跑步後如何不讓腿變粗 拉伸動作不可少

1 跑步後如何不讓腿變粗：拉伸小腿肌群

跑步時小腿承受的壓力很大， 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後;前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒;換腿。

2 跑步後如何不讓腿變粗：拉伸韌帶

繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉， 兩腳緊挨;彎腰， 膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30 秒鐘;換腿。

3 跑步後如何不讓腿變粗：拉伸臀部屈肌

在跑步過程中，

抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開， 一前一後;雙腳指向前， 身體保持直立;用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30 秒;換腿。

123 4 跑步後如何不讓腿變粗：拉伸四頭肌(大腿前方肌肉)

做法：直立， 抬起左腳置於身後， 用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部， 直至四頭肌有拉伸感;保持15-30 秒;換腿。

5 跑步後如何不讓腿變粗：拉伸大腿內部和腹股溝處， 又叫“蝴蝶式拉伸”

做法：坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處， 腳儘量靠近地面。 保持15-30 秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，

試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)， 同樣保持15-30 秒鐘。

6 跑步後如何不讓腿變粗：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦， 美腿計畫還差一步呢， 那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。 可以買一個木桶， 泡泡腿， 聽聽音樂看看書， 充分促進小腿的血液迴圈。 泡好之後要用乳液按摩小腿， 對於霜的選擇要求並不高， 抹在小腿由下之上按摩， 加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。 塗好之後， 輕輕拍打小腿， 讓肌肉徹底放鬆。

123 7 跑步後如何不讓腿變粗：掌握正確跑步姿勢

1、進行慢跑時， 要保持上肢放鬆， 下肢有彈性， 防止受傷。 慢跑時的姿_勢不必刻意像專業運動員那樣， 只要以一種不勉強的速度，

在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了。 肩部放鬆， 避免含[胸。 自然擺臂， 呼吸均勻， 兩步或三步一呼一吸， 有利於調節肺部功能。

2、身體前傾， 幅度應以自然、舒適為好。 如果過分前傾， 將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰， 則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

3、軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。 腿前擺時自然送髖， 注意髖部的轉動和放鬆。

4、腿部和膝部前擺、擺正， 而不是上抬， 側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠， 避 免跟腱因受力過大而勞損。 注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

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