週末玩什麼？親子瑜伽在家就能練

週末玩什麼？孩子有著使不完的勁兒， 總想往外跑；爸爸媽媽忙碌了一周， 卻希望放鬆身心。 有沒有一種兩全其美的好方法呢？親子瑜伽是個好選擇， 不用辛苦往外跑， 利用飯前或睡前時間， 在家就能練。

4月， 生機勃勃的季節， 安靜的森林漸漸熱鬧起來了。

本月的親子瑜伽練習我們來到大森林裡， 做一做“森呼吸”， 向那裡的山川樹木問個好， 聽聽它們不一樣的故事， 這樣有故事情境的練習是不是很棒呢？

時間：選一個天氣晴好的日子

地點：戶外的小樹林， 比如公園林地（就近在社區裡找林間草地也可以呢）

適合物件：3歲以上的孩子和爸爸媽媽

準備：

1. 可以兩三個家庭同行。

2. 帶上戶外練習的瑜伽墊。

3. 小音響， 並將瑜伽音樂下載在手機、MP3或U盤上。

4. 水和水杯， 練習過程中按需補充水分， 平衡電解質。

1.“Yoga聯結”

媽媽和孩子同時雙手合掌在胸前， 做祈禱式。 輕輕地閉上眼睛， 保持微笑， 用鼻子吸氣， 呼氣的時候出聲念（或者心裡默默念）三遍“Ong”（最簡單的瑜伽語音“唵”）， “森林裡的瑜伽開始咯！”

2. 深呼吸， 森呼吸

站立姿勢， 孩子在媽媽的帶領下雙手舉過頭頂， 深深地吸氣， 讓身體儘量向上伸展， 保持體式和高度， 緩緩地呼氣， 像這樣放鬆地做3次深呼吸， 儘量用鼻子吸和呼， 去感受樹林的清新和春天的氣息。

3. 獨特的邀請

所有的大人和孩子圍成一個圈， 隨著音樂的節奏， 開始逆時針繞圈， 讓雙臂舞動或甩動， 一邊單腳往前跳， 一邊繞圈跑起來。 如果孩子跟不上大人的步幅， 大人可以改大步走。

山式

有山有水有樹林， 滿眼都是綠色。 即使在大城市看不見大山， 也請大家在腦海中想像一下， 我們正在大山下的樹林裡練習。

做法：

1. 跪在墊子上， 雙腳分開差不多與肩同寬， 雙手向前伸， 手掌撐地（雙手相距約一肩的距離）， 以雙腳掌和手掌為支撐點， 讓身體抬起、雙腿伸直， 使臀部在最高點， 軀幹和手臂在一直線上， 並與伸直的雙腿共同形成一座“小山”。

2. 保持這個身體姿勢， 眼睛可以閉上或者看向自己的肚臍， 做深長呼吸。

時間要求：2～3分鐘或10次深長呼吸。

Tips：因為身體與大地組成的形狀是一個三角形， 所以這個體式也叫“三角式”；儘量將身體的重量平均地分在雙手和雙腳上， 手臂和肩膀就不會覺得特別累。

樹式

接著前面的山式， 從雙膝跪地慢慢過渡， 回到下蹲姿勢。 吸氣， 慢慢站起來；呼氣， 雙手合十於胸前， 自然呼吸， 感覺自己和周圍的樹一樣， 在慢慢地長高， 脖子也向上伸展哦。

做法：

1. 雙手合十放於胸前， 重心移到右腳。

2. 穩穩地以右腿站立， 左腳抬起， 腳掌心貼在大腿處（6歲以下的孩子可以腳掌貼在小腿處）。

3. 吸氣， 保持雙手合十， 手臂向上伸展， 呼氣， 穩穩站立。

4. 媽媽提醒孩子：我們在森林裡， 要像動物和植物們那樣， 時刻保持對周圍的覺察， 深深地吸氣，

時間要求：保持樹的姿勢， 左右最後可以做到各30秒鐘。

Tips：樹式可以單人練習， 也可以雙人練習：差不多身高的兩個人， 並排站立， 內側相鄰的兩條腿各自獨立（外側的抬起）；內側的手掌立於胸前， 或者緊緊握住對方的手， 外側的手臂向上， 在兩人的頭頂上方合掌。

蘑菇式

慢慢地， 小樹長成了大樹， 大樹下長出了蘑菇， 大蘑菇、小蘑菇， 好多啊……

做法：

媽媽和孩子面對面， 媽媽來示範——

回到雙腳站立姿勢， 吸氣， 雙手在頭頂上方交叉， 手掌按在頭頂上；呼氣， 下蹲。 慢慢地起身， 同時吸氣， 蘑菇長高了， 長成大蘑菇之後， 呼氣再下蹲。

時間要求：重複15～20次。

Tips：重複相同動作的練習可以鍛煉孩子的耐力， 當孩子畏難退縮時， 爸爸媽媽可以多給予一些鼓勵。

蜘蛛式

林子裡長出了蘑菇田， 最開心的當然是蜘蛛們。 瞧！一隻大蜘蛛爬過來， 它決定要在蘑菇田裡結一張大大的網！

做法：

1. 媽媽和孩子並排站立， 雙腳分開， 雙手張開， 吸氣， 像蜘蛛一樣伸展肢體；呼氣， 慢慢蹲下身， 雙膝跪地、雙掌撐地。 吸氣起身， 盡可能地伸展肢體， 再呼氣收回手臂下蹲， 跪膝撐地。 重複11次。

2. 身體站直， 做一個深呼吸， 想像一下， “啊， 我織的這張網多漂亮！”接著， 換一個地方， 重複前面的動作11次。

Tips：兒童瑜伽每次練習的時間要比成人的短， 這是由幼兒的生理和心理狀況決定的。 一般每天20～30分鐘， 就可以起到作用。