式, 反方向重複。
貓式:
跪姿, 膝觸地, 大腿與小腿垂直, 掌放于肩正下方, 手臂伸直。
吸氣, 抬頭, 收縮背部肌肉, 保持6秒。
呼氣, 垂下頭,
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各做10次。
側臥抬腿式:
側臥, 下側手臂屈肘撐住身體, 上臂與前臂成直角。 上側手臂放於胸前, 腿伸直併攏, 稍向斜前方放置。
吸氣, 雙腿併攏, 抬起至與髖部同高或稍高一點(腹部斜肌腰肌有明顯收縮感), 保持20秒。
呼氣, 放鬆回地面。 重複6次。
反方向再做。
單腿旋轉式:
仰臥, 腿伸直, 臂放於體側, 抬高右腿, 順時針方向劃圈, 頭、身體其餘部分保持貼地。 8-10次停止, 逆時針方向做8-10次, 換左腿。
(注意不要讓身體過分有力而疲勞)
腰轉動式:
腿分開稍寬於肩。
吸氣, 雙臂高舉過頭, 十指相交。
呼氣, 向前彎身, 至上身與下身成直角。 眼注視手。
吸氣, 將上身儘量轉向右方。
呼氣, 再轉向左方, 重複5次。 身體回到中心位, 恢復直身姿勢。
板式:
俯臥,
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吸氣, 抬起身體, 前臂與上臂約成直角, 從頭到腳趾幾乎成一直線。 手掌、前臂、腳趾支持身體, 收緊腹部。 保持30秒。
呼氣, 放下身體, 恢復俯臥姿勢。
脊柱扭轉式:
雙腿向前伸直, 坐下, 屈右膝, 腳平放地上。 左腿伸直。
呼氣, 扭轉身體向右, 左臂包住右膝, 右手置於右臂後側。 保持30秒。
吸氣, 恢復到起始坐姿, 反向重複。
上伸腿式:
手臂置於體側, 掌心向下, 雙腿伸直併攏。
呼氣, 抬腿離地, 腿與地面呈30度角, 保持20秒, 正常呼吸。
呼氣, 抬腿離地, 腿與地面呈60度角, 保持20秒, 正常呼吸。
呼氣, 抬腿離地, 腿與地面垂直, 保持40秒, 正常呼吸。
呼氣, 慢慢將腿放到地上。
放鬆, 重複4次。
(如感到腰部疼, 可在腰下墊一塊毛巾;如感伸直腿困難,
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半輪式:
屈膝坐於地上, 大腿小腿成直角, 身體稍向後傾。 手放於臂後側20釐米處, 指尖向前。
吸氣, 抬臀離地, 讓身體幾乎與地平行, 手臂伸直。 收縮腹部, 保持正常呼吸, 堅持30秒。 眼睛注視前方, 下巴稍向裡夾。
呼氣, 放下臀部至坐式。
門式:
跪立, 把右腿伸向右方, 右腳、左膝置於同一線上。 轉右腳向右, 右膝伸直。 兩臂側平舉與地面平行。
呼氣, 將身體、右臂屈向右腿。 右手指尖觸地放於腿前。 左臂貼近左耳, 伸直, 保持45秒。
吸氣, 身體雙臂恢復原狀, 右腿恢復原狀。
左邊重複以上動作。
愛心提示:
1.瑜伽的動作沒有絕對的標準, 以自己能夠承受為限度, 不應強求, 不管什麼動作做到什麼樣的程度都很美, 都會有效果。
2.產後的新媽咪一定根據自己的身體狀況量力而行。 如有問題,及時向醫生和專業教練諮詢。
如有問題,及時向醫生和專業教練諮詢。