1
到處走走
散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它不受條件限制， 可以自由進行。
益處分析：可以邊呼吸新鮮空氣， 邊欣賞大自然美景；散步過後， 會產生輕微適度疲倦， 對睡眠有幫助， 還可以變換心情， 消除煩躁和鬱悶。
適合時期：孕早期。
2
踝關節運動
動作方法：坐在椅子上， 一條腿放在另一條腿上面， 下面一條腿的足踏平地面， 上面一腿緩緩活動踝關節數次， 然後將足背向下伸直， 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。 兩條腿交替練習上述動作。
益處分析：可促進血液迴圈， 並增強腳部肌肉。
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適合時期：孕早期。
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3
足尖運動
動作方法：孕媽坐在椅子上， 兩足踏平地面， 足尖盡力上翹， 翹起後再放下， 反復多次， 注意足尖上翹時， 腳掌不要離地。
益處分析：通過足尖運動。 可促進血液迴圈， 並增強腳部肌肉。
適合時期：孕早期。
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4
練習盤腿坐
動作方法：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上， 兩手輕放兩腿上， 然後兩手用力把膝蓋向下推壓， 持續一呼一吸時間， 即把手放開。 如此一壓一放， 反復練習2～3分鐘。
益處分析：此活動通過伸展肌肉， 可達到鬆弛腰關節。
適合時期：孕中期。
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5
骨盆扭轉運動
動作方法：仰臥， 左腿伸直， 右腿向上屈膝， 足後跟貼近臀部， 然後， 右膝緩緩倒向左腿，
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益處分析：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
適合時期：孕中期。
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6
動骨盆運動
動作方法：仰臥、屈膝， 腰背緩緩向上呈反弓狀， 復原後靜10秒鐘再重複；然後， 兩手掌和膝部著地， 頭向下垂， 背呈弓狀， 然後邊抬頭， 邊伸背， 使頭背在同一水準上， 接著仰頭， 使腰背呈反弓狀， 最後頭向下垂， 反復。
益處分析：目的是鬆弛骨盆和腰部關節， 使產道出口肌肉柔軟， 強健下腹肌肉。
適合時期：孕中期。
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7
腹式呼吸練習
腹式呼吸應從臥位開始， 分四步進行：第一步用口吸氣， 同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，
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益處分析：鍛煉腹部肌肉， 使腹內臟器得到充分運動， 促進各臟器功能的協調。
適合時期：孕中期。
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8
四肢運動
動作方法：站立， 雙手向兩側平伸， 肢體與肩平， 用整個上肢前後搖晃劃圈， 大小幅度交替進行；站立， 用一條腿支撐全身， 另一條腿儘量高架(注意手最好能扶物支撐， 以免跌倒)， 然後可反復幾次。
適合時期：孕晚期。
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9
以休息為主
懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期， 因此孕媽應以休息為主。 此期的運動鍛煉應該根據孕媽的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，
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適合時期：孕晚期。
