站立， 雙手握繩子的兩端， 左腿向前半步， 右腿彎曲， 雙手握繩由胸前盡力上舉， 保持5秒鐘， 換腿重複。
瘦身作用：減去大腿部多餘脂肪， 纖長雙手臂， 挺拔身材。
站立， 雙腳分開， 雙手抓住繩子兩端， 將繩子放在腳前， 伸出右腳踩住繩子， 將繩子用力向上提拉， 保持姿勢幾秒鐘， 然後換腿重複。
瘦身作用：減去大腿和手臂的贅肉。
站立， 雙腳分開， 與肩同寬， 雙手緊握繩子兩端置於頭頂， 將整個上半身盡力向左轉動， 收腰挺胸， 保持姿勢5秒鐘。 換邊重複。
瘦身作用：塑造性☆禁☆感的腰部線條， 緩解肩部、背部不適。
側臥， 雙腿彎曲，
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瘦身作用：可鍛煉腹前肌、腰部肌肉及胸部的肌肉， 纖長手臂。
坐地上， 雙腿併攏， 雙手握住繩子的兩端， 將繩子鉤住雙腳向上提， 上半身緩慢向後伸展， 保持姿勢。 重複動作。
瘦身作用：有效消除腹部贅肉， 縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
站立， 雙腳分開， 與肩同寬；兩手抓住拉力繩的兩端置於胸前；身體重心慢慢下蹲， 直到大腿與地面平行。 重複多次。
瘦身作用：塑造肩部肌肉， 對腰部、臀部、腿部塑形有好處。
站立， 雙手緊握繩子兩端， 置於胸前；右膝跪地， 左腿向外側伸展， 雙手提繩向上抬， 高舉過頭頂， 並將手臂向左右擺動。 換邊重複。
瘦身作用：減去腿部、手臂上多餘的脂肪，
