從產後第一天即可開始進行， 除了能收縮會陰部肌肉之外， 對促進血液迴圈、傷口癒合， 恢復此部位功能及膀胱控制能力都有幫助；如果有痔瘡困擾的， 也有助益。
躺著即可做， 吸氣， 縮緊陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉， 並閉氣， 持續2～3秒後， 再慢慢放鬆、吐氣， 一天可重複數次。
為什麼陰☆禁☆道會鬆弛， 該怎麼辦？
自然生產後的陰☆禁☆道， 本身有一定程度的修復功能。 一般在產後出現的擴張現象， 約3 個月後即可自行復原。 如有恢復狀況不佳的， 大致有以下幾種原因：
產程過長、引產造成陰☆禁☆道損傷。
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多次分娩。
產後缺乏骨盆肌部位的運動。
產褥期(生產後42 天內)間盲目的減肥， 不注意營養。
過度勞累或太長蹲下， 導致氣不足、髒氣下垂， 骨盆肌群恢復不良。
有陰☆禁☆道鬆弛狀況者， 可多做縮肛運動幫助改善， 除非萬不得已才需要做陰
道緊縮手術。 至於市面上有些標榜具緊縮功能的藥膏， 在臨床上缺乏足夠的實
證資料， 建議還是多做此部位的運動， 才是根本之道。
坐月子的舊觀念新做法大解套！
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不能洗澡
利用煮好的生薑水來擦澡、清潔皮膚， 達到祛寒的作用， 不過還是要注意擦澡過程中的保暖工作， 並預防著涼， 若身起紅疹， 則改為淡鹽水。
不能洗頭
用酒精沾濕乾淨的紗布， 套在梳子上梳頭，
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不能吹風
生產完的身體處於非常虛弱的狀態， 易受風寒影響引起感冒、關節酸痛等， 因此坐月子期間儘量穿著薄長袖、長褲。 並避免電扇直接吹到身體， 開冷氣時不要將風口對著產婦， 並將室溫設定在28℃左右是最適宜的。
整天躺著休息
只要不要太過勞累， 產婦還是要適度的做些溫和的伸展運動， 以助腹部器官與肌肉恢復原狀， 同時也能促進胃腸蠕動， 減少便秘發生。
不能喝湯、喝水
這是因為產婦身體代謝欠佳， 體內容易積存水分， 因此建議不要再過度喝水， 以免水分越積越多， 導致水腫。
不可吃涼或寒性食物
因為產婦剛分娩， 身體正虛弱， 若吃過於寒涼的食物，
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不可提重物
主要是因為提重物容易造成子宮下垂， 產婦還是儘量避免提重物， 和嚴禁蹲下並建議減少腹部肌肉用力， 以避免可能產生的危險。
產後3 個月， 是黃金鍛煉期
打開的骨盤， 該怎麼回復？
為了順利產出寶寶， 產前骨盆變大是自然現象， 產後在骨盆底也會產生鬆弛， 如果不想變成大屁股， 就要趕快針對骨盆部位做內部運動， 讓骨盆回到正確位置與大小。 很多產後的媽媽們都擔心身體過於虛弱， 所以不敢輕舉妄“動”；尤其是家中的老人， 更是極力要求產婦能坐就不要站， 能躺就不要坐， 只不過躺久了， 反而會讓全身肌肉更加虛弱，
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從做深呼吸開始
什麼時候開始？
● 時間：
產後第2 天(剖腹產者， 要等到傷口不痛時才能做！)
● 功用：
使用簡單的呼吸法， 可以訓練和強化腹部肌肉。
● 步驟
1 身體平躺床上， 手腳張開， 可在頭部墊一個枕頭。
2 將雙手放在胸前或是腹部， 緩緩吸氣， 將氣集中在胸部或腹部丹田處。
3吸氣到無法再吸時， 再慢慢將氣完全吐出。
4待氣完全吐盡、全身放鬆後， 再重複上述動作10~15 次即可。
一定要學會的3 招骨盆復位法
不論你是自然產或剖腹產，
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● 方式
1 正在解尿時， 嘗試收縮小便處的肌肉， 使排尿中斷。
2 有如忍住放屁或憋住大便排出的動作。
3 將手指放入陰☆禁☆道， 當收縮骨盆肌時， 手指會感到有縮緊的感覺。
第1招：隨時隨地都要做“凱格爾運動”
Step1
保持正常呼吸， 並放鬆身體其他部位， 收縮骨盆腔肌肉。
Step2
此時應感覺到會陰處肌肉及肛門附近有緊縮、被提起的感覺，維持5秒後慢慢恢復、放鬆，如此重複一縮一放的動作。
Step3
可用手摸腹部，如果腹部也有緊縮感覺的，代表你運動用錯了肌肉，腹部、大腿及臀部的肌肉應呈放鬆狀態。
這套運動不只可以在月子期間躺在床上或坐在椅子上做，坐月子後媽咪恢復正常生活後，無論是坐車、看電視或在辦公室時都可以進行骨盆底肌肉運動。
在平時站著或走路時，儘量保持夾緊臀部的習慣，都能矯正外擴的骨盆，讓屁股部位的肌肉更緊實喔
收縮骨盆腔肌肉。Step2
此時應感覺到會陰處肌肉及肛門附近有緊縮、被提起的感覺，維持5秒後慢慢恢復、放鬆，如此重複一縮一放的動作。
Step3
可用手摸腹部，如果腹部也有緊縮感覺的，代表你運動用錯了肌肉，腹部、大腿及臀部的肌肉應呈放鬆狀態。
這套運動不只可以在月子期間躺在床上或坐在椅子上做，坐月子後媽咪恢復正常生活後，無論是坐車、看電視或在辦公室時都可以進行骨盆底肌肉運動。
在平時站著或走路時，儘量保持夾緊臀部的習慣，都能矯正外擴的骨盆，讓屁股部位的肌肉更緊實喔
