運動減肥總嫌累？糖水漱口試試看！

有多少下定決心“要瘦成一道閃電”的鬥士們在減肥塑形的征程中半途而廢， 恐怕是不計其數吧， 否則身邊也不會有那麼多的水桶腰和啤酒肚！是什麼讓這些曾經灑下豪言壯志的減肥鬥士繳械投降呢？其實就是一個字“累”！所以， 本期就讓我們跟著運動營養師學學如何打敗健身運動中最大敵人——疲勞。

什麼是平臺期（Weight Plateau）？

平臺期， 是在一段時間的健身後， 在某一個身體或者訓練指標上停滯不前的時期。 進入平臺期的人其實通常已經看到了一些運動的效果。 但是， 長時間在訓練目標上沒有突破， 會讓很多人放棄掉已經建立的良好習慣和信心。

減肥減不下， 平臺期最大的障礙是什麼？

減脂的朋友通常會選擇低鈉少油， 並且減少熱量攝入的飲食方式， 初期低熱量飲食確實會在前兩周帶來明顯的體重減輕。 但是在2~3個月後， 身體習慣了調整後的飲食， 在熱量攝入上很難繼續做出大的調整， 進一步地減少熱量攝入反而會對身體帶來較大的負面影響。 如果方法不當、選擇了嚴苛的節食減肥， 短期也許可以看到效果， 但是反彈率較高， 絕對不是科學的體重管理方式。

所以， 在度過了初期減脂的蜜月期以後， 增加運動強度成為了我們最主要的塑形手段， 現在可供大家選擇的健身項目越來越多樣化， 除了游泳、跑步， 還可以去健身房做力量訓練，

深蹲、硬拉、卷腹、瑜伽、HIIT……在所有的健身運動中， 我們最大的敵人， 只有一個——運動疲勞。

疲勞是大部分減肥鬥士沒能將減肥鍛煉進行到底的主要原因。

營養師說：

負責任地說， 減脂塑形是沒有捷徑的， 只能說在相同的運動量上達到最佳的運動效果。 如果你已經選擇了健身這條不歸路， 那大多數人的健身訴求可以分為兩個階段：

1.想減脂， 最應該注意合理的膳食搭配、控制自己的熱量攝入；

2．想增肌塑形， 要下定決心激發荷爾蒙、增加運動量， 和自己的身體來一場殊死搏鬥。

什麼是運動疲勞？

說白了， 就是表現差、沒勁兒了。

運動中的疲勞是一種非常常見的現象， 從輸出功率來看， 運動疲勞是運動輸出能力的下降；從目的性來看，

運動疲勞是機體無法達到預期的運動效果。 對於進行耐力鍛煉的運動員， 如長跑中運動員體內出現的不適感會使步伐放慢；進行抗阻運動的運動員， 如健美運動員疲勞表現為不能繼續重複大運動量的訓練動作。

造成運動疲勞的因素不是單一的， 它可能涉及了很多方面， 如肌肉劇烈或頻繁收縮、營養不良、饑餓、心情緊張、環境的影響(如過熱或過冷的氣候)， 甚至厭倦也能導致疲勞等。 大家不妨回憶一下自己在運動中最疲勞的時候， 是否都有以下這些因素呢：心理性（神經系統）疲勞、能量底物代謝枯竭、代謝產物堆積、電解質紊亂、脫水、血壓升高和輕微的肌肉創傷等。

心理性（神經系統）的疲勞來自於神經系統的各個層面。

腦部的唯一供能物質是血糖， 運動過程中伴隨血糖的下行性趨勢， 加上血壓的變化會對中樞神經系統帶來運動刺激的減弱。 除此之外， 我們不妨可以想像自己長跑時， 當身體處於極度疲乏時， 大腦中也會跳出各種理由， 勸你“偷懶”：“我不用逼自己跑”“我很想停下來”“要不要休息一會兒呀？就休息一小會兒”等。

而對於非心理性的變化， 則好比電池沒電、發動機沒油， 由於身體能量底物枯竭、代謝產物堆積、電解質紊亂、脫水導致身體疲勞。 總的來說， 疲勞是全身性的多因素共同調節的生理現象。

那麼我們該怎麼應對運動疲勞呢？

最常見的策略就是：喝水、吃東西。

或許你會說：我沒聽錯吧！運動本來就夠難堅持的了，

想減肥怎麼還要吃東西？沒錯！減肥效果和運動相關， 但是運動表現和營養攝入密不可分！特別是運動中的碳水化合物的補充很大程度上決定了運動員的運動表現。 長時間有氧運動， 例如馬拉松比賽， 總能見到有運動員暈倒現象， 而其中主要原因就是低血糖。

很多人的健身訴求是減脂瘦身， 為了達到較大的能量虧空大家往往會選擇有氧運動作為主要的運動方式， 那就需要維持自己血糖濃度不低於2.5mmol/L的下限。

所以， 很多健身教練建議健身者在鍛煉前吃一頓含有高度複合碳水化合物的飲食， 會明顯提高運動的耐力；另外， 在進行耐力鍛煉前兩小時服用果糖， 也能有所幫助。 如果在運動中已經產生疲勞， 那就很難通過進食快速緩解疲勞的感覺了，因為營養已來不及進人到肌肉中去發生作用。

營養師說：

當疲勞來襲時，最重要的是正確對待它。疲勞信號的出現是機體對於運動應激的正常生理反應，它提示我們在恰當的時間進行運動調整，因此學會察覺這種信號是非常重要的。儘管人們堅持不懈的精神可能具有克服疲勞的強大潛力，但若過於依仗這種精神會使人們失去對疲勞發出信號的反應，最終導致身體受傷。所以，必須提高警惕，學會體驗和察覺身體的反應，重視疲勞，並正確地對待才會達到較好的健身效果。

補充糖水的原則是什麼呢？

運動攝入的碳水化合物被氧化的速率上限為1~1.5g/min，所以，針對自己的運動狀況，大家可以選擇每小時30~60g（約一個拳頭）的碳水化合物攝入速度。如果選擇喝運動飲料，那麼補充液的糖水濃度保持在1.5%（每100g補充液含糖1.5g）就夠了。但是要注意的是，糖水不是一次全喝完！而是慢慢吸溜著喝。因為，高糖濃度（>10%）的電解質補充液很有可能引起腸道功能紊亂，導致腹瀉。慢慢喝，即少量多次的補充策略會帶來更好的運動表現。實驗資料表明，15分鐘是最佳補充時間差，它比30分鐘、45分鐘間隔組有更加好的運動表現，但是具體操作，還要看你在做哪種運動、什麼強度。

我們補充什麼最有利於健身呢？

我們推薦“含有多種類型碳水化合物的電解質補充劑”，它可以達到更好的碳水化合物氧化物氧化效率。補充液的成分中的鈉和碳水化合物有協同作用，一同攝入會有更好的效果。運動飲料最為方便，也可以隨身帶一些燕麥能量棒、自製營養奶昔等隨時補充。

更有趣的發現是，哪怕僅僅是只用糖水漱口，居然也能達到類似的效果！這個做法的前提是，你在運動前的碳水化合物攝入量已經超過了每日所需。如果你想達到更大的能量消耗和運動表現，那準備一瓶運動飲料漱漱口試試看吧！

另外，運動飲料的溫度也對運動表現有影響啊。攝入比較涼爽（4℃）的電解質補充液相比溫熱的（37℃）的補充液，更能有效延長運動的時間。你有沒有發現呀？很多運動員都是帶著便攜小冰箱去賽場的。

總之，不論你是減脂人群、健身達人，還是跑步狂人，適時適量的碳水化合物攝入是幫助我們達到最好的運動效果的必要條件。 

那就很難通過進食快速緩解疲勞的感覺了，因為營養已來不及進人到肌肉中去發生作用。

營養師說：

當疲勞來襲時，最重要的是正確對待它。疲勞信號的出現是機體對於運動應激的正常生理反應，它提示我們在恰當的時間進行運動調整，因此學會察覺這種信號是非常重要的。儘管人們堅持不懈的精神可能具有克服疲勞的強大潛力，但若過於依仗這種精神會使人們失去對疲勞發出信號的反應，最終導致身體受傷。所以，必須提高警惕，學會體驗和察覺身體的反應，重視疲勞，並正確地對待才會達到較好的健身效果。

補充糖水的原則是什麼呢？

運動攝入的碳水化合物被氧化的速率上限為1~1.5g/min，所以，針對自己的運動狀況，大家可以選擇每小時30~60g（約一個拳頭）的碳水化合物攝入速度。如果選擇喝運動飲料，那麼補充液的糖水濃度保持在1.5%（每100g補充液含糖1.5g）就夠了。但是要注意的是，糖水不是一次全喝完！而是慢慢吸溜著喝。因為，高糖濃度（>10%）的電解質補充液很有可能引起腸道功能紊亂，導致腹瀉。慢慢喝，即少量多次的補充策略會帶來更好的運動表現。實驗資料表明，15分鐘是最佳補充時間差，它比30分鐘、45分鐘間隔組有更加好的運動表現，但是具體操作，還要看你在做哪種運動、什麼強度。

我們補充什麼最有利於健身呢？

我們推薦“含有多種類型碳水化合物的電解質補充劑”，它可以達到更好的碳水化合物氧化物氧化效率。補充液的成分中的鈉和碳水化合物有協同作用，一同攝入會有更好的效果。運動飲料最為方便，也可以隨身帶一些燕麥能量棒、自製營養奶昔等隨時補充。

更有趣的發現是，哪怕僅僅是只用糖水漱口，居然也能達到類似的效果！這個做法的前提是，你在運動前的碳水化合物攝入量已經超過了每日所需。如果你想達到更大的能量消耗和運動表現，那準備一瓶運動飲料漱漱口試試看吧！

另外，運動飲料的溫度也對運動表現有影響啊。攝入比較涼爽（4℃）的電解質補充液相比溫熱的（37℃）的補充液，更能有效延長運動的時間。你有沒有發現呀？很多運動員都是帶著便攜小冰箱去賽場的。

總之，不論你是減脂人群、健身達人，還是跑步狂人，適時適量的碳水化合物攝入是幫助我們達到最好的運動效果的必要條件。