讓你遠離久坐病的幾個小動作

運動不一定要到戶外或健身房， 利用辦公室裡的桌椅就能進行。 簡單的幾個動作， 也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。 向後伸展：這個動作可以伸展肩頸肌肉， 有效防止駝背， 糾正坐姿， 調理呼吸。 坐在椅子前1/3部分， 雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。 往前挺胸， 撐起身體使臀部離座， 身體伸直， 頭向後仰， 擴展肩部。 堅持6秒鐘， 重複10次。 背部拉伸：這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉， 拉伸背部肌肉， 可緩解這些部位的肌肉疲勞。 面向桌子， 雙腿分開站立， 與髖部同寬。 手臂向前平舉， 屈膝手扶桌面。 雙腳後退一步， 背往下壓， 收腹提臀， 拉長脊背。 堅持3~5秒重複10次。 椅上扭轉：這個動作可以鍛煉側腰部肌肉， 美化腰部線條。 上身挺直坐在椅子上， 左腿壓在右腿上。 做一個深呼吸， 在呼氣時輕輕把腰轉向左側， 眼睛從左肩膀看過去。 堅持髖關節朝前。 捉住你的手臂或者椅子背， 輕輕地拉伸。 堅持10秒， 然後換另外一側。 坐式平移：這個動作可以拉伸腿部肌肉， 收緊小腿。 坐在一個有輪子的椅子上， 雙腳放平， 雙手平放大腿上， 腳趾抬離地面， 腳後跟著地。 用腳後跟慢慢地向後推你的椅子， 直到你的腿完整地伸展開來。 堅持上半身放鬆， 然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。 做12～15次， 用3秒鐘推出去， 3秒鐘拉回來。 屈膝上提：這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉， 趕走小肚腩。 坐在椅上， 頸部放鬆， 背打直， 肩靠椅背上。 雙手握椅邊撐住， 提氣、挺胸、縮小腹， 背打直。 先吸氣， 吐氣時屈膝把腳往上抬。 持續5秒， 堅持10次。 桌子俯臥撐：這個動作可以鍛煉胸肌， 改善中樞神經系統， 有益於骨骼的堅實和關節的靈活。 站立， 手分開稍大於肩寬， 放在桌子上。 腳向後挪動， 形成一個俯臥撐的角度。 彎曲手臂， 使胳膊肘向外打開， 慢慢地放低胸部， 朝向桌子， 堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。 堅持兩秒鐘， 重複12次。 抬頭伸腰動作：這個動作可以增強腰背肌力量。 站立或端坐， 自然呼吸， 雙手十指緊扣， 掌心向下， 然後緩慢上舉。 掌心漸翻至朝上， 同時， 眼跟隨手背的方向， 腰則儘量後伸， 然後維持10秒。 重複5～10遍， 每天1～2次。 頸椎保健操：這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液迴圈。 站立或端坐， 深吸一口氣， 把頭前屈， 同時呼氣。 回頭至中立位置吸氣。 把頭後仰， 同時呼氣。 回頭至中立位置吸氣。 頭前後移動共4個８拍， 然後頭向左右側移動， 4個８拍；頭左右旋轉4個８拍。 每天1～2次。 擴胸動作：這個動作可以增強背肌力量。 站立或端坐， 雙手十字扣置於腦後， 肘朝前方。 自然呼吸， 然後上臂水準後伸擴胸， 維持10秒。 重複5～10遍， 每天1～2次。 收腹練習：這個動作可以穩定腰部脊柱。 站立或端坐， 自然呼吸， 將肚子往後背吸， 維持10秒。 重複5～10遍， 每天1～2次。 大腿後伸：這個動作可以增強大腿肌的力量。 雙手扶桌或椅， 左腿往後伸， 維持10秒。 收回左腿， 右腿後伸， 維持10秒。 重複5～10遍， 每天1～2次。