孕媽咪們看著肚子日漸變大， 隨著而來的是雙腳承載的重量加大， 同時心情也變得緊張。 這時候可做做孕婦瑜伽來舒緩緊張， 同時伸展身體， 增強腿力。
下面由外國媽咪教您全套孕婦瑜伽動作!一起來看看吧!隨著二胎政策的放開， 無論是還沒當媽咪的或者快要當媽咪的都可以收藏起哦!
頸部放鬆(思想平靜)腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。 放鬆肩膀， 感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。 把頭向前低下來， 輕柔地呼吸， 感覺頸後部的伸展。 慢慢將頭轉到一邊的肩膀， 然後向後轉圈。 如果覺得脖子很緊或比較脆弱，
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腳踝交叉舒服地坐著。 就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。 正視前方， 然後輕輕低下巴， 拉長並展開頸後部。 雙手胸前合十。 放鬆肩膀。 這時你可能希望閉上眼睛。 自然呼吸， 感覺沿著脊柱的運動。 每次呼吸， 骶骨和尾骨向下放鬆， 脊柱從腰部向上拉長。
注意：如果背部感覺疼痛， 儘量靠牆站立。 骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。 如果腿部或腳踝比較硬， 在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。 或者， 腿向外伸展， 或者跪著。
鷹型手臂簡單坐式(肩膀和脊柱上部放鬆)舒適地坐下。 感覺尾骨與地面相連接，
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在腳後跟和臀部之間放一些墊子上， 坐在上面， 以減輕雙腿的壓力。 輕柔的慢慢呼吸， 深入肺部， 感覺下身放低而脊柱向上生長。 左手抓住一根帶子或者衣服領帶， 抬起胳膊繞過頭， 將拿帶子的手放到脖子後面。
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注意：如果你有迴圈問題， 比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋， 或膝蓋腳踝較硬， 最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上， 將膝蓋放低到地面。 腳踝部若有輕微不適， 試著用前腳掌跪著， 跪在一個小墊子上， 直到它們變得更加柔軟。
尾骨坐式(滋養骨盆)坐在墊子邊緣， 腳底相對， 膝蓋著地。 在兩側大腿下各放一個墊子， 讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。 把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸， 每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。
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注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的迴圈， 能夠改善靜脈曲張和痔瘡， 並能增加臀部的靈活性。 如果盆骨前面感到疼痛， 不要做這個動作。 如果盆骨後面疼痛， 做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
向外伸展腿部
腿向外伸展， 雙腿併攏， 坐在墊子邊上，
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雙腿分開向上抬手
在感到舒適的範圍內， 儘量大幅度展開雙腿， 以自己的坐骨前面為中心， 脊柱伸直、拉高。 伸展腳後跟， 膝蓋放鬆， 享受雙腿後部伸展的感覺。 指尖接觸地面， 肩膀放鬆， 胸部打開。 呼吸時， 集中精力做打開動作。 讓上身變輕，為下腹部創造空間，擴張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會有幫助。
腿部分開向一側伸展
雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時放鬆坐骨。保持肩膀上端向後，這樣胸部就能打開。保持這個動作，呼吸4次。放鬆，重複另外一邊的動作。
坐著扭轉身體(脊柱旋轉)舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身後，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放鬆肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉到右邊，從身體底部開始轉動，接著是脊柱，然後是脖子，直到最後穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個動作。慢慢轉回到中間。重複右邊的動作。
注意：這個姿勢使脊柱得到滋養、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體，隨著呼吸而轉動。
貓式弓性(脊柱放鬆)腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟，會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個動作，呼吸幾次，或者每次呼氣時進行伸展，吸氣時感覺怎麼舒服就怎麼放鬆自己，保持腹部和大腿放鬆。每天做幾次這個伸展動作，會緩解後背疼痛。
注意：這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在牆前跪著，向牆上方擴張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
直立跪著(分娩練習)雙膝直立跪在兩個墊子上。如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座。放鬆頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念，向內轉，體會體內的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用鼻子吸氣，嘴呼氣。自由地擺動骨盆，沒有任何限制。保持緩慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動，感受這個動作。
骨盆底練習選擇一個舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸，全身放鬆，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時，壓迫陰☆禁☆道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放鬆，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆，重複15次這些快速抬起動作。然後每個抬起分三個階段作進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側。用一個長而緩慢的動作放鬆自己，重複10次。最後，單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。
骨盆底肌肉的力量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發展鍛煉，能幫助支撐由於懷孕增大的子宮。寶寶出生時，好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉，這樣胎兒在通過產道時能光滑地移動。通過有意識地放鬆和柔軟骨盆底，你能夠調節自己的身體，生產時使它更容易張開。骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位的迴圈，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的症狀。寶寶出生之後，每天最少做50次，做到100次，直到能輕鬆地做這個動作。然後以後每週重複幾次，以保持骨盆/外☆禁☆陰部的健康。
深蹲練習(增強骨盆的柔韌性)雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內倒。如果覺得需要支撐，可以在腳後跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆後面貼著牆試著往下蹲。放鬆骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產道。保持這個動作，做5次簡單呼吸，呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時，將手放在地上，跪著向前。
注意：懷孕的後6個星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或者後背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。相反，應當坐在凳子上的時候，雙膝位置不得高於骨盆，後背緊靠著牆。
山式姿勢(基礎的站立姿勢)舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳後跟向外，使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放鬆，好像有一條重的尾巴垂在那裡，但是不要彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關節和脊柱底部的壓迫。放鬆膝蓋骨和大腿骨，肩膀向後放鬆，兩隻手臂順著身體兩側下垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部後面。輕柔地呼吸，呼氣時，腳後跟放下，腳底全面著地。你會感到腰後部、膝蓋和脖子放鬆，脊柱生長。當你的脊柱恢復原來狀態，連接的肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕鬆擴展。
注意：懷孕時長時間站立會不舒服。做那些讓你感覺舒服的動作，不要強迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側躺下來，直到這種感覺消失。如果稍感不適，試著站立的時候輕輕地晃動一會身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會，只能在你完全舒服的情況下做這個動作。
胳膊高舉呈三角形(懷孕勇士)採用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平衡，腳後跟著地，重心轉移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形。讓身體大部分重心從右腿轉移到右腳後跟，腳後固定到地面。雙腳不動。呼吸，放鬆上身。輕柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然後在重複左腳的動作。
向前彎腰站立(拉長脊柱)雙腳稍微寬於臀部站立，腳後跟向外，重心落到腳後跟上。手掌在骨盆後合在一起，然後將指尖抬到後背中央。(如果感覺不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆後。)放鬆骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開，肩膀往後，脊柱拉長，放鬆頭部。呼吸，放下腳後跟，拉長脊柱。
注意：如果你有高血壓或者低血壓，不要長時間保持這個動作。
鸛式姿勢(全身伸展)身體右側距牆一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著牆保持平衡。以山式姿勢開始動作，轉移重心至右腳。彎曲左膝，在身體後抓住左腳，以伸展大腿前部。穩定住身體之後，慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放。重複左側的動作。
深度放鬆左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展，把手放在臀部上休息。放鬆身體，讓大地承載你全部重量。體內儘量深度放鬆，拋去繁忙的思緒。以柔和的節奏進行呼吸，平靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。
孕婦練習瑜伽前注意什麼？宜在空腹時或飯後二小時才練習。練習前先解小便，排空膀胱。穿著透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環境練習(室溫約22～23度)，保持空氣流通。
所有正處在孕期的准媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會發生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動”。其實，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動中與胎裡的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。
讓上身變輕，為下腹部創造空間，擴張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會有幫助。腿部分開向一側伸展
雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時放鬆坐骨。保持肩膀上端向後，這樣胸部就能打開。保持這個動作，呼吸4次。放鬆，重複另外一邊的動作。
坐著扭轉身體(脊柱旋轉)舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身後，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放鬆肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉到右邊，從身體底部開始轉動，接著是脊柱，然後是脖子，直到最後穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個動作。慢慢轉回到中間。重複右邊的動作。
注意：這個姿勢使脊柱得到滋養、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體，隨著呼吸而轉動。
貓式弓性(脊柱放鬆)腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟，會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個動作，呼吸幾次，或者每次呼氣時進行伸展，吸氣時感覺怎麼舒服就怎麼放鬆自己，保持腹部和大腿放鬆。每天做幾次這個伸展動作，會緩解後背疼痛。
注意：這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在牆前跪著，向牆上方擴張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
直立跪著(分娩練習)雙膝直立跪在兩個墊子上。如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座。放鬆頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念，向內轉，體會體內的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用鼻子吸氣，嘴呼氣。自由地擺動骨盆，沒有任何限制。保持緩慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動，感受這個動作。
骨盆底練習選擇一個舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸，全身放鬆，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時，壓迫陰☆禁☆道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放鬆，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆，重複15次這些快速抬起動作。然後每個抬起分三個階段作進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側。用一個長而緩慢的動作放鬆自己，重複10次。最後，單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。
骨盆底肌肉的力量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發展鍛煉，能幫助支撐由於懷孕增大的子宮。寶寶出生時，好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉，這樣胎兒在通過產道時能光滑地移動。通過有意識地放鬆和柔軟骨盆底，你能夠調節自己的身體，生產時使它更容易張開。骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位的迴圈，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的症狀。寶寶出生之後，每天最少做50次，做到100次，直到能輕鬆地做這個動作。然後以後每週重複幾次，以保持骨盆/外☆禁☆陰部的健康。
深蹲練習(增強骨盆的柔韌性)雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內倒。如果覺得需要支撐，可以在腳後跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆後面貼著牆試著往下蹲。放鬆骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產道。保持這個動作，做5次簡單呼吸，呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時，將手放在地上，跪著向前。
注意：懷孕的後6個星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或者後背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。相反，應當坐在凳子上的時候，雙膝位置不得高於骨盆，後背緊靠著牆。
山式姿勢(基礎的站立姿勢)舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳後跟向外，使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放鬆，好像有一條重的尾巴垂在那裡，但是不要彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關節和脊柱底部的壓迫。放鬆膝蓋骨和大腿骨，肩膀向後放鬆，兩隻手臂順著身體兩側下垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部後面。輕柔地呼吸，呼氣時，腳後跟放下，腳底全面著地。你會感到腰後部、膝蓋和脖子放鬆，脊柱生長。當你的脊柱恢復原來狀態，連接的肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕鬆擴展。
注意：懷孕時長時間站立會不舒服。做那些讓你感覺舒服的動作，不要強迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側躺下來，直到這種感覺消失。如果稍感不適，試著站立的時候輕輕地晃動一會身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會，只能在你完全舒服的情況下做這個動作。
胳膊高舉呈三角形(懷孕勇士)採用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平衡，腳後跟著地，重心轉移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形。讓身體大部分重心從右腿轉移到右腳後跟，腳後固定到地面。雙腳不動。呼吸，放鬆上身。輕柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然後在重複左腳的動作。
向前彎腰站立(拉長脊柱)雙腳稍微寬於臀部站立，腳後跟向外，重心落到腳後跟上。手掌在骨盆後合在一起，然後將指尖抬到後背中央。(如果感覺不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆後。)放鬆骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開，肩膀往後，脊柱拉長，放鬆頭部。呼吸，放下腳後跟，拉長脊柱。
注意：如果你有高血壓或者低血壓，不要長時間保持這個動作。
鸛式姿勢(全身伸展)身體右側距牆一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著牆保持平衡。以山式姿勢開始動作，轉移重心至右腳。彎曲左膝，在身體後抓住左腳，以伸展大腿前部。穩定住身體之後，慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放。重複左側的動作。
深度放鬆左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展，把手放在臀部上休息。放鬆身體，讓大地承載你全部重量。體內儘量深度放鬆，拋去繁忙的思緒。以柔和的節奏進行呼吸，平靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。
孕婦練習瑜伽前注意什麼？宜在空腹時或飯後二小時才練習。練習前先解小便，排空膀胱。穿著透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環境練習(室溫約22～23度)，保持空氣流通。
所有正處在孕期的准媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會發生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動”。其實，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動中與胎裡的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。
