讓身體充滿活力(圖)

我們都知道鍛煉對身體有益， 但要如何進行鍛煉呢？

健康專家一致認為規律健身是健康的基礎， 鍛煉可延長壽命， 降低心臟病、中風、Ⅱ型糖尿病和癌症的發病幾率， 還有助於預防或緩解骨質疏鬆、肌肉骨骼疾病、與摔倒有關的損傷、抑鬱、某些精神疾病以及改善大腦功能。 最重要的一點是， 有研究表明體育鍛煉在預防心臟病方面甚至比飲食更為重要。

然而， 只有不到一半的成年人堅持最低推薦量的運動：即每週抽4天或4次以上進行30分鐘的中等強度運動。 不是人們不相信鍛煉的益處， 某些研究表明大多數人想要多做些運動，

但是他們感覺時間太少、沒有特定的體育器材或是不喜歡傳統的鍛煉形式。

幸運的是， “不勞無獲”的時代已改變了。 我們現在知道， 一定水準的運動強度能幫你達到促進健康、延長壽命的目的。

有如下四點建議幫助你開始鍛煉。

1、改變生活習慣

要成功改變須分期進行， 不能心急、不能跳躍。 如果你還沒打算鍛煉， 那麼你需要知道鍛煉和刷牙一樣重要， 應成為一種日常習慣。 或許會有諸多原因， 如時間少、疲勞或缺乏動力等因素阻礙你鍛煉身體。

2、分階段鍛煉

不必一次就鍛煉30分鐘， 可以把一天的鍛煉時間分為兩次15分鐘或三次10分鐘， 這樣能得到同等的效果。 將時間分為10、15和20分鐘三種， “指定”做一些如健步走、騎車、攏樹葉或園藝等活動。

同時要使自己有信心做短時間的運動， 如爬樓梯、拖地、擦玻璃、步行上班或逛街。 記錄你的運動時間， 努力達到每天鍛煉30分鐘的目標， 並逐漸提高目標。

3、使鍛煉融入生活

由達拉斯和丹佛的庫柏學院的研究人員進行的一項隨機試驗結果表明， 根據個人生活方式制定的中等強度鍛煉方案， 在促進心肺健康和調節血壓方面， 與在健身中心進行鍛煉一樣有效(美國醫學協會期刊， 1999.1.27)。 主編安德里亞·頓認為， 參與改變個人生活方式試驗組的人學會了如何使鍛煉成為日常生活中不可少的一部分。 例如， 你在辦公室工作， 儘量多走幾步去開會、把車停得離辦公室遠一點， 剩下的路走著過去、爬樓梯去用餐或利用間歇的時間在辦公室舉重物來鍛煉臂力。

在健步走或騎車後， 你可以做自己喜歡的事， 如讀書或編織， 作為對自己的獎勵。 購買新書， 以滿足你鍛煉的需要。 你喜歡看老電影嗎？你可以邊看錄影或DVD邊鍛煉。 如你只在下班後才有時間和家人在一起， 那就找一項大家可以一起做的活動， 比如遛狗、游泳或跳舞。 在日常生活中， 你適合做多種的運動， 運動的目標是每天累積做30分鐘以上中強度的運動。 頓說:“如果你覺得自己正在快步走,那就將它計算在內”。 要瞭解可增加鍛煉量的多種生活方式看可選擇的方式。

4、計算步數

在一到兩周的時間內， 用計步器把每天走的步數記下來， 在中間選一個數作為一天的鍛煉目標，

達到這個目標後再適當增加活動量。 為避免有些人一開始活動量太大， 美國衛生處建議每天最佳運動量為10000步。 10000步可作為你和同事或朋友鍛煉的長遠目標。

譯/周皓