a.啞鈴蹲起練習
將健身球放在後背與牆壁之間， 兩腳分開與臀部同寬。 > 雙手各握一隻啞鈴， 手臂自然下垂。 慢慢下蹲， 直到大腿與地面平行時保持姿勢2秒鐘， 然後起身， 重複動作。
第一組：重複動作25次、8磅重的啞鈴
第二組：重複動作20次、10~12磅重的啞鈴
第三組：重複動作15次、12~15磅重的啞鈴
b.固定啞鈴躍進 練習（無圖）
雙腳分開與肩同寬， 雙手各握一隻啞鈴， 手臂自然垂於身體兩側。 右腳向前邁出一大步， 使右大腿與地面平行。 左腳腳跟離地， 左腿彎曲， 直到膝蓋彎屈90°， 並貼近地面。 保持姿勢2秒鐘， 然後起身，
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第一組， 雙腿各重複動作20次（徒手練習）
第二組， 雙腿各重複動作20次（雙手各握8~10磅重啞鈴）
第三組， 雙腿各重複動作20次（雙手各握12~15磅重啞鈴）
2 後背、肩部
a.左腿彎曲， 讓左手和膝蓋撐在椅子上， 後背保持水準。 右腳貼近椅子站在地上。 右手握住一隻啞鈴， 手臂自然下垂， 然後向上彎曲右臂， 直到啞鈴與胸部同高。 保持姿勢2秒鐘， 然後回到開始姿勢， 換另一側重複動作。
第一組， 重複動作15次（8磅重啞鈴）
第二組， 重複動作10 ~12次（10磅重啞鈴）
第三組， 重複動作8~10次（12磅重啞鈴）
b.游泳姿勢練習
將彈力繩的中點固定在穩固物體上， 高度與下巴同高。 雙手各握住彈力繩的兩端向後退， 直到感覺到彈力繩的拉力為止。 手臂伸直， 掌心相對，
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3．二頭肌
a. 啞鈴彎曲練習
手臂向前水準伸直， 雙手各握一隻啞鈴， 掌心相對， 膝蓋稍微彎曲。 旋轉手腕直到掌心向上， 同時將啞鈴舉到耳朵兩側， 保持姿勢5秒鐘， 然後回到開始姿勢， 重複動作。
第一組， 重複動作15 次(5 ~8磅重啞鈴)
第二組， 重複動作10~12 次（8~10磅重）
第三組， 重複動作8~10 次（10~12磅重啞鈴）
b．健身球彎曲練習
把健身球放在背部與牆壁之間， 雙腳分開與肩同寬。 雙手各握一隻啞鈴， 手掌向上， 然後手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。 直到大臂與小臂之間夾角最小時保持姿勢30秒， 然後慢慢放下， 回到開始姿勢， 重複此動作。
第一組， 重複動作15 次（5~8磅重啞鈴）
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第二組， 重複動作10~12 次（8~10磅重啞鈴）
第三組， 重複動作8~10 次（10~12磅重啞鈴）
4.後背、臀部
a.健身球上的臀部伸展運動
俯身爬在健身球上， 注意小腹正對健身球的上方， 雙腿向後伸直， 腳尖著地。 掌心向下， 雙手撐在地板上。 慢慢將雙腿抬起， 直到雙腿與地面平行， 保持姿勢20秒鐘， 然後慢慢放下， 回到開始姿勢， 重複動作。 3次為1組， 每次練習完成3組。
b．健身球後背伸展運動
俯身爬在健身球上，
手臂向前伸直，
雙腳分開與肩同寬。
慢慢抬起頭部，
同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。
保持姿勢5秒鐘，
然後回到開始姿勢，
重複動作。
如果你不太適應這個姿勢，
或者很難保持平衡，
可以將雙腳後跟倚住牆壁。
15次為一組，
每次練習完成3組。
