足不出戶產後塑形so easy

胸部鬆弛下垂， 腰腹堆滿贅肉， 大腿粗了一圈——媽媽們在產後一方面看到自己的身材變化而無奈， 急於恢復美好身形， 另一方面卻不知選擇安全有效的運動方式。 現在我們就告訴新媽媽如何健康的有效的減肥， 足不出戶也能塑形。
產後6個月是體重控制的黃金時期， 如果產後6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重， 則8至10年後， 體重平均增加2.4千克；如果產後體重無法下降， 則8至10年後， 平均體重會增加8.3千克。 產婦生完孩子後， 限於身體情況和恢復狀況， 進入健身中心訓練最好是生產後兩到三個月以後或聽從醫生建議。 產婦的健身應該以有氧運動和力量訓練相結合的原則來進行。 有氧運動的目的在於恢復體能、減少脂肪。
運動的形式可以選擇， 游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。 科學的力量訓練， 則可以使產婦儘早恢復全身肌肉的力量， 恢復苗條的身材。 在家鍛煉也能塑形 很多新媽媽沒時間常去健身房， 可以選擇在家中鍛煉。 針對產婦胸、腰、腿這些重點部位， 周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

新媽媽在家也能塑形
哺乳和抱孩子， 是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。 胸大肌和手臂肌肉理所當然格外需要練習。 在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉， 家裡沒有啞鈴的， 則可以用礦泉水、可樂瓶代替。 方法是， 仰臥在地或床上， 雙臂平放在身體兩側。 雙手各握一水瓶， 直臂上抬到胸前， 再還原。 重複上抬到胸前， 再將雙臂向後伸直平放， 重複10—12次。
腿部的鍛煉也重要。 在健身房鍛煉， 可以練習坐姿劈腿或者鉤腿。 如果在家裡， 也可以雙手扶著牆壁， 或者椅子、桌子等， 腰豎直， 慢慢地往下坐， 直到大腿與地面平直。 儘量用腿部力量， 然後抬起。 每次訓練12—15次。 剛開始運動時， 可以減少次數。 另外， 鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。 兩腿內收， 夾住橡皮球再放開， 沒有橡皮球也可以用被子來代替。
腰腹部的問題最突出。 鍛煉腰部時， 仰臥在地或床上。 雙手平伸， 放在兩側， 小腿彎屈90度， 慢慢地抬升到腰腹部， 直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。 然後再慢慢放下。 剛開始時， 每次做10次， 以後可以根據身體情況慢慢加量。
在運動前餵奶 新媽媽剛開始恢復鍛煉的時候要根據身體情況適量進行。 不要急於求成， 身體一旦不適， 要馬上停下來。 另外， 產婦的關節還不穩定。 做伸展運動時， 要避免動作過大導致 拉傷。 產婦在運動前， 要求跟正常的健身一樣， 先做5—10分鐘的熱身訓練。 如慢跑， 有氧自行車或者是多功能健身器等。
至於力量訓練， 要求每週進行20分鐘， 根據身體狀況， 每2周可增加5分鐘。 在運動之前， 產婦最好去一趟衛生間， 以免腹部感到不適。 運動過程中要適當補水， 一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。 如果出汗較多的話， 可以適當補充一些含電解質的飲料。 另外， 產婦最好在運動前給孩子餵奶。 這是因為運動之後， 身體會產生大量的乳酸， 會影響乳汁的品質。 如果鍛煉之後給孩子餵奶， 最好要過3—4個小時。
（兼職編輯：Serene）