越吃越健康？8個常見孕期營養問題

當驗孕棒出現兩條線後， 孕媽咪的心情一定是相當雀躍， 開始積極攝取各種營養， 甚至會採購保健食品或補品， 提供胎兒成長所需。

不過， 在孕期真的需要額外補充營養品嗎？事實上， 若孕媽咪平日保持良好的飲食習慣， 均衡攝取六大類食物， 就無須額外補充， 但若有偏食、外食等特殊狀況者， 則應該遵循膳食營養素參考攝取量， 以酌量補充。

Q1.多補充葉酸錠才能增強胎兒神經管發育？

孕媽咪確實應於孕期多補充葉酸， 尤其是懷孕初期， 此時正值胎兒腦部中樞神經發展最快速的時期， 若過度缺乏葉酸，

會使胎兒大腦與脊髓的神經管產生缺陷。 為了預防因缺乏葉酸所造成的缺陷， 「國人膳食營養素參考攝取量」建議， 育齡婦女每日應攝取400微克， 準備懷孕的女性則要在受孕前的1個月至懷孕期間， 每日攝取600微克， 供給自身和胎兒所需。

葉酸廣泛存在於許多食物中， 包括綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、酵母、黃豆製品等， 其中， 又以綠色蔬菜含量最高， 100公克的菠菜約含230微克、100公克的紅莧菜約含120微克。 孕媽咪應先從日常飲食中攝取， 若分量不足， 再請醫師開立處方， 額外補充葉酸錠。

Q2.多補充維生素B群才能改善孕吐？

不少孕媽咪于懷孕初期都會有孕吐的情形， 主要是身體為了穩定子宮環境， 使胚胎能順利成長， 因而分泌大量的黃體素。

不過， 在分泌黃體素的同時， 亦會影響腸胃道平滑肌的蠕動， 造成胃口下降、消化不良， 產生孕吐。

若出現孕吐的孕媽咪， 應先調整飲食， 像是減少攝取油脂類過多的食物；少量多餐；在飲用飲料或湯汁的同時， 要避免吃固體類食物；每日起床後先吃一點乾糧， 例如：小餅乾、饅頭等， 讓胃裡存有一些食物。 倘若依舊無法改善孕吐， 應進一步求診， 由醫師判斷是否孕吐情形過於嚴重或體內維生素B群不足所致， 才決定有無需要額外補充錠劑。

Q3.要額外補充綜合維生素？

綜合維生素包含維生素A、C、D、E、K、B群、葉酸及其他微量礦物質， 若孕媽咪已從天然食物中攝取足夠的分量， 就無須額外補充。 醫師強調， 孕期較易缺乏維生素維生素B1、B2、B6、B12與煙鹼素，

其中， 維生素B1、B2、B6、煙鹼素的需求量是伴隨熱量與蛋白質的增加而升高， 維生素B1常見的食物來源為小麥胚芽， 其他諸如堅果、瘦肉、肝臟、大豆及其製品等；維生素B2大部分存在於動植物組織和牛奶、乳製品和強化穀類的食物；維生素B6存在於各種肉類與全穀類；煙鹼素存在於動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母、香菇、紫菜等；至於維生素B12， 多屬動物性食物， 以肝臟與肉類含量最多， 若孕媽咪為全素食者， 更要多補充維生素B12。

Q4.多補充鐵劑才能預防貧血？

孕媽咪確實應多補充鐵質， 除了預防自身貧血與供應胎兒成長所需之外， 也要大量儲存於胎兒體內， 使寶寶出生後4個月內繼續使用， 因為寶寶出生後的主食為母奶或配方奶，

均不含鐵質， 因此， 必須仰賴孕媽咪在孕期多攝取含鐵量高的食物。 基本上， 懷孕初、中期的一天攝取量為15毫克， 後期則是45毫克， 常見食物來源包括深綠色蔬菜、紅肉、貝類、肝臟、腎臟等食物， 若無法從平日飲食中攝取足夠的鐵質， 才需額外補充鐵劑。

Q5.多補充檸檬酸鈣才不容易脹氣？

孕期為了增強胎兒骨骼發育， 孕媽咪多會攝取鈣質， 甚至補充鈣片， 常見的鈣片來源為檸檬酸鈣和碳酸鈣， 若孕媽咪補充的是檸檬酸鈣， 因為吸收率較高， 不太容易產生脹氣， 但若有脹氣情形， 則無法靠食用檸檬酸鈣抑制， 反而應減少攝取易脹氣的食物， 例如：豆類、高麗菜、洋蔥、青椒等；若孕媽咪補充的是碳酸鈣， 由於不溶于水，

容易與胃酸作用產生氣體， 造成脹氣， 故不建議攝取過多。

孕媽咪補充鈣片時， 除了避免脹氣外， 也要注意鈣離子的含量和吸收率， 因為這類保健食品屬於加工製品， 吸收率不如天然食物來得好， 建議多從日常飲食中獲得鈣質為宜。 以常見的食物來源牛奶為例， 1杯240c.c.約含240毫克的鈣質， 且內含維生素D， 可幫助鈣質吸收。

Q6.多補充魚油， 寶寶才會更聰明？

若孕媽咪適度補充魚油， 確實可以幫助胎兒腦部神經發育， 因為魚油中富含豐富的DHA， DHA正是促進大腦發育的重要營養素， 建議應先從平日飲食中下手， 深海魚類中的鱈魚、鮭魚不僅有DHA， 還具EPA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養素。 此外， 孕媽咪也可多吃亞麻仁油， 幫助體內合成DHA。

值得注意的是挑選深海魚類時， 應慎選魚種，不少魚類均有汞污染的問題，像是鯊魚、馬頭魚、馬加魚等，可能會引起重金屬中毒，建議避免吃來路不明的魚，並且交替食用深海魚與近海魚，免得身體出現不適的情形。

Q7.多補充綠藻錠才能預防便秘？

綠藻錠中富含膳食纖維，食用後確實能預防便秘，但便秘與膳食纖維、水分攝取量有關，若孕媽咪有便秘問題，不妨多吃高纖蔬果，每日起床後先喝一杯500c.c.的溫開水，讓腸胃稍微蠕動，再逐步攝取1500c.c.的水量。養成規律運動與排便的習慣，以預防便秘。

Q8.多喝孕婦奶粉才能補充不足的營養？

孕婦奶粉屬於全面性的營養補充品，含葉酸、維生素C、鐵質等，大約占孕媽咪每日所需營養素的一半，因此，應該酌量飲用。若孕媽咪已飲用孕婦奶粉，就不應再額外攝取其他營養品，否則會有過量的風險。

應慎選魚種，不少魚類均有汞污染的問題，像是鯊魚、馬頭魚、馬加魚等，可能會引起重金屬中毒，建議避免吃來路不明的魚，並且交替食用深海魚與近海魚，免得身體出現不適的情形。

Q7.多補充綠藻錠才能預防便秘？

綠藻錠中富含膳食纖維，食用後確實能預防便秘，但便秘與膳食纖維、水分攝取量有關，若孕媽咪有便秘問題，不妨多吃高纖蔬果，每日起床後先喝一杯500c.c.的溫開水，讓腸胃稍微蠕動，再逐步攝取1500c.c.的水量。養成規律運動與排便的習慣，以預防便秘。

Q8.多喝孕婦奶粉才能補充不足的營養？

孕婦奶粉屬於全面性的營養補充品，含葉酸、維生素C、鐵質等，大約占孕媽咪每日所需營養素的一半，因此，應該酌量飲用。若孕媽咪已飲用孕婦奶粉，就不應再額外攝取其他營養品，否則會有過量的風險。