動作一：肩外旋
側臥在地上， 兩腿併攏， 彎曲成90度， 貼于地面， 單手支撐頭部， 手臂緊貼身體， 肘部彎成90度向前， 握著水瓶的手由前方慢慢移動到上方， 與身體呈同一平面， 然後再回復原位。 完成2-4組， 每組15個。
動作自檢：在整個動作過程中， 注意肘關節一定不要離開身體， 前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。
塑身優勢：這組動作主要練習肩胛部分的肌肉， 同時還可以提高肩關節的穩定性， 在意肩部線條的女性可要試試了。
動作二：頸部側曲
兩腿微微分開， 站直， 將毛巾圍住頭部， 單手抓住毛巾， 緩緩下拉， 然後再回復原位，
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動作自檢：注意動作一定要緩慢， 雙耳要和肩峰在同一平面。 如果頸部本身狀況就不太好的話， 開始做的幅度不要太大。 毛巾是用以延手臂， 使你做起來更舒服， 只用手也可以。
塑身優勢：這組動作主要鍛煉頸部兩側的肌肉， 使頸部更舒適， 同時完美頸部線條。
動作三：屈曲練習
雙腿分立， 與肩同寬， 雙手緊握水瓶， 手心向下， 單臂向前平舉， 與身體呈大約90度角， 保持2秒， 然後換另外一隻手臂， 動作相同。 完成2-4組， 每組12-15個。
動作自檢：手臂抬起與肩齊平， 但是不要抬得太高， 抬得過高， 練習的部位就不是肩部前側了。
塑身優勢：主要鍛煉肩部前側的肌肉， 使你的肩膀前側凹凸有致， 露出傳說中的“美人骨”。
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動作四：肩上推舉
大臂平舉， 肘部彎曲， 雙手掌心向外握住水瓶， 緩緩上舉過頭頂， 掌心相對， 此時手臂不一定要完全伸直， 微曲即可。 完成2-4組， 每組12-15個。
動作自檢：在向上推舉的過程中， 掌心要由向前逐漸轉向相對， 這點非常重要， 這樣可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。
塑身優勢：這組動作主要塑造肩部三角肌的線條， 漂亮的肩部線條因此造就。
動作五：側橋支撐
側身坐在地面， 兩腿伸直交叉， 上面的腿在前。 單手支撐身體， 胯部緩慢向上抬起， 同時抬起同側手臂， 身體要保持在同一平面。 完成2-4組， 每組12-15個。
動作自檢：腹部始終有收緊的感覺。 從背部看， 頭部、雙肩兩點和髖關節上兩點要保持在同一平面上， 髖關節有旋轉的話，
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塑身優勢：這組動作主要練習的是肩關節和腰腹的力量， 能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。
動作六：平板支撐
肘部彎曲支撐身體， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 維持15秒鐘。 完成4組， 每15秒休息1分鐘。
動作自檢：一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
塑身優勢：這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡， 讓你的背部線條更迷人， 想在仲夏穿露背裝的女性可要勤加練習了。
教練戈豔塑身私房話
1、優酪乳對塑身有很大幫助。 它含有益生菌能加強人的新陳代謝， 促進塑身效果。
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2、平時站立或坐著時， 要注意時時保持腹部的收緊。 堅持下來， 就不容易有小肚子， 並助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情， 進行身體鍛煉， 輕鬆愉快的塑身過程， 會使效果倍增。
4、用電腦時， 要保持適當的姿勢。 眼睛與螢幕的距離應在40-50釐米， 使雙眼平視或輕度向下注視螢幕， 這樣可使頸部肌肉輕鬆。
5、不要經常一側單肩背包。 這樣會造成脊柱兩側肌肉用力不均勻， 久之會造成脊柱側彎。 兩邊肩膀不一樣高。
