第一周
飲食：控制好時間意味著一切
早晨醒來後45分鐘之內吃早餐， 運動完30分鐘後吃一份富含蛋白質的零食(比如雞蛋白或牛肉)。
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鍛煉：基礎練習
每天做35分鐘有氧運動(例如跑步、騎單車等一切適合你的運動)。 整個運動過程保持節奏， 最後3分鐘速度要加快10%。 接著做力量訓練。 每個動作重複10次， 做3組。 週一、週三、週五做蹲舉、鑽石式俯臥撐及攀登、側弓步以及啞鈴側平舉。 週二、週四和週六則做俯臥撐立、後弓步及上提啞鈴、俯身交叉舉啞鈴。
睡眠：記錄睡眠狀況寫一份睡眠記錄放在床頭櫃上， 記下那些能帶來更多安穩睡眠的行為(如入睡前閱讀或吃得健康)。
小貼士：
選擇一個你在每組動作結束時要突破的重量。
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第二周
飲食：控制
一天吃兩份蛋白質類零食(一份在上午， 一份在午後)。 是的， 它們具有相同功效。
鍛煉：循序漸進將每天的有氧運動增加到40分鐘， 最後4分鐘加快節奏。 力量訓練也由3組增加到4組。 同第一周一樣， 在相同的日子做相同的訓練。
睡眠：營造氛圍、醞釀睡意營造更有利於睡眠的環境。
首要準則：別在床上看電視。
其次：將臥室溫度控制在20攝氏度或以下。 溫度過高會讓人輾轉反側， 不利睡眠。
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小貼士：
是時候放鬆下來了
下午4點鐘以後不再飲用含咖啡因的飲料， 包括茶。
第三周
飲食：少即是多
減少晚餐食量的25%。 別激動， 這並不多。 此外， 它會讓你睡得更香。 (看， 它們都是相互關聯的吧?)
鍛煉：更快更強
每天繼續做40分鐘有氧運動， 但速度加快10%。 最後4分鐘時再提速5%。
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睡眠：別再浪費時間
從每晚延長15分鐘睡眠開始。 這或許能幫助我們減少不必要的睡前活動。
核心訓練：
循序漸進地讓俯臥撐立更具挑戰性。 做一個俯臥撐立， 兩個俯臥撐立……直到八個。 那麼總共就是36個俯臥撐。
小貼士：
學會怎樣巧妙飲水是時候該拋棄可樂和果汁了。 從營養學角度來說， 它們都一樣：全是令你發胖的糖類。
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第四周
飲食：攝入更多水合物
每天多喝三杯水：早起、午間、臨睡前各一杯。
鍛煉：全力以赴
每做5分鐘有氧運動， 就來一次衝刺跑。 這些動作和重複的步驟都一樣， 但儘量別休息， 一口氣做完所有的動作。 採用和第三周一樣的鍛煉順序。
睡眠：別再浪費時間
繼續減少不必要的睡前活動以增進睡眠。 即使只有10分鐘， 也會有所不同。
核心訓練：
團身跳是所有運動項目的一個極好補充。
加大難度：下蹲時蹲得更低，每次起跳時讓膝蓋貼近胸部。
也會有所不同。核心訓練：
團身跳是所有運動項目的一個極好補充。
加大難度：下蹲時蹲得更低，每次起跳時讓膝蓋貼近胸部。