運動胎教：學習安產呼吸法

在懷孕期間， 准媽媽不僅需要通過適量的運動來保持自己的身體健康， 最好還能多學習一些呼吸方法， 這對於調節孕期緊張、孕期焦慮等不良情緒很有幫助， 同時也能增強運動的效果， 更重要的是， 如果學會正確的呼吸方法， 還能幫助緩解孕期出現的一些身體疼痛症狀和分娩時的疼痛。

1.完全式呼吸法

具體步驟如下：(1)准媽媽先保持良好而舒適的坐姿。 (2)練習長長地吸氣， 吸氣時肚子先鼓起， 然後是胸部升起。 (3)練習長長地呼氣， 呼氣時胸部先開釋， 然後是肚子開釋。 (4)調整好呼吸， 並重複以上的動作。

這組呼吸方法准媽媽可以在孕期的早上多加練習， 它能幫助准媽媽排出體內濁氣， 保持身體的健康， 同時也有助於調節心情， 讓人變得神清氣爽。

2.蒲公英式呼吸法

具體步驟如下：(1)准媽媽先保持良好而舒適的坐姿， 保持身體放鬆。 (2)用鼻子深深地吸氣， 保持幾秒鐘。 (3)嘴巴吐氣， 就像吹蒲公英一樣， 直至將吸進的氣吐完。 (4)重複以上的動作。

在做這組動作時， 最主要的就是保持全身放鬆， 這對於調整呼吸和安產是很重要的。 同時， 這一呼吸不僅能用於孕期緩解疼痛， 也能緩解分娩時的產痛， 當宮縮剛開始時， 准媽媽可以進行這種呼吸法， 當宮縮結束後也可以進行一次， 這有利於讓肌肉放鬆。

3.居家坐式呼吸法

具體步驟如下：(1)先準備好一張舒適的墊子，

站在墊子旁。 (2)慢慢坐下， 雙腳相對而坐， 雙手放在腳踝處， 閉上眼睛。 (3)雙手自然握住腳踝， 低頭， 將兩肩向背部拉伸。 (4)伸展背部肌肉， 抬頭， 吸氣， 睜開眼睛。 (5)吐氣， 回復準備姿勢。 (6)重複以上的動作。

通過這組動作的練習， 准媽媽的腿部、骨盆底部肌肉能得到強化， 這對於順利分娩是很有幫助的。 但在雙腳相對而坐准媽媽一定要量力而行， 如果因為身體不便， 做不到雙腳相對， 也可以將兩腳交叉放在一起。

4.貓式伸展呼吸法

具體步驟如下：(1)先準備好一張舒適的墊子， 站在墊子旁。 (2)身體慢慢向下， 雙手雙腳觸地， 身子挺直。 (3)跪正， 膝蓋略微打開， 大腿、手臂與地面垂直， 手掌、腳背壓向地面， 背部自然放鬆， 眼睛看著地面。 (4)吸氣，

慢慢抬起頭和前胸， 面部朝前， 尾椎向上提升， 並讓後腦勺儘量靠緊脊椎。 調整好自己的呼吸， 保持這一姿勢幾秒， 之後回到準備姿勢。 (5) -邊呼氣一邊將背弓起來。 (6)吸氣， 緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱， 將背像貓一樣地弓起來。 (7)儘量低頭， 向肚臍的方向(肚子裡寶寶的位置)彎曲。 (8)調整好呼吸， 保持這一姿勢幾秒， 然後還原。 (9)重複以上的動作。

這組動作能鍛煉准媽媽的脊椎、腰部等部位的肌肉， 使脊椎保持靈活而又韌性， 有助於解除肩膀、背部疲勞與疼痛， 同時還能促進脊椎兩旁血液迴圈， 對於在孕期經常感覺腰酸背痛的准媽媽很有幫助。 但在進行運動的時候， 准媽媽需要掌握好動作的力度， 如果身體較硬， 可以根據自己的情況降低動作標準，

如果感覺身體不適的話， 最好能馬上停下來。

5.快速地持續哈氣

具體步驟如下：(1)保持良好而舒適的坐姿。 (2)保持身體放鬆， 然後調整好自己的呼吸。 (3)快速地持續哈氣。 (4)重複幾次。

這一動作的要領就是讓肛門放鬆， 避免在宮縮時用力過度。 在分娩的過程中一般會用到這一呼吸法， 這一呼吸法能幫助准媽媽很好地控制自己用力的時間， 避免在不該用力的時候用力， 導致撕裂等情況的發生。