一、減下巴:
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭, 感覺下巴和脖子都收緊了, 停5秒再放下, 每天做20-40下, 一周就會見到效果。
二、上臂內側:
兩個小啞鈴(可用礦泉水代替), 握在手裡, 抬起胳膊, 使上臂貼近耳朵, 然後曲肘, 再伸直胳膊, 這樣為一組, 每天做3組, 一組15個。
三、減後背:
1、準備兩個啞鈴, 站立姿勢, 雙臂自然下垂, 握住啞鈴, 上臂向後做提東西的動作, 把啞鈴提到胸部的側面。 15個為一組, 每天做3組。
2、站立, 雙臂自然下垂, 手心向後握住啞鈴, 向後抬起, 做這個動作時保持胳膊是伸直的。 15個為一組, 每天做3組。 這兩個動作可以鍛煉到背部,
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四、上腹部:
上腹部就是胃的部位, 最簡單的方法就是仰臥起。 注意, 不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了, 對你的脊柱不好, 而且做的時候不要把手放到腦後, 用手扶住耳朵就可以了, 不然對頸椎有傷害。 每天做最少3組, 一組20個。
五、下腹部:
就是“小肚腩”。 平躺, 雙腿伸直, 雙腳併攏, 緩慢的抬起來, 與身體成90度角, 再慢慢放下。 這個動作做起來會很累, 但可減少大腿前側的肉肉。 每天最少做2組, 一組15個。
六、減腰兩側:
1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪, 所以運動最少30分鐘), 一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。
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2、站立, 兩腳分開略比肩寬, 胳膊伸平, 身體呈“大”字。 然後腰部側彎用左手去觸左腳踝, 然後再站直, 換右面。 做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。 左右各一下為一組, 每天做30個。
七、減臀部:
趴在床上, 兩腿伸直, 做游泳拍水的動作, 兩腿交替向上抬起, 動作稍慢, 胯部不要離開床。 左右各一次為一下, 15下為一組, 每天做3-4組。
八、減胯部:
側踢腿。 站立, 左腿向側面抬起, 保持膝蓋向著前方, 慢慢抬起, 到你能承受的最高位置, 再慢慢放下。 一側15下為一組, 每天做2-3組。
九、減大腿:
1、大腿內側:做下蹲運動。 站立, 兩腳分開與肩同寬, 腳尖向外, 數1234慢慢下蹲, 蹲到和地板誠平行, 數5678再緩慢站起。 下蹲時腳跟不要抬起, 一定要落在地板上, 而且動作要慢。
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2、大腿前側:同上。 因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。
3、大腿後側:站立, 做後踢腿的動作, 做時動作也要緩慢。 一個八拍為一個, 每組做15個, 每天3-4組。 每個人的身體柔韌性不同, 不要太勉強自己, 以免拉傷肌肉。
十、減小腿:
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單, 放鬆腿部, 然後用手指捏小腿肚子的部位, 能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的, 需要減減了。 如果脂肪層很薄, 光是肌肉就顯得腿很粗, 那就是肌肉型的。
1、脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖, 20下為一組, 每天做4組。 要領是動作要慢, 臀部不要翹起, 踮起腳尖後停3秒左右。 做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位, 放鬆一下。
2、肌肉型:這要減起來就很困難了,
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最後提醒, 鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動, 比如鍛煉大腿部位時, 你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊, 做完運動後這個部位有沒有酸酸的。 如果有, 說明你已經鍛煉到這個部位了, 如果沒有就說明你的姿勢不對, 需要自己調整一下。