跳繩減肥多久見效

跳繩是一種有氧運動， 能夠快速燃燒卡路里， 消耗身體內多餘的脂肪， 使肌肉變得富有彈性， 既能翹臀又能瘦腿。 從運動量來說， 持續跳繩10分鐘， 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾， 是一項耗時少、耗能大的運動。 但並不是說只要跳那麼10分鐘就想快速減肥了。 實驗表明， 運動的前40分鐘消耗的都是身體內的糖分， 脂肪只有長時間運動才會消耗。 所以想要跳繩減肥的話最好能跳40分鐘或以上。 當然跳繩的減肥效果是非常不錯的。 跳繩30—40分能消耗300千卡熱量， 而一碗白米飯的熱量， 大約為2500千卡，

1.選擇適當的場地。 不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地， 最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。

2.穿著合適的服裝。 跳繩時， 最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝， 穿軟底布鞋或彈性較好的運動鞋， 這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適， 也不容易受傷。

3.充分做好準備活動。 跳繩是一項運動量較大的戶外活動， 練習前一定要作好身體各部位的準備活動。 特別是腳腕、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。

4.循序漸進的練習。 開始練習跳繩時， 動作要由慢到快， 由易到難。 先學單人跳繩的各種動作， 然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。

5.注意活動時間。 跳繩的時間， 一般不受任何限制， 但要避免引起身體不適， 飯前和飯後半小時內最好不要跳繩。

1.目標：每分鐘跳上120～140下， 理想的心跳速度約為150次/分鐘， 一小時燒掉600～1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當於慢跑30分鐘)。

2.完美遐想：跳離地球引力， 告別贅肉。

3.入門：開始時可以不用繩子， 放段節奏歡快的音樂， 並隨著音樂的節奏單腿輪流蹦跳， 同時身體從右至左晃動。 注意要屈膝， 以減緩衝擊力。

4.熱身：開始時慢跳30秒或只跳30下， 以後逐步延長時間， 直至連續跳3分鐘。 跳繩時， 膝蓋儘量抬高， 身體也要保持柔軟。 繩甩動時， 記住手腕一定要遠離身體。

5.放鬆：跳完3組後， 休息1分鐘。 然後單腿輪流蹦跳， 深呼吸， 讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。

6.耐力：再持續1分鐘， 拿繩不拿繩都可以， 膝蓋儘量抬高， 深吸氣/深呼氣， 增強耐力。

7.花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩(繩在頭頂時雙手交叉， 繩在腳下時回歸原位)， 然後雙腳併攏， 跳3下。 此組動作反復做足3分鐘。

8.提高：開始單跳， 然後隔一個就開始雙搖一次。 掌握要領後， 雙腳併攏左右橫向跳， 再單腿跳， 每分鐘60次。

1、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力， 增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側， 先側身單腳躍繩向前跳， 然後斜身跳回原位。 跳躍時應注意用力擺動雙臂。 跳1分鐘之後休息10秒鐘， 重複練習2次。

2、跳繩基本功：簡單跳繩法

準備動作：雙腳併攏， 進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。

開始跳繩， 注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次， 休息1分鐘後， 重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次， 休息1分鐘後， 再跳30次。

3、單腳屈膝跳

右腿屈膝， 向前抬起。 踮起腳尖， 單腳跳10至15次， 換左腿重複上述動作。 休息30秒鐘， 每側各做2輪。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2)， 然後跳繩， 跳躍時雙腳叉開， 著地時雙腳併攏， 重複動作15次。

5、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2)， 然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時， 交叉雙臂， 當跳過交叉的繩子之後， 雙臂反向恢復原狀。

6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)採取並排站立的姿勢。 每人用外側的一隻手握住繩柄。 先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2)，

(2)採取一前一後的站立姿勢。 身高者站在後面， 並揮動跳繩。

7、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下， 甩動繩子使跳繩在地上畫弧線， 另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快， 1分鐘後兩人交替。

8、側腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習2)， 然後用雙手手腕揮動跳繩， 右腳跳繩， 不著地的左腳則斜向一側， 跳15次。 換另一隻腳跳15次。 非初學者可練習快速跳繩， 即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時， 應注意腳不要抬得過高、過慢， 否則容易被繩子絆住。

跳繩減肥貴在堅持， 通過這些有趣的跳繩方法， 可以增加趣味， 有利於長期堅持。